Osteoporose Wirbelsäulenstärkungsübungen
Die Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule gerade und aufrecht halten, ist wichtig. Diese Muskeln verlaufen entlang des Rückens und der Seiten der Wirbelsäule nach oben und unten. Sie werden als Musculi erector spinae bezeichnet.
Wenn Sie an Osteoporose leiden, müssen Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten an eine wichtige Regel denken: Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nicht nach vorne. Wenn Sie sich jedoch nach hinten beugen oder zurücklehnen, verringert sich die Belastung für die Vorderseite der Wirbelsäule. Deshalb können Sie die folgenden Übungen gefahrlos durchführen.
Übung Nr. 1: Nackendrücken gegen Widerstand
- Liegen Sie auf dem Rücken und stützen Sie sich mit einem oder mehreren Kissen unter dem Kopf in neutraler Position ab.
- Drücken Sie den Kopf fest nach unten, um die Wirbelsäule wie gezeigt aufzurichten und zu verlängern.
- Halten Sie das Kinn gestreckt und den Kopf nach oben gerichtet.
- Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich ein paar Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Übung 10-mal oder bis die Nackenmuskeln ermüden.
- Führen Sie die Übung jeden Tag einmal morgens und einmal abends durch – vielleicht bevor Sie aufstehen und abends ins Bett gehen.
Tipps:
- Spannen und entspannen Sie die Muskeln bei diesen Übungen sanft an – nicht ruckartig oder mit plötzlicher Kraftanwendung.
- Diese Übung kann nach einer Weile einfach werden. Wenn dies der Fall ist, ersetzen Sie das/die Kissen durch ein festes, zusammengerolltes Handtuch. Es sollte bequem hinter den oberen Nacken und die Kopfbasis passen und den Kopf in einer bequemen neutralen Position stützen.
Übung Nr. 2: Kräftigung der Streckmuskeln
- Stehen Sie gerade in guter Haltung.
- Ball hinter dem oberen Rücken platzieren.
- Füße auseinander und von der Wand weg halten, um ein gutes Gleichgewicht zu erreichen.
- Kräftig mit Füßen und Beinen abstoßen, um den Rücken gegen den Ball zu drücken.
- Wirbelsäule, Hüften und Knie in der gleichen Position halten. Nur die Fußgelenke drehen sich, wo der Punkt es anzeigt.
- Für 5 Sekunden langsam halten und dann 2 Sekunden Pause machen.
- Wiederholen Sie die Übung, bis Sie spüren, dass Ihre Bein- oder Rückenmuskeln ermüden.
- Steigern Sie sich langsam auf 15-20 Wiederholungen.
- Machen Sie die Übung einmal täglich.
Zeiger: Wenn die Kraft zunimmt, bewegen Sie die Füße weiter von der Wand weg, um härter zu drücken. Denken Sie daran, die Wirbelsäule nicht zu beugen.
Übung Nr. 3: Brustheben aus der Bauchlage
Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Nicht jeder wird diese Übung ausführen können. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten auf dem Bauch liegen können, können Sie diese Übung gefahrlos versuchen.
- Legen Sie sich auf den Bauch auf das Bett oder den Boden.
- Ein Kissen unter den Bauch zu legen ist optional und macht es einfacher, sich auf den Bauch zu legen und den Kopf anzuheben.
- Ziehen Sie die Schultern zurück, heben Sie Kopf und Brust sanft an und schauen Sie weiterhin gerade nach unten.
- Halten Sie die Übung 5 Sekunden lang.
- Ruhen Sie 2 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung, bis Sie müde sind.
- Machen Sie die Übung einmal am Tag.
Vorschlag: Wenn du dich auf den Bauch legen kannst, aber deinen Kopf nicht heben kannst, versuche es weiter. Vielleicht schaffen Sie es irgendwann, Ihren Kopf und Ihre Brust zu heben, und dann wissen Sie, dass Ihre Übungen helfen!
NOF dankt Richard Baldwin, P.T., für seinen Beitrag zu diesem Artikel. Herr Baldwin ist Inhaber und Leiter von Downeast Rehabilitation Associates in Rockport, ME. Er ist Leiter der Osteoporose-Selbsthilfegruppe der NOF Coastal Support Group und Mitglied der NOF Health Professionals.