Sie haben sich vorgenommen, Ihr Bauchfett zu verlieren. Also haben Sie Ihre Ernährung umgestellt und sind ins Fitnessstudio gegangen. Aber strukturieren Sie Ihre Trainingseinheiten so, dass Sie Ihr Bauchfett am effektivsten verbrennen?
Die Art und Weise, wie Sie Ihr Trainingsprogramm gestalten – in Bezug auf die Zeit, in der Sie Ihre Gewichte und Ihr Ausdauertraining absolvieren – kann sich auf die Ergebnisse auswirken, die Sie erzielen, so eine neue Studie, die im Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports veröffentlicht wurde.
In der 24-wöchigen Studie teilten die Forscher 48 gesunde, körperlich aktive Männer in drei Gruppen auf: Die erste Gruppe führte Kardio- und Krafttraining nacheinander in derselben Trainingseinheit durch; die zweite Gruppe führte Kardio- und Krafttraining an abwechselnden Tagen durch; die dritte Gruppe fungierte als Kontrollgruppe und trainierte überhaupt nicht. Beide Trainingsgruppen absolvierten das gleiche Trainingsvolumen, aber die Häufigkeit war unterschiedlich – zwei bis drei Sitzungen pro Woche für die Gruppe, die an einem Tag trainierte, und vier bis sechs für die Gruppe, die an wechselnden Tagen trainierte.
Im Laufe der Studie wurde die Dauer des Radfahrens von 30 auf 50 Minuten erhöht, und nach den ersten Wochen wurden hochintensive Intervalle hinzugefügt. Auch die Intensität des Krafttrainingsprogramms wurde im Laufe der Zeit gesteigert. Jede Hebesitzung dauerte 30 bis 50 Minuten.
So beheben Sie einen großen Fehler, den die Menschen beim klassischen Heben machen:
Nach 24 Wochen stellten sowohl die Gruppe, die an einem Tag trainierte, als auch die Gruppe, die abwechselnd trainierte, eine signifikante Abnahme ihrer Bauchfettmasse im Vergleich zur Kontrollgruppe fest. Männer, die an denselben Tagen Ausdauertraining und Heben absolvierten, verringerten ihre Bauchfettmasse um 7 Prozent. Männer, die abwechselnd Ausdauertraining und Krafttraining absolvierten, verringerten ihre Bauchfettmasse jedoch um 21 Prozent. (Hier erfahren Sie, wie Sie mit nur zwei Übungen Bauchfett verlieren können.)
Beide Trainingsgruppen verringerten auch deutlich ihre Werte bestimmter Entzündungsmarker im Blut – ein wichtiger Faktor, denn eine anhaltende Entzündung auf niedrigem Niveau trägt wahrscheinlich zu bestimmten chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und der Ablagerung von Plaque in den Arterien bei, die zu Herzkrankheiten führt. Vor Beginn der Studie stuften die durchschnittlichen Werte des Entzündungsmarkers hs-CRP alle Männer als „mittleres kardiovaskuläres Risiko“ ein. Am Ende der Studie waren die Werte der Männer in beiden Trainingsgruppen jedoch auf ein „geringes kardiovaskuläres Risiko“ gesunken.
Dennoch waren die Auswirkungen bei den Trainierenden, die abwechselnd an einem Tag trainierten, größer – sie reduzierten bestimmte Entzündungsmarker sogar noch stärker als die Trainierenden, die nur an einem Tag trainierten.
Die Forscher glauben, dass die Aufteilung des Ausdauertrainings und des Krafttrainings auf getrennte Tage wahrscheinlich zu einem Anstieg der Gesamtkalorienverbrennung führt, was wiederum eine stärkere Abnahme der Fettmasse bewirkt. Infolgedessen führt der Rückgang des Bauchfetts wahrscheinlich zu einer stärkeren Verbesserung der Entzündungsmarker.
Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen, wenn Sie Ihr Ausdauertraining und Ihren Kraftsport aufteilen. Wenn Sie jedoch nicht die Zeit haben, vier- bis sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, hilft die Kombination Ihres Trainings immer noch Ihrer Gesundheit und reduziert das Bauchfett – nur nicht in dem Maße, wie es der Fall wäre, wenn Sie an getrennten Tagen trainieren würden.
Wenn Sie wenig Zeit haben und das bestmögliche Training absolvieren möchten, versuchen Sie The 21-Day MetaShred von Men’s Health – jedes Training dauert nur 30 Minuten. (Diese 21 Stoffwechselübungen bringen Sie auf Trab.)