Du er fast besluttet på at tabe dit mavefedt. Så du har ryddet op i din kost og er begyndt at gå i fitnesscenteret. Men strukturerer du dine sved sessioner på den mest effektive måde til at forbrænde din mave?
Hvordan du opbygger din træningsrutine – med hensyn til hvornår du laver dine vægte og din cardiotræning – kan påvirke de resultater, du får ud af det, viser ny forskning offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports.
I den 24 ugers undersøgelse delte forskerne 48 sunde, fysisk aktive mænd op i tre grupper: Den første gruppe udførte konditionstræning og styrketræning efter hinanden i samme træningspas; den anden gruppe udførte konditionstræning og løft på skiftende dage; den tredje gruppe fungerede som kontrolgruppe og trænede slet ikke. Begge træningsgrupper gennemførte den samme træningsmængde, men frekvensen var forskellig – to til tre træningspas om ugen for gruppen med samme dag og fire til seks for gruppen med skiftende dage.
I løbet af undersøgelsen øgedes varigheden af cykling fra 30 til 50 minutter, og der blev tilføjet højintensive intervaller efter de første par uger. Styrketræningsprogrammet øgedes også i intensitet efterhånden som tiden gik. Hver løftesession varede 30 til 50 minutter.
Her er hvordan man kan rette op på en stor fejl, som folk begår med et klassisk løft:
Efter 24 uger bemærkede både gruppen med samme dag og gruppen med vekslende træning et signifikant fald i deres mavefedtmasse sammenlignet med kontrolgruppen. Mænd, der udførte deres cardio og løft på de samme dage, sænkede deres mavefedtmasse med 7 procent. Men mænd, der delte deres cardio og vægte op på skiftende dage, skar deres mavefedtmasse ned med 21 procent. (Her kan du se, hvordan du kan tabe mavefedt med blot to øvelser.)
Både træningsgrupper reducerede også signifikant deres niveauer af visse inflammatoriske markører i blodet – vigtigt, da langvarig inflammation på lavt niveau sandsynligvis bidrager til visse kroniske sygdomme som type 2-diabetes og ophobning af plak i dine arterier, der fører til hjertesygdomme. Før undersøgelsen begyndte, klassificerede de gennemsnitlige niveauer af den inflammatoriske markør hs-CRP faktisk alle mændene som “moderat kardiovaskulær risiko”. Men ved undersøgelsens afslutning faldt niveauerne hos mændene i begge træningsgrupper til “lav kardiovaskulær risiko.”
Selvfølgelig var virkningerne større hos dem, der trænede på skift – de reducerede visse inflammatoriske markører endnu mere end dem, der trænede samme dag.
Forskerne mener, at opdelingen af konditionstræning og løft på separate dage sandsynligvis medfører en stigning i den samlede kalorieforbrænding, hvilket fører til et større fald i fedtmassen. Som følge heraf fører faldet i mavefedt sandsynligvis til en større forbedring af inflammatoriske markører.
Fundene i denne undersøgelse tyder på, at du kan få mest muligt for dine penge, hvis du opdeler din cardio og dine vægte. Men hvis du ikke har tid til at gå i fitnesscenteret fire til seks gange om ugen, hjælper kombinationen af din træning stadig dit helbred og reducerer mavefedtet – bare ikke i samme grad, som hvis du træner på separate dage.
Hvis du har lidt tid og ønsker at få den bedste træning, kan du prøve The 21-Day MetaShred fra Men’s Health – hver træning er kun 30 minutter. (Disse 21 metaboliske bevægelser nedenfor vil få dig shredded.)