OsteoporoseVersterking van de wervelkolom Oefeningen
Versterking van de spieren die de wervelkolom recht en rechtop houden is belangrijk. Deze spieren lopen op en neer langs de rug en de zijkanten van uw wervelkolom. Ze worden uw erector spinae spieren genoemd.
Als u osteoporose heeft, moet u een belangrijke regel onthouden bij het sporten of bij uw dagelijkse bezigheden: Buig of buig uw wervelkolom niet naar voren. Achteroverbuigen of achteroverleunen vermindert echter de belasting op de voorkant van de wervelkolom. Daarom kunt u de volgende oefeningen veilig uitvoeren.
Oefening #1: Nek indrukken tegen weerstand
- Lig op de rug met kussen(s) onder het hoofd ter ondersteuning in neutrale positie.
- Druk het hoofd stevig naar beneden om de ruggengraat te strekken en te verlengen zoals op de afbeelding.
- Houd de kin naar binnen en het hoofd naar boven.
- Houd de oefening 5 tellen lang vol.
- Relaxeer een paar seconden.
- Voer deze oefening 10 keer uit of tot de nekspieren moe zijn.
- Doe deze oefening elke dag een keer ’s morgens en een keer ’s avonds – misschien voordat u opstaat en ’s avonds naar bed gaat.
Suggesties:
- Tijdens deze oefeningen de spieren soepel aanspannen en ontspannen – geen rukken of plotselinge krachten uitoefenen.
- Deze oefening kan na een tijdje gemakkelijk worden. Als dat het geval is, vervangt u het kussen door een stevige opgerolde handdoek. Het moet comfortabel achter uw bovennek en de basis van uw hoofd passen en uw hoofd in een comfortabele neutrale positie ondersteunen.
Oefening #2: Versterken van strekspieren
- Stel rechtop in een goede houding.
- Plaats de bal achter de bovenrug.
- Houd de voeten uit elkaar en weg van de muur voor een goede balans.
- Duw hard met de voeten en benen om de rug tegen de bal te drukken.
- Houd de ruggengraat, heupen en knieën in dezelfde positie. Alleen de enkelgewrichten draaien waar aangegeven door punt.
- Houd 5 tellen langzaam vast en volg met 2 seconden rust.
- Houd deze oefening totdat u voelt dat uw been- of rugspieren moe worden.
- Verhoog langzaam tot 15-20 herhalingen.
- Doe dit één keer per dag.
Pointer: Naarmate de kracht toeneemt, zet je je voeten verder van de muur om harder te duwen. Denk eraan dat u uw ruggengraat niet laat buigen.
Oefening #3: Borstheffen vanuit buikligging
Dit is een meer gevorderde oefening. Niet iedereen zal deze oefening kunnen doen. Als u zonder problemen op uw buik kunt liggen, kunt u deze oefening veilig uitvoeren.
- Lig op uw buik op bed of op de vloer.
- Een kussen onder uw buik leggen is optioneel en maakt het gemakkelijker om op uw buik te gaan liggen en uw hoofd op te tillen.
- Schouders naar achteren, hoofd en borst soepel optillen en recht naar beneden blijven kijken.
- Neem 5 tellen langzaam vast.
- Neem 2 seconden rust en herhaal tot u moe bent.
- Doe dit één keer per dag.
Suggestie: Als je op je buik kunt liggen maar je hoofd niet omhoog kunt tillen, blijf het dan proberen. Misschien krijgt u uiteindelijk uw hoofd en borstkas omhoog, en dan weet u dat uw oefeningen helpen!
NOF dankt Richard Baldwin, P.T., voor zijn bijdrage aan dit artikel. Mr. Baldwin is eigenaar en directeur van Downeast Rehabilitation Associates in Rockport, ME. Hij is de osteoporose ondersteuningsgroep leider van de NOF Coastal Support Group en een NOF gezondheidsprofessioneel lid.