Cviky na posílení páteře při osteoporóze
Posilování svalů, které drží páteř rovně a vzpřímeně, je důležité. Tyto svaly probíhají nahoře a dole na zádech a po stranách páteře. Říká se jim svaly vzpřimovače páteře.
Pokud trpíte osteoporózou, musíte si při cvičení nebo každodenních činnostech pamatovat důležité pravidlo: Neohýbejte ani neohýbejte páteř dopředu. Ohýbání dozadu nebo předklon však snižuje zatížení přední části páteře. Proto můžete bezpečně provádět následující cviky:
Cvik č. 1: Tlak na krk proti odporu
- Ložte na zádech s polštářem (polštáři) pod hlavou, které podpírají v neutrální poloze.
- Tlačte hlavu pevně dolů, abyste narovnali a prodloužili páteř podle obrázku.
- Udržujte bradu zastrčenou a hlavu směřující vzhůru.
- Podržte pomalu 5 počítání.
- Na několik sekund se uvolněte.
- Cvičení opakujte 10krát nebo do únavy šíjových svalů.
- Provádějte každý den jednou ráno a jednou večer – třeba před večerním vstáváním a ulehnutím do postele.
Návod:
- Při provádění těchto cviků napínejte a uvolňujte svaly plynule – neškubejte jimi ani nevyvíjejte náhlé síly.
- Toto cvičení se po nějaké době může stát snadným. Pokud ano, nahraďte polštář(e) pevným srolovaným ručníkem. Měl by se pohodlně vejít za horní část krku a základnu hlavy a podpírat hlavu v pohodlné neutrální poloze.
Cvik č. 2: Posilování extenzorových svalů
- Stůjte rovně ve správném postoji.
- Polohu míče umístěte za horní část zad.
- Držte chodidla od sebe a od stěny pro dobrou rovnováhu.
- Tvrdě tlačte chodidly a nohama, abyste tlačili záda k míči.
- Držte páteř, boky a kolena ve stejné poloze. Pouze hlezenní klouby se otáčejí tam, kde je to znázorněno tečkou.
- Zadržte pomalu 5 počítání a následuje 2sekundový odpočinek.
- Pak opakujte, dokud neucítíte únavu svalů nohou nebo zad.
- Pomalu zvyšujte počet opakování až na 15-20.
- Dělejte jednou denně.
Pointer: S přibývající silou oddalujte nohy od stěny, abyste silněji tlačili. Nezapomeňte, že nesmíte nechat ohnout páteř.
Cvik č. 3: Zvedání hrudníku z předklonu
Jedná se o pokročilejší cvik. Ne každý ho zvládne. Pokud dokážete bez potíží ležet na břiše, můžete ho bez obav vyzkoušet.
- Ložte na břiše na posteli nebo na podlaze.
- Podložení polštáře pod břicho je volitelné a usnadní vám dostat se na břicho a zvednout hlavu.
- Zatáhněte ramena dozadu, plynule zvedněte hlavu a hrudník a pokračujte pohledem přímo dolů.
- Vydržte pomalu 5 počítání.
- Odpočiňte 2 sekundy a opakujte, dokud se neunavíte.
- Dělejte jednou denně.
Návod: Pokud si můžete lehnout na břicho, ale nemůžete zvednout hlavu, zkoušejte to dál. Možná nakonec začnete zvedat hlavu a hrudník, a pak budete vědět, že vám cvičení pomáhá!“
NOF děkuje Richardu Baldwinovi, praktickému lékaři, za příspěvek k tomuto článku. Pan Baldwin je majitelem a ředitelem společnosti Downeast Rehabilitation Associates v Rockportu ve státě ME. Je vedoucím podpůrné skupiny pro osteoporózu NOF Coastal Support Group a členem NOF z řad zdravotnických pracovníků.