Elkötelezted magad a hasi zsírvesztés mellett. Tehát rendbe tetted az étrendedet, és elkezdtél edzőterembe járni. De vajon a leghatékonyabb módon strukturálod az izzasztó edzéseket, hogy elégesd a hasadat?
Az, ahogyan felépíted az edzésprogramodat – a súlyzózás és a kardió edzések időpontját tekintve -, befolyásolhatja az eredményeket, amiket elérsz – derül ki a Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports című szaklapban megjelent új kutatásból.
A 24 hetes vizsgálatban a kutatók 48 egészséges, fizikailag aktív férfit osztottak három csoportba: Az első csoport kardió- és ellenállás-edzést végzett egymás után, ugyanazon az edzésen; a második csoport váltakozó napokon kardiót és emelést végzett; a harmadik csoport kontrollként funkcionált, és egyáltalán nem edzett. Mindkét edzéscsoport ugyanazt az edzésmennyiséget végezte, de a gyakoriság különbözött – heti két-három edzés az egynapos csoportnál, és négy-hat a váltott napokon edző csoportnál.
A vizsgálat során a kerékpározás időtartama 30 percről 50 percre nőtt, és az első néhány hét után nagy intenzitású intervallumokkal egészítették ki. Az erőnléti edzésprogram intenzitása is nőtt az idő előrehaladtával. Minden egyes edzés 30-50 percig tartott.
Íme, hogyan lehet kijavítani egy nagy hibát, amit az emberek a klasszikus emeléssel elkövetnek:
24 hét után mind az egynapos, mind a váltott edzéses csoportban jelentős csökkenést észleltek a hasi zsírtömegükben a kontrollcsoporthoz képest. Azok a férfiak, akik ugyanazon a napon végezték a kardiót és az emelést, 7 százalékkal csökkentették a hasi zsírtömegüket. Azok a srácok azonban, akik váltakozó napokon osztották fel a kardiót és a súlyzózást, 21 százalékkal csökkentették a hasi zsírtömegüket. (Íme, hogyan veszítheti el a hasi zsírt mindössze két gyakorlattal.)
Mindkét edzéscsoport jelentősen csökkentette bizonyos gyulladásos markerek szintjét a vérükben – ami fontos, mivel a hosszan tartó, alacsony szintű gyulladás valószínűleg hozzájárul bizonyos krónikus betegségekhez, például a 2-es típusú cukorbetegséghez és a plakk felhalmozódásához az artériákban, ami szívbetegséghez vezet. Valójában a vizsgálat megkezdése előtt a gyulladásos marker hs-CRP átlagos szintje az összes férfit a “mérsékelt szív- és érrendszeri kockázatú” kategóriába sorolta. A vizsgálat végére azonban a srácok szintje mindkét edzéscsoportban “alacsony kardiovaszkuláris kockázatú” szintre csökkent.”
Mégis a váltott napokon edzőknél nagyobb volt a hatás – ők még jobban csökkentettek bizonyos gyulladásos markereket, mint az egynapos edzők.”
A kutatók úgy vélik, hogy a kardió és az emelés külön napokra osztása valószínűleg az általános kalóriaégetés növekedését okozza, ami a zsírtömeg nagyobb csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként a hasi zsír csökkenése valószínűleg a gyulladásos markerek nagyobb mértékű javulásához vezet.
A vizsgálat eredményei azt sugallják, hogy a legjobb eredményt akkor érheti el, ha megosztja a kardió és a súlyzós edzéseket. De ha nincs időd arra, hogy hetente négyszer-hatszor elmenj az edzőterembe, az edzések kombinálása még mindig segít az egészségednek és csökkenti a hasi zsírt – csak nem olyan mértékben, mintha külön napokon végeznéd őket.
Ha kevés az időd, és a lehető legjobb edzést szeretnéd elvégezni, próbáld ki a The 21-Day MetaShred-et a Men’s Health-től – minden edzés mindössze 30 perces. (Ez az alábbi 21 anyagcsere mozdulat téged is feldarabol.)