Osteoporos Övningar för att stärka ryggraden
Det är viktigt att stärka de muskler som håller ryggraden rak och upprätt. Dessa muskler löper upp och ner längs ryggradens baksida och sidor. De kallas dina erector spinae-muskler.
Om du har osteoporos måste du komma ihåg en viktig regel när du tränar eller utför dina dagliga aktiviteter: Du får inte böja eller böja ryggraden framåt. Att böja bakåt eller luta sig bakåt minskar däremot belastningen på ryggradens framsida. Därför kan du göra följande övningar på ett säkert sätt.
Övning nr 1: Nackpress mot motstånd
- Lägg dig på rygg med kudde(n) under huvudet som stöd i neutralt läge.
- Driv ner huvudet stadigt för att räta ut och förlänga ryggraden enligt bilden.
- Håll hakan intryckt och huvudet uppåt.
- Håll i ett långsamt femtal.
- Avslappna av i ett par sekunder.
- Upprepa 10 gånger eller tills nackmusklerna tröttnar.
- Gör en gång på morgonen och en gång på kvällen varje dag – kanske innan du går upp och lägger dig på kvällen.
Visa förslag:
- När du gör dessa övningar spänner du musklerna mjukt och slappnar av – ryck inte och applicera inga plötsliga krafter.
- Den här övningen kan bli lätt efter en tid. Om så är fallet, ersätt kudden/kuddarna med en fast ihoprullad handduk. Den ska passa bekvämt bakom den övre delen av nacken och basen av huvudet och stödja huvudet i ett bekvämt neutralt läge.
Övning nr 2: Stärka de utsträckande musklerna
- Stå rakt i en god hållning.
- Placera bollen bakom övre delen av ryggen.
- Håll fötterna isär och bort från väggen för att få en bra balans.
- Knuffa hårt med fötter och ben för att pressa ryggen mot bollen.
- Håll ryggrad, höfter och knän i samma position. Endast fotledarna svänger där pricken visar det.
- Håll långsamt i 5 räkningar och följ upp med 2 sekunders vila.
- Upprepa tills du känner att ben- eller ryggmusklerna tröttnar.
- Ök sakta upp till 15-20 repetitioner.
- Gör en gång om dagen.
Poäng: När styrkan ökar flyttar du fötterna längre bort från väggen för att trycka hårdare. Kom ihåg att inte låta ryggraden böja sig.
Övning nr 3: Bröstlyft från liggande
Detta är en mer avancerad övning. Alla kommer inte att kunna göra den här övningen. Om du kan ligga på mage utan problem kan du säkert prova den här.
- Lägg dig på mage på sängen eller golvet.
- Att lägga en kudde under magen är valfritt och gör det lättare att lägga sig på mage och lyfta huvudet.
- Knip axlarna bakåt, lyft huvudet och bröstet mjukt och fortsätt att titta rakt ner.
- Håll i långsamt 5 räkningar.
- Rast i 2 sekunder och upprepa tills du är trött.
- Gör en gång om dagen.
Vägledning: Det är ett bra förslag: Om du kan lägga dig på mage men inte kan lyfta upp huvudet, fortsätt att försöka. Så småningom kanske du börjar få upp huvudet och bröstet, och då vet du att dina övningar hjälper!
NOF tackar Richard Baldwin, P.T., för att han har bidragit till denna artikel. Baldwin är ägare och chef för Downeast Rehabilitation Associates i Rockport, ME. Han är ledare för stödgruppen för osteoporos i NOF Coastal Support Group och medlem i NOF:s hälsovårdspersonal.