Hyvää alavatsaharjoittelua etsivät monet ihmiset. Useimmilla ihmisillä on vaikeaa rakentaa alempia vatsalihaksiaan. Vaikka on olemassa erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat alempiin vatsalihaksiin, harjoittelun laatu on avainasemassa. Tee hitaita toistoja ja keskity aktivoimaan alavatsalihaksia.
- Käänteiset rutistukset
Käänteiset rutistukset erittäin tehokas harjoitus. Se vaikuttaa voimakkaasti vatsalihaksiin. Se auttaa kaartamaan lantiota irti lattiasta, lisäämään ja stimuloimaan alavatsan lihaksia.
Makaa kasvot menosuuntaan lattialla kämmenet alaspäin. Taivuta lantiota ja polvia 90 astetta. nosta lonkat irti lattiasta ja rutista ne sisäänpäin. Pidä tauko ja laske sitten jalat hitaasti alas, kunnes kantapäät lähes koskettavat lattiaa.
Pidä jalat yhdessä. Polvien tulisi liikkua kohti rintaa. Lantiosi ja alaselkäsi pitäisi nousta ylös lattiasta. Kokeile aloittaa kolmesta viiteen sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt, lepää sarjojen välissä noin minuutti.
2. Butterfly Crunch
Mene selinmakuulle jalkapohjat yhdessä mahdollisimman lähellä vartaloa, polvet taivutettuina sivuille. Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät korvien suuntaisesti. Pidä selkä lattiaa vasten ja vatsalihakset supistuneina, hengitä ulos ja kaartele rintakehääsi muutaman sentin korkeudelle lattiasta kohti jalkojasi. Laskeudu alkuun. Toista 10 kertaa.
3. Etulankku
Aloita kädet ja polvet. Pidä selkä- ja vatsalihakset supistettuina ja laskeudu kyynärvarsiin samalla kun ojennat jalat taaksepäin niin, että lepäilet jalkapallojen varassa. Muista pitää selkä suorana, lantio ylhäällä ja niska rentona. Pidä 3 sekuntia ja palaa sitten alkuun. Toista 10 kertaa.
- Suoran jalan pulssi ylös
Mene makuulle kasvot ylöspäin jalat taivutettuina ilmaan niin, että vartalo muodostaa 90 asteen kulman ja kädet lepäävät kämmenet alaspäin sivuilla. Käytä ydintä sykkiessäsi jalat suoraan ylös kohti kattoa, nosta peppu irti lattiasta ja työnnä paino käsiin. Ajattele kengänpohjan polkemista kattoon ja vältä käyttämästä vauhtia jalkojen heiluttamiseen eteenpäin ja ylös. Laskeudu takaisin lattiaan ja toista.
- Vuorikiipeilijät
Aloita korkeasta lankkuasennosta, jossa ranteet ovat suoraan hartioiden alapuolella. Vedä toinen polvi rintaa vasten pitäen selkäranka suorana ja palaa sitten alkuasentoon. Toista vastakkaisella jalalla ja jatka sitten vuorottelua niin nopeasti tai hitaasti kuin haluat. Mitä nopeammin liikut, sitä enemmän siitä tulee sydänliikettä.