Esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale
Forzare i muscoli che tengono la spina dorsale dritta e verticale è importante. Questi muscoli corrono su e giù per la schiena e i lati della colonna vertebrale. Sono chiamati muscoli erettori della spina dorsale.
Se hai l’osteoporosi, devi ricordare una regola importante quando ti alleni o fai le tue attività quotidiane: Non flettere o piegare la colonna vertebrale in avanti. Piegare all’indietro o appoggiarsi all’indietro riduce invece lo stress sulla parte anteriore della colonna vertebrale. Questo è il motivo per cui puoi fare i seguenti esercizi in modo sicuro.
Esercizio #1: Premere il collo contro resistenza
- Sdraiati sulla schiena con cuscino(i) sotto la testa per sostenere in posizione neutra.
- Spingere la testa verso il basso con fermezza per raddrizzare e allungare la spina dorsale come mostrato.
- Mantenere il mento in dentro e la testa rivolta verso l’alto.
- Tenere per un lento conteggio di 5.
- Relax per un paio di secondi.
- Ripetere 10 volte o fino a quando i muscoli del collo si stancano.
- Fare una volta al mattino e una volta alla sera ogni giorno – magari prima di alzarsi e andare a letto la sera.
Suggerimenti:
- Mentre fate questi esercizi stringete e rilassate i muscoli dolcemente – non fate scatti o applicate forze improvvise.
- Questo esercizio può diventare facile dopo un po’. Se è così, sostituisci il cuscino (o i cuscini) con un asciugamano arrotolato e solido. Dovrebbe stare comodamente dietro la parte superiore del collo e la base della testa sostenendo la testa in una comoda posizione neutra.
Esercizio #2: Rafforzare i muscoli estensori
- Stare dritti in buona postura.
- Posizionare la palla dietro la parte superiore della schiena.
- Tenere i piedi separati e lontani dal muro per un buon equilibrio.
- Spingere forte con i piedi e le gambe per premere indietro contro la palla.
- Mantenere la spina dorsale, le anche e le ginocchia nella stessa posizione. Solo le articolazioni della caviglia fanno perno dove indicato dal punto.
- Tenere per un lento conteggio di 5 e seguire con un riposo di 2 secondi.
- Ripetere fino a quando si sente la gamba o i muscoli della schiena stancarsi.
- Lentamente aumentare fino a 15-20 ripetizioni.
- Fare una volta ogni giorno.
Pointer: Man mano che la forza aumenta, sposta i piedi più lontano dal muro per spingere più forte. Ricorda di non lasciare che la tua spina dorsale si pieghi.
Esercizio #3: Alzate del petto da prono
Questo è un esercizio più avanzato. Non tutti saranno in grado di farlo. Se puoi sdraiarti a pancia in giù senza difficoltà, puoi tranquillamente provare questo esercizio.
- Sdraiati a pancia in giù sul letto o sul pavimento.
- Mettere un cuscino sotto lo stomaco è opzionale e rende più facile mettersi a pancia in giù e sollevare la testa.
- Tieni le spalle indietro, solleva dolcemente la testa e il petto e continua a guardare dritto verso il basso.
- Tieni premuto per un lento conteggio di 5 volte.
- Resta per 2 secondi e ripeti fino alla stanchezza.
- Fai una volta al giorno.
Suggerimento: Se riesci a metterti a pancia in su ma non riesci a sollevare la testa, continua a provare. Alla fine potresti iniziare a sollevare la testa e il petto, e allora saprai che i tuoi esercizi ti stanno aiutando!
NOF ringrazia Richard Baldwin, P.T., per aver contribuito a questo articolo. Il signor Baldwin è proprietario e direttore del Downeast Rehabilitation Associates a Rockport, ME. È il leader del gruppo di supporto all’osteoporosi del gruppo di supporto costiero NOF e un membro professionista della salute NOF.