Osteoporoosi Selkärangan vahvistusharjoitukset
Selkärankaa suorassa ja pystyssä pitävien lihasten vahvistaminen on tärkeää. Nämä lihakset kulkevat selkärangan ylä- ja alapuolella ja sivuilla. Niitä kutsutaan erector spinae -lihaksiksi.
Jos sinulla on osteoporoosi, sinun on muistettava yksi tärkeä sääntö, kun harjoittelet tai suoritat päivittäisiä toimintojasi: Älä taivuta tai taivuta selkärankaa eteenpäin. Taaksepäin taivuttaminen tai taaksepäin nojaaminen vähentää kuitenkin selkärangan etuosaan kohdistuvaa rasitusta. Siksi voit tehdä seuraavat harjoitukset turvallisesti.
Harjoitus #1: Niskapunnerrus vastusta vasten
- Mene selinmakuulle tyyny(t) pään alle tukemaan neutraalissa asennossa.
- Työnnä päätä voimakkaasti alaspäin suoristaaksesi ja pidentääksesi selkärankaa näytetyllä tavalla.
- Pitäkää leuka sisäänvedettynä ja pää ylöspäin.
- Pitäkää alhaalla hitaasti 5 laskua.
- Rentoutukaa muutaman sekunnin ajan.
- Toista 10 kertaa tai kunnes niskalihakset väsyvät.
- Tee kerran aamulla ja kerran illalla joka päivä – ehkä ennen kuin nousee ylös ja menee nukkumaan illalla.
Suosituksia:
- Tehdessäsi näitä harjoitteita jännitä ja rentouta lihaksia sulavasti – älä nykäise äläkä kohdista niihin yhtäkkisiä voimia.
- Harjoituksen tekeminen voi muuttua helpoksi hetken kuluttua. Jos näin käy, vaihda tyyny(t) kiinteään rullattuun pyyhkeeseen. Sen tulisi mahtua mukavasti yläkaulan ja niskan tyven taakse tukien pääsi mukavaan neutraaliasentoon.
Harjoitus nro 2: Ojentajalihasten vahvistaminen
- Seiso suorana hyvässä ryhdissä.
- Aseta pallo yläselän taakse.
- Pitäkää jalat erillään toisistaan ja irti seinästä hyvän tasapainon saavuttamiseksi.
- Työntäkää voimakkaasti jaloilla ja säärillä painaaksenne selkää palloa vasten.
- Pitäkää selkäranka, lantio ja polvet samassa asennossa. Ainoastaan nilkkanivelet kääntyvät pisteen osoittamassa kohdassa.
- Pidä hitaasti 5 laskua ja pidä sen jälkeen 2 sekunnin tauko.
- Toista, kunnes tunnet jalka- tai selkälihaksesi väsyvän.
- Lisää hitaasti 15-20 toistoon.
- Tee kerran päivässä.
Mittari: Voiman kasvaessa siirrä jalat kauemmas seinästä ponnistaaksesi kovemmin. Muista, ettet anna selkärangan taipua.
Harjoitus #3: Rintakehän nostot makuulta
Tämä on edistyneempi harjoitus. Kaikki eivät pysty tekemään tätä. Jos pystyt makaamaan vatsallasi ilman vaikeuksia, voit huoletta kokeilla tätä.
- Makaat vatsallasi sängyllä tai lattialla.
- Tyynyn laittaminen vatsan alle on vapaaehtoista ja helpottaa vatsalle nousemista ja pään nostamista.
- Nosta hartiat taakse, nosta päätä ja rintakehää tasaisesti ja jatka katsomista suoraan alaspäin.
- Pidä yllä hitaasti 5 laskua.
- Lepäile 2 sekuntia ja toista, kunnes väsytät.
- Tee kerran päivässä.
Ehdotus: Jos pääset vatsallesi, mutta et pysty nostamaan päätäsi ylös, jatka yrittämistä. Saatat lopulta alkaa saada päätäsi ja rintakehääsi ylös, ja silloin tiedät, että harjoituksistasi on apua!
NOF kiittää Richard Baldwinia, P.T., osallistumisesta tähän artikkeliin. Baldwin on Downeast Rehabilitation Associatesin omistaja ja johtaja Rockportissa, ME:ssä. Hän on NOF:n rannikon tukiryhmän osteoporoosin tukiryhmän johtaja ja NOF:n terveydenhuollon ammattijäsen.