Olet sitoutunut menettämään vatsafettisi. Olet siis siivonnut ruokavaliosi ja alkanut käydä kuntosalilla. Mutta jäsennätkö hikisessiot tehokkaimmalla tavalla polttaaksesi vatsaa pois?
Miten jäsennät liikuntarutiinisi – sen suhteen, milloin teet painoja ja sydänliikuntaa – voi vaikuttaa tuloksiin, joita saat siitä, uusi Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports -lehdessä & julkaistava tutkimus viittaa siihen.
24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa tutkijat jakoivat 48 tervettä, fyysisesti aktiivista miestä kolmeen ryhmään: Ensimmäinen ryhmä suoritti sydän- ja kestävyysharjoittelua peräkkäin samassa harjoittelujaksossa; toinen ryhmä suoritti sydän- ja voimaharjoittelua vuoropäivinä; kolmas ryhmä toimi kontrolliryhmänä, eikä harrastanut lainkaan liikuntaa. Molemmat harjoitusryhmät suorittivat saman määrän harjoittelua, mutta harjoittelutiheys oli erilainen – kaksi-kolme harjoituskertaa viikossa samana päivänä harjoittelevassa ryhmässä ja neljästä kuuteen harjoituskertaa viikossa vuorottelupäivinä harjoittelevassa ryhmässä.
Tutkimuksen aikana pyöräilyn kestoa pidennettiin 30:stä minuutista 50 minuuttiin, ja ensimmäisten viikkojen jälkeen siihen lisättiin korkeaintensiteettiset intervalliharjoitukset. Myös voimaharjoitteluohjelman intensiteetti kasvoi ajan myötä. Kukin nostokerta kesti 30-50 minuuttia.
Näin korjataan yksi suuri virhe, jonka ihmiset tekevät klassisen nostamisen kanssa:
24 viikon jälkeen sekä saman päivän että vuorottelun ryhmät huomasivat vatsan rasvamassan vähentyneen merkittävästi kontrolliryhmään verrattuna. Miehet, jotka suorittivat kardio- ja voimaharjoittelunsa samoina päivinä, vähensivät vatsan rasvamassaa 7 prosenttia. Mutta kaverit, jotka jakoivat kardio- ja painonnostonsa vuoropäivinä, leikkasivat vatsan rasvamassaa 21 prosenttia. (Tässä kerrotaan, miten voit menettää vatsarasvaa vain kahdella harjoituksella.)
Kummatkin harjoitusryhmät myös vähensivät merkittävästi tiettyjen tulehdusmerkkiaineiden tasoja veressä – tämä on tärkeää, sillä pitkäaikainen, matalan tason tulehdus todennäköisesti edistää tiettyjä kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja plakin kertymistä valtimoihin, mikä johtaa sydänsairauksiin. Itse asiassa ennen tutkimuksen alkua tulehdusmerkkiaineen hs-CRP:n keskimääräiset tasot luokittelivat kaikki miehet ”kohtalaiseksi sydän- ja verisuonitautiriskiksi”. Mutta tutkimuksen loppuun mennessä kavereiden tasot laskivat molemmissa harjoitusryhmissä ”matalaan sydän- ja verisuoniriskiin.”
Siltikin vaikutukset olivat suuremmat vuoropäiväharjoittelijoilla – he vähensivät tiettyjä tulehdusmerkkiaineita jopa enemmän kuin samana päivänä harjoittelevat.
Tutkijat uskovat, että kardio- ja voimaharjoittelun jaottelu erillisille päiville aiheuttaa todennäköisesti kokonaiskaloripolton lisääntymisen, mikä johtaa rasvamassan suurempaan vähenemiseen. Tämän seurauksena vatsan rasvan väheneminen johtaa todennäköisesti suurempaan parannukseen tulehdusmarkkereissa.
Tämän tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että saat parhaan vastineen rahoillesi, jos jaat kardio- ja painotreenisi. Mutta jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla neljästä kuuteen kertaa viikossa, harjoittelun yhdistäminen auttaa silti terveyttäsi ja leikkaa vatsarasvaa – ei kuitenkaan samassa määrin kuin jos tekisit niitä erillisinä päivinä.
Jos sinulla on vähän aikaa ja haluat tehdä parhaan mahdollisen treenin, kokeile The 21-Day MetaShred -tehtävää Men’s Health -lehdestä – kukin harjoitus kestää vain 30 minuuttia. (Näillä alla olevilla 21 metabolisella liikkeellä saat silputtua.)