De fleste mennesker forstår, at det er vigtigt at strække ud før anstrengende træning, f.eks. løb eller sport, for at forebygge skader. Men vidste du, at det at strække dine fødder og tæer også kan hjælpe med at lindre smertefulde bøssesymptomer? Det er sandt. Det kan endda styrke dine muskler og led og hjælpe dig med at forhindre, at tilstanden udvikler sig.
Nedenfor har vi givet dig nogle af vores bedste strækøvelser mod bolsjesmerter. Så kom ud og bøj!
Løft tæerne. Med fødderne fladt på gulvet skal du kun løfte tæerne så højt, som du kan. Når du kan gøre det, skal du strække din storetå frem og tilbage til gulvet, men lad de andre fire fingre være hævet. Dette er en god måde at målrette direkte mod det led, som din ballen skubber ud af position.
Tåudstrækninger. Peg dine tæer lige fremad i 5 sekunder, og krum dem derefter i 5 sekunder. Lav 10 sæt.
Tåbøjninger. Du kan bruge en væg til at hjælpe dig med denne. Pres dine fingre mod en lodret overflade, og hold strækket i ca. 10 sekunder. Efter 3 eller 4 sæt skifter du retning og peger tæerne nedad.
Optag ting op med tæerne. Knib tæerne sammen for at få fat i en serviet eller en blyant, eller prøv at samle kugler op og smide dem ned i en kop. Dette styrker dine led og bøjer din tibialis anterior-muskel. Du kan også prøve at gribe fat i et håndklæde med fødderne og trække det mod dig, hvilket hjælper på fleksibiliteten.
Resistancetræning. Tag fat i et håndklæde eller et bælte, og vikl det om din storetå. Mens du skubber dit finger fremad, skal du trække mod det med håndklædet.
Masser dine fødder. Dette er en god måde at frigøre noget af den stramhed og spænding, der ophobes i dine adduktormuskler og bidrager til kramper og bolledannelse. Start ved foden af dine tæer og bevæg dig nedad, mod den indre bue. Hvis du ikke kan eller vil bruge dine hænder, er det en god teknik at prøve at rulle en golfbold under fødderne.
For flere praktiske tips om håndtering af dine bolsjesmerter kan du tjekke vores gratis online-bibliotek med patientuddannelse. Hvis du har spørgsmål om pleje af dine fødder eller ankler, kan du ringe til os, anmode om en aftale online eller kigge forbi et af vores seks praktiske steder i Greater Cincinnati. Ring til (513) 728-4800 for vores kontorer i Ohio eller (859) 282-1572 for Kentucky.