Osteoporose Øvelser til styrkelse af rygsøjlen
Det er vigtigt at styrke de muskler, der holder rygsøjlen lige og oprejst. Disse muskler løber op og ned langs ryggen og siderne af din rygsøjle. De kaldes dine erector spinae-muskler.
Hvis du har osteoporose, skal du huske en vigtig regel, når du træner eller går til dine daglige aktiviteter: Du må ikke bøje eller bøje din rygsøjle fremad. Bagoverbøjning eller tilbagelænethed reducerer derimod belastningen på den forreste del af rygsøjlen. Derfor kan du udføre følgende øvelser sikkert.
Øvelse nr. 1: Nakkepres mod modstand
- Lig på ryggen med pude(r) under hovedet for at støtte i neutral stilling.
- Press hovedet fast nedad for at rette og forlænge rygsøjlen som vist.
- Hold hagen nede og hovedet opad.
- Hold i en langsom 5-tælling.
- Afspænd i et par sekunder.
- Gentag det 10 gange eller indtil nakkemusklerne bliver trætte.
- Gør det én gang om morgenen og én gang om aftenen hver dag – måske før du står op og går i seng om aftenen.
Oplysninger:
- Ved udførelsen af disse øvelser strammes og slappes musklerne blødt – lad være med at ryste eller anvende pludselige kræfter.
- Denne øvelse kan blive let efter et stykke tid. Hvis det er tilfældet, kan du erstatte puden/puderne med et fast sammenrullet håndklæde. Den skal passe behageligt bag din øvre nakke og hovedbund og støtte dit hoved i en behagelig neutral stilling.
Øvelse nr. 2: Styrkelse af strækkemusklerne
- Stå lige i en god kropsholdning.
- Placér bolden bag den øverste del af ryggen.
- Hold fødderne spredt og væk fra væggen for at sikre en god balance.
- Skub hårdt med fødder og ben for at presse ryggen mod bolden.
- Hold rygsøjlen, hofterne og knæene i samme position. Kun ankelleddene drejer, hvor det er vist med prikken.
- Hold langsomt i 5 tællinger og følg op med 2 sekunders hvile.
- Gentag, indtil du mærker, at dine ben- eller rygmuskler bliver trætte.
- Tilpas langsomt op til 15-20 gentagelser.
- Gør det én gang hver dag.
Point: Efterhånden som styrken øges, flyttes fødderne længere væk fra væggen for at presse hårdere. Husk ikke at lade rygsøjlen bøje.
Øvelse nr. 3: Brystløft fra liggende stilling
Dette er en mere avanceret øvelse. Det er ikke alle, der vil være i stand til at lave denne. Hvis du kan ligge på maven uden problemer, kan du roligt prøve denne.
- Ligge på maven på seng eller gulv.
- At lægge en pude under maven er valgfrit og gør det lettere at komme på maven og løfte hovedet.
- Spænd skuldrene tilbage, løft hovedet og brystet jævnt op og bliv ved med at se lige ned.
- Hold i langsomt 5 tællinger.
- Hvile i 2 sekunder og gentag, indtil du er træt.
- Gør det én gang hver dag.
Opfordring: Hvis du kan komme på maven, men ikke kan løfte hovedet op, så bliv ved med at prøve det. Du vil måske til sidst begynde at få hovedet og brystet op, og så vil du vide, at dine øvelser hjælper!
NOF takker Richard Baldwin, P.T., for at have bidraget til denne artikel. Hr. Baldwin er ejer og direktør for Downeast Rehabilitation Associates i Rockport, ME. Han er leder af osteoporose-støttegruppen i NOF Coastal Support Group og er medlem af NOF’s sundhedsprofessionelle.