骨粗鬆症 背骨強化エクササイズ
背骨をまっすぐに保つ筋肉を強化することが大切です。 これらの筋肉は、背骨の背面と側面を上下に走っています。 骨粗鬆症の方は、運動や日常生活の中で、重要なルールを覚えておく必要があります。 背骨を前に曲げたりしないことです。 しかし、後方に曲げたり、背もたれに寄りかかったりすると、背骨の前面にかかるストレスが軽減されます。
Exercise #1: Neck Press Against Resistance
- 仰向けに寝て、頭の下に枕を置いて、ニュートラルポジションで体を支えます。
- 頭をしっかりと押し下げ、図のように背骨を伸ばします。
- あごを引き、頭を上に向けたまま、ゆっくりと5カウントします。
- 10回、または首の筋肉が疲れるまで繰り返します。
- 毎日朝と晩に1回ずつ、おそらく夜起きて寝る前に行ってください。 その場合は、枕の代わりに固めのタオルを巻いてください。
エクササイズ#2：伸筋の強化
- 良い姿勢でまっすぐ立ちます。
- ボールを背中の上部に置きます。
- バランスよく壁から足を離します。
- 足と脚で強く押し、ボールに対して背中を押します。
- 脊椎、腰、膝が同じ位置にあるように保ちます。
- 足首の関節だけがドットで示されたピボット。
- ゆっくりと5カウントのために保持し、2秒のrestでフォロー。
- あなたの足や背中の筋肉を感じるまで繰り返します。 強度が増加するにつれて、足を壁から遠くに移動し、より強くプッシュします。
Exercise #3: Chest Raises from Prone
This is a more advanced exercise.背骨が曲がらないようにすることを忘れないでください。 誰もができるわけではないだろう。
- ベッドや床に腹ばいになる。
- 腹の下に枕を置くのはオプションで、腹ばいになって頭を上げやすくなる。
- 肩を後ろに引き、頭と胸をスムーズに持ち上げ、まっすぐ下を見続けます。
- ゆっくり5カウント保ちます。
- 2秒休み、疲れるまで繰り返します。
- 毎日1回行います。
提案。 うつぶせになることはできても、頭を上げることができない場合は、続けてやってみてください。 そのうちに頭と胸が上がるようになるかもしれません。そうすれば、エクササイズが役に立っていることがわかるでしょう！
NOFは、この記事に貢献してくれたリチャード・ボールドウィン（P.T.）に感謝の意を表します。 ボールドウィン氏は、ミシガン州ロックポートにあるDowneast Rehabilitation Associatesのオーナー兼ディレクターです。 彼はNOF Coastal Support Groupの骨粗鬆症サポートグループのリーダーであり、NOFの医療専門家メンバーでもあります
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