Ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral
Es importante fortalecer los músculos que mantienen la columna vertebral recta y erguida. Estos músculos recorren la espalda y los lados de la columna vertebral. Se llaman músculos erectores de la columna vertebral.
Si tiene osteoporosis, debe recordar una regla importante cuando haga ejercicio o realice sus actividades diarias: No flexione ni doble la columna hacia delante. Sin embargo, flexionar hacia atrás o inclinarse hacia atrás reduce la tensión en la parte delantera de la columna vertebral. Por ello, puede realizar los siguientes ejercicios de forma segura.
Ejercicio nº 1: Presión del cuello contra la resistencia
- Túmbese de espaldas con almohada(s) bajo la cabeza para apoyar en posición neutra.
- Empuje la cabeza hacia abajo con firmeza para enderezar y alargar la columna vertebral como se muestra.
- Mantenga la barbilla metida y la cabeza mirando hacia arriba.
- Mantenga la posición durante una cuenta lenta de 5 segundos.
- Relájese durante un par de segundos.
- Repítalo 10 veces o hasta que los músculos del cuello se cansen.
- Hágalo una vez por la mañana y una vez por la noche todos los días-tal vez antes de levantarse y acostarse por la noche.
Sugerencias:
- Mientras hace estos ejercicios apriete y relaje los músculos suavemente-no dé tirones ni aplique fuerzas repentinas.
- Este ejercicio puede resultar fácil después de un tiempo. Si es así, sustituya la(s) almohada(s) por una toalla firme enrollada. Debe encajar cómodamente detrás de la parte superior del cuello y la base de la cabeza apoyando la cabeza en una posición neutra cómoda.
Ejercicio nº 2: Fortalecimiento de los músculos extensores
- Póngase de pie con una buena postura.
- Coloque la pelota detrás de la parte superior de la espalda.
- Mantenga los pies separados y alejados de la pared para lograr un buen equilibrio.
- Empuje con fuerza con los pies y las piernas para presionar la espalda contra la pelota.
- Mantenga la columna vertebral, las caderas y las rodillas en la misma posición. Sólo las articulaciones de los tobillos pivotan donde se muestra el punto.
- Mantenga una cuenta lenta de 5 y siga con un descanso de 2 segundos.
- Repita hasta que sienta que los músculos de las piernas o la espalda se cansan.
- Aumente lentamente hasta 15-20 repeticiones.
- Haga una vez al día.
Puntero: A medida que aumenta la fuerza aleja los pies de la pared para empujar más fuerte. Recuerda no dejar que tu columna se doble.
Ejercicio #3: Elevaciones de pecho desde prono
Este es un ejercicio más avanzado. No todo el mundo será capaz de hacer este. Si puede tumbarse boca abajo sin dificultad, puede intentar este con seguridad.
- Túmbese boca abajo en la cama o en el suelo.
- Colocar una almohada bajo el estómago es opcional y facilita la colocación boca abajo y la elevación de la cabeza.
- Empuje los hombros hacia atrás, levante suavemente la cabeza y el pecho y continúe mirando hacia abajo.
- Mantenga la posición durante una cuenta lenta de 5 segundos.
- Descanse durante 2 segundos y repita hasta que se canse.
- Hágalo una vez al día.
Sugerencia: Si puedes ponerte boca abajo pero no puedes levantar la cabeza, sigue intentándolo. Puede que con el tiempo empiece a levantar la cabeza y el pecho, y entonces sabrá que sus ejercicios le están ayudando.
NOF agradece a Richard Baldwin, P.T., su contribución a este artículo. El Sr. Baldwin es propietario y director de Downeast Rehabilitation Associates en Rockport, ME. Es el líder del grupo de apoyo a la osteoporosis del Grupo de Apoyo de la Costa de la NOF y un miembro profesional de la salud de la NOF.