Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup w osteoporozie
Ważne jest wzmacnianie mięśni, które utrzymują kręgosłup w pozycji prostej i pionowej. Mięśnie te biegną w górę i w dół wzdłuż pleców i boków kręgosłupa. Nazywa się je mięśniami prostownika grzbietu (erector spinae).
Jeśli masz osteoporozę, musisz pamiętać o ważnej zasadzie podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności: Nie należy zginać ani wyginać kręgosłupa do przodu. Wyginanie do tyłu lub pochylanie się do tyłu zmniejsza jednak obciążenie przedniej części kręgosłupa. Dlatego można bezpiecznie wykonywać następujące ćwiczenia.
Ćwiczenie #1: Nacisk na szyję z oporem
- Leżąc na plecach z poduszką (poduszkami) pod głową w celu wsparcia w pozycji neutralnej.
- Pchnij głowę mocno w dół, aby wyprostować i wydłużyć kręgosłup jak pokazano na rysunku.
- Utrzymaj podbródek schowany i głowę skierowaną do góry.
- Trzymaj przez powolne 5 liczeń.
- Rozluźnij się na kilka sekund.
- Powtarzaj 10 razy lub do zmęczenia mięśni szyi.
- Rób to raz rano i raz wieczorem każdego dnia – ewentualnie przed wstaniem i pójściem spać w nocy.
Sugestie:
- Podczas wykonywania tych ćwiczeń napinaj i rozluźniaj mięśnie płynnie – nie szarp ani nie stosuj gwałtownych sił.
- To ćwiczenie może stać się łatwe po pewnym czasie. Jeśli tak, zastąp poduszkę(i) mocnym, zwiniętym ręcznikiem. Powinna ona wygodnie przylegać do górnej części szyi i podstawy głowy, utrzymując głowę w wygodnej neutralnej pozycji.
Ćwiczenie nr 2: Wzmacnianie mięśni prostowników
- Stań prosto w dobrej postawie.
- Umieść piłkę za plecami.
- Utrzymaj stopy w rozkroku i z dala od ściany dla zachowania równowagi.
- Pchnij mocno stopami i nogami, aby docisnąć piłkę do pleców.
- Utrzymaj kręgosłup, biodra i kolana w tej samej pozycji. Tylko stawy skokowe obracają się w miejscu pokazanym przez kropkę.
- Powstrzymaj się na 5 sekund i odpocznij 2 sekundy.
- Powtarzaj aż poczujesz zmęczenie mięśni nóg lub pleców.
- Powoli zwiększaj do 15-20 powtórzeń.
- Rób raz dziennie.
Punkt: Wraz ze wzrostem siły przesuwaj stopy dalej od ściany, aby mocniej naciskać. Pamiętaj nie pozwól, aby Twój kręgosłup się zgiął.
Ćwiczenie #3: Podnoszenie klatki piersiowej z pozycji leżącej
To jest bardziej zaawansowane ćwiczenie. Nie każdy będzie w stanie je wykonać. Jeśli możesz leżeć na brzuchu bez trudności, możesz bezpiecznie spróbować tego.
- Leż na brzuchu na łóżku lub podłodze.
- Podkładanie poduszki pod brzuch jest opcjonalne i ułatwia wejście na brzuch i uniesienie głowy.
- Wciągnij ramiona do tyłu, podnieś płynnie głowę i klatkę piersiową i kontynuuj patrząc prosto w dół.
- Przytrzymaj przez powolne 5 powtórzeń.
- Odpocznij przez 2 sekundy i powtarzaj aż do zmęczenia.
- Rób raz dziennie.
Sugestia: Jeśli możesz dostać się na brzuch, ale nie możesz podnieść głowy do góry, próbuj dalej. Może w końcu zaczniesz podnosić głowę i klatkę piersiową, a wtedy będziesz wiedział, że twoje ćwiczenia pomagają!
NOF dziękuje Richardowi Baldwinowi, P.T., za przyczynienie się do powstania tego artykułu. Pan Baldwin jest właścicielem i dyrektorem Downeast Rehabilitation Associates w Rockport, ME. Jest on liderem grupy wsparcia osteoporozy w NOF Coastal Support Group i członkiem NOF Health Professional Member.
.