En god øvelse for nedre mave er det, som mange mennesker leder efter. De fleste mennesker har svært ved at opbygge deres nedre mavemuskler. Selv om der er en række øvelser, der er målrettet dine nederste mavemuskler, er kvaliteten af din træning afgørende. Lav langsomme gentagelser, og fokuser på at engagere dine nederste mavemuskler.
- Reverse Crunches
Den omvendte Crunches en ekstremt effektiv øvelse. Den arbejder kraftigt på mavemusklerne. Den er med til at krumme hofterne af fra gulvet, for at øge og stimulere musklerne i underlivet.
Lig med ansigtet opad på gulvet med håndfladerne nedad. Bøj hofterne og knæene 90 grader. løft hofterne fra gulvet, og knæk dem indad. Hold pause, og sænk derefter langsomt benene, indtil hælene næsten rører gulvet.
Hold fødderne samlet. Knæene skal bevæge sig mod dit bryst. Dine hofter og lænden skal hæve sig op fra gulvet. Prøv at starte med tre til fem sæt med så mange gentagelser, som du kan, og hvil ca. et minut mellem sættene.
2. Butterfly Crunch
Lig på ryggen med fodsålerne samlet så tæt på kroppen som muligt og med knæene bøjet ud til siderne. Placer hænderne bag hovedet, albuerne på linje med ørerne. Hold ryggen flad på gulvet og mavemusklerne spændt, og udånd ud og krum brystet et par centimeter op fra gulvet mod dine ben. Sænk til start. Gentag 10 gange.
3. Frontplank
Start på hænder og knæ. Hold ryg- og mavemusklerne spændt, og lad dig falde ned på underarmene, mens du strækker benene ud bag dig, så du hviler på fodbalderne. Sørg for at holde ryggen lige, hofterne oppe og nakken afslappet. Hold i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til start. Gentag 10 gange.
- Ret benpuls opad
Ligge med ansigtet opad med fødderne bøjet i luften, så kroppen skaber en 90-graders vinkel, og armene hviler med håndfladerne nedad ved siden af. Brug core til at pulse benene lige op mod loftet, løfte numsen fra gulvet og skubbe vægten ind i hænderne. Tænk på at stemple bunden af dine sko mod loftet, og undgå at bruge momentum til at svinge benene fremad og opad. Sænk tilbage til gulvet, og gentag.
- Mountain Climbers
Start i en høj plankeposition med håndleddene lige under skuldrene. Træk det ene knæ ind mod brystet, mens du holder rygsøjlen lige, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det modsatte ben, og fortsæt derefter med at veksle så hurtigt eller så langsomt, som du vil. Jo hurtigere du gør det, jo mere af en cardiobevægelse bliver det.