Un bon entraînement pour abdominaux inférieurs est ce que beaucoup de gens recherchent. La plupart des gens ont du mal à développer leurs abdominaux inférieurs. Bien qu’il existe une variété d’exercices qui ciblent les muscles du bas-ventre, la qualité de vos séances d’entraînement est essentielle. Faites des répétitions lentes, et concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux inférieurs.
- Crunches inversées
Les Crunches inversées un exercice extrêmement efficace. Il fait travailler fortement les abdominaux. Il permet de décoller les hanches du sol, d’augmenter et de stimuler les muscles du bas de l’abdomen.
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les paumes vers le bas. Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés.Soulevez vos hanches du sol et écrasez-les vers l’intérieur. Faites une pause, puis abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce que vos talons touchent presque le sol.
Tenez vos pieds ensemble. Vos genoux doivent se rapprocher de votre poitrine. Vos hanches et le bas de votre dos doivent se soulever du sol. Essayez de commencer par trois à cinq séries d’autant de répétitions que vous le pouvez, en vous reposant environ une minute entre les séries.
2. Butterfly Crunch
Couchez-vous sur le dos, les plantes de pieds réunies aussi près du corps que possible, les genoux pliés sur les côtés. Placez les mains derrière votre tête, les coudes alignés avec les oreilles. En gardant le dos plat sur le sol et les muscles du ventre contractés, expirez et courbez votre poitrine vers le haut, à quelques centimètres du sol, en direction de vos jambes. Redescendez au départ. Répétez 10 fois.
3. Planche avant
Débutez sur vos mains et vos genoux. En gardant le dos et les muscles abdominaux contractés, descendez jusqu’à vos avant-bras tout en étendant les jambes derrière vous de façon à ce que vous reposiez sur les boules de vos pieds. Veillez à garder le dos droit, les hanches hautes et le cou détendu. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez au départ. Répétez 10 fois.
- Pulsation des jambes droites vers le haut
Allongez-vous sur le ventre, les pieds fléchis en l’air de façon à ce que le corps forme un angle de 90 degrés et que les bras soient posés paumes vers le bas sur les côtés. Utilisez le tronc pour tendre les jambes vers le plafond, en soulevant les fesses du sol et en poussant le poids dans les mains. Pensez à tamponner le fond de vos chaussures sur le plafond et évitez d’utiliser l’élan pour balancer les jambes vers l’avant et vers le haut. Redescendez au sol et répétez.
- Mountain Climbers
Débutez en position de planche haute, les poignets directement sous vos épaules. Ramenez un genou dans votre poitrine, en gardant votre colonne vertébrale droite, puis revenez à la position de départ. Répétez l’opération avec la jambe opposée, puis continuez à alterner aussi rapidement ou aussi lentement que vous le souhaitez. Plus vous allez vite, plus cela devient un mouvement cardio.