Osteoporosis gerinc erősítő gyakorlatok
A gerincet egyenesen és egyenesen tartó izmok erősítése fontos. Ezek az izmok a gerinc hátsó és oldalsó részén futnak fel és le. Ezeket nevezzük gerincferdítő izmoknak.
Ha csontritkulásban szenved, emlékeznie kell egy fontos szabályra, amikor edz vagy a mindennapi tevékenységeit végzi: Ne hajlítsa vagy hajlítsa előre a gerincét. A hátrahajlás vagy a hátradőlés azonban csökkenti a gerinc elülső részének terhelését. Ezért a következő gyakorlatokat biztonságosan végezheti.
GYakorlat #1: Nyaknyomás ellenállással szemben
- Feküdjön a hátára, párnával (párnákkal) a feje alatt, hogy semleges helyzetben megtámaszkodjon.
- Nyomja le a fejét határozottan, hogy kiegyenesítse és meghosszabbítsa a gerincet az ábrának megfelelően.
- Tartsa az állát behúzva és a fejét felfelé fordítva.
- Tartsa lassan 5 számolásig.
- Pihenjen néhány másodpercig.
- Ismételjük meg 10-szer, vagy amíg a nyakizmok el nem fáradnak.
- Minden nap egyszer reggel és egyszer este – esetleg este felkelés és lefekvés előtt.
Javaslatok:
- A gyakorlatok végzése közben az izmokat egyenletesen feszítsük és lazítsuk el – ne rángassuk vagy alkalmazzunk hirtelen erőket.
- Ez a gyakorlat egy idő után könnyen megy. Ha így van, cserélje le a párnát (párnákat) egy keményre tekert törülközőre. Kényelmesen illeszkedjen a felső nyak és a fejbúb mögé, és támassza meg a fejét kényelmes, semleges helyzetben.
gyakorlat #2: A feszítőizmok erősítése
- Álljon egyenesen, jó testtartásban.
- Tegye a labdát a felső háta mögé.
- A lábakat tartsa távol egymástól és a faltól a jó egyensúly érdekében.
- Lábakkal és lábakkal erősen nyomja a labdát hátra.
- Tartsuk a gerincet, a csípőt és a térdeket ugyanabban a helyzetben. Csak a bokaízületek forognak ott, ahol a pont mutatja.
- Tartsuk lassan 5 számolásig, majd 2 másodperc pihenő következik.
- Ismételjük, amíg nem érezzük, hogy a láb- vagy hátizmaink elfáradnak.
- Lassan növeljük 15-20 ismétlésig.
- Naponta egyszer végezzük.
Mutató: Az erő növekedésével a lábakat távolabb helyezze a faltól, hogy erősebben nyomja. Ne feledje, ne hagyja, hogy a gerince meghajoljon.
GYakorlat #3: Mellkasemelések hason fekve
Ez egy haladóbb gyakorlat. Ezt nem mindenki fogja tudni megcsinálni. Ha nehézség nélkül tudsz hasra feküdni, nyugodtan kipróbálhatod ezt is.
- Feküdj hasra az ágyon vagy a padlón.
- A has alá párnát tenni nem kötelező, és megkönnyíti a hasra fekvést és a fej felemelését.
- Húzza hátra a vállakat, simán emelje fel a fejét és a mellkasát, és továbbra is nézzen egyenesen lefelé.
- Tartsuk lassan 5 számolásig.
- Pihenjen 2 másodpercig, és ismételje, amíg el nem fárad.
- Minden nap egyszer végezze.
Javaslat: Ha hasra tudsz feküdni, de a fejedet nem tudod felemelni, próbálkozz tovább. Előbb-utóbb talán elkezdi felemelni a fejét és a mellkasát, és akkor tudni fogja, hogy a gyakorlatok segítenek!
ANOF köszöni Richard Baldwin, P.T.-nek, hogy hozzájárult ehhez a cikkhez. Baldwin úr a Downeast Rehabilitation Associates tulajdonosa és igazgatója Rockportban, ME-ben. Ő a NOF Coastal Support Group csontritkulás támogató csoportjának vezetője és a NOF egészségügyi szakember tagja.