Ostéoporose Exercices de renforcement de la colonne vertébrale
Le renforcement des muscles qui maintiennent la colonne vertébrale droite et verticale est important. Ces muscles courent de haut en bas à l’arrière et sur les côtés de votre colonne vertébrale. Ils sont appelés vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
Si vous souffrez d’ostéoporose, vous devez vous rappeler une règle importante lorsque vous faites de l’exercice ou que vous vaquez à vos activités quotidiennes : Ne pas fléchir ou plier votre colonne vertébrale vers l’avant. En revanche, la flexion vers l’arrière ou le fait de se pencher en arrière réduit les contraintes sur l’avant de la colonne vertébrale. C’est pourquoi vous pouvez faire les exercices suivants en toute sécurité.
Exercice n°1 : Presser le cou contre une résistance
- Couché sur le dos avec un ou des oreillers sous la tête pour soutenir en position neutre.
- Poussez fermement la tête vers le bas pour redresser et allonger la colonne vertébrale comme indiqué.
- Gardez le menton rentré et la tête tournée vers le haut.
- Tenez la position pendant un lent compte de 5.
- Relaxez pendant quelques secondes.
- Répétez 10 fois ou jusqu’à ce que les muscles du cou se fatiguent.
- Faites-le une fois le matin et une fois le soir tous les jours – peut-être avant de vous lever et de vous coucher le soir.
Suggestions:
- Pendant que vous faites ces exercices, serrez et relâchez les muscles en douceur – ne faites pas de secousses et n’appliquez pas de forces soudaines.
- Cet exercice peut devenir facile après un certain temps. Si c’est le cas, remplacez le ou les oreillers par une serviette ferme et roulée. Elle doit s’adapter confortablement derrière le haut de votre cou et la base de la tête en soutenant votre tête dans une position neutre confortable.
Exercice #2 : Renforcement des muscles extenseurs
- Se tenir droit dans une bonne posture.
- Placez le ballon derrière le haut du dos.
- Gardez les pieds écartés et éloignés du mur pour un bon équilibre.
- Poussez fort avec les pieds et les jambes pour appuyer le dos contre le ballon.
- Gardez la colonne vertébrale, les hanches et les genoux dans la même position. Seules les articulations des chevilles pivotent aux endroits indiqués par le point.
- Tenez pendant un compte lent de 5 et suivez avec un repos de 2 secondes.
- Répétez jusqu’à ce que vous sentiez les muscles de vos jambes ou de votre dos se fatiguer.
- Augmentez lentement jusqu’à 15-20 répétitions.
- Faites une fois par jour.
Pointeur : Au fur et à mesure que la force augmente, éloignez les pieds du mur pour pousser plus fort. N’oubliez pas de ne pas laisser votre colonne vertébrale se plier.
Exercice n°3 : élévation de la poitrine en position couchée
C’est un exercice plus avancé. Tout le monde ne sera pas en mesure de le faire. Si vous pouvez vous allonger sur le ventre sans difficulté, vous pouvez essayer celui-ci en toute sécurité.
- S’allonger sur le ventre sur le lit ou le sol.
- Mettre un oreiller sous le ventre est facultatif et permet de se mettre plus facilement sur le ventre et de soulever la tête.
- Pincez les épaules en arrière, soulevez doucement la tête et la poitrine et continuez à regarder droit vers le bas.
- Tenez pendant un compte lent de 5.
- Restez pendant 2 secondes et répétez jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
- Faites une fois par jour.
Suggestion : Si vous pouvez vous mettre sur le ventre mais que vous ne pouvez pas lever la tête, continuez à essayer. Vous pourriez éventuellement commencer à lever votre tête et votre poitrine, et vous saurez alors que vos exercices vous aident !
La FNO remercie Richard Baldwin, P.T., pour sa contribution à cet article. M. Baldwin est propriétaire et directeur de Downeast Rehabilitation Associates à Rockport, ME. Il est le responsable du groupe de soutien à l’ostéoporose du groupe de soutien côtier de la NOF et un membre professionnel de la santé de la NOF.