Osteoporoză Exerciții de consolidare a coloanei vertebrale
Întăritul mușchilor care mențin coloana vertebrală dreaptă și verticală este important. Acești mușchi urcă și coboară pe spate și pe părțile laterale ale coloanei vertebrale. Ei se numesc mușchii erector spinae.
Dacă aveți osteoporoză, trebuie să vă amintiți o regulă importantă atunci când faceți exerciții fizice sau vă desfășurați activitățile zilnice: Nu vă flexați sau nu vă îndoiți coloana vertebrală în față. Îndoirea spre înapoi sau aplecarea pe spate reduce însă stresul asupra părții frontale a coloanei vertebrale. Acesta este motivul pentru care puteți face următoarele exerciții în condiții de siguranță.
Exercițiu nr. 1: Apăsarea gâtului împotriva rezistenței
- Întindeți-vă pe spate cu perna (pernele) sub cap pentru a vă sprijini în poziție neutră.
- Presați capul în jos cu fermitate pentru a îndrepta și prelungi coloana vertebrală, așa cum se arată.
- Păstrați bărbia ascunsă și capul orientat în sus.
- Țineți pentru un număr lent de 5.
- Relaxați-vă pentru câteva secunde.
- Repeta de 10 ori sau până când mușchii gâtului obosesc.
- Faceți o dată dimineața și o dată seara, în fiecare zi – poate înainte de a vă trezi și de a merge la culcare seara.
Sugestii:
- În timp ce faceți aceste exerciții încordați și relaxați mușchii lin – nu vă smuciți sau aplicați forțe bruște.
- Acest exercițiu poate deveni ușor după un timp. Dacă este așa, înlocuiți perna (pernele) cu un prosop ferm rulat. Acesta ar trebui să se potrivească confortabil în spatele părții superioare a gâtului și la baza capului, susținând capul într-o poziție neutră confortabilă.
Exercițiu nr. 2: Întărirea mușchilor extensori
- Stați drept într-o poziție bună.
- Puneți mingea în spatele părții superioare a spatelui.
- Păstrați picioarele depărtate și departe de perete pentru un bun echilibru.
- Împingeți puternic cu picioarele și picioarele pentru a apăsa spatele împotriva mingii.
- Păstrați coloana vertebrală, șoldurile și genunchii în aceeași poziție. Doar articulațiile gleznelor pivotează acolo unde este indicat prin punct.
- Țineți pentru o numărătoare lentă de 5 secunde și urmați de o pauză de 2 secunde.
- Repetați până când simțiți că mușchii picioarelor sau ai spatelui obosesc.
- Creșteți încet până la 15-20 de repetări.
- Faceți o dată în fiecare zi.
Punctare: Pe măsură ce puterea crește, îndepărtați picioarele de perete pentru a împinge mai tare. Nu uitați să nu vă lăsați coloana vertebrală să se îndoaie.
Exercițiu #3: Ridicări ale pieptului din decubit ventral
Este un exercițiu mai avansat. Nu toată lumea îl va putea face pe acesta. Dacă vă puteți întinde pe burtă fără dificultate, îl puteți încerca în siguranță pe acesta.
- Întindeți-vă pe burtă pe pat sau pe podea.
- Punerea unei perne sub stomac este opțională și face mai ușor să vă așezați pe burtă și să ridicați capul.
- Prindeți umerii pe spate, ridicați ușor capul și pieptul și continuați să priviți drept în jos.
- Țineți pentru o numărătoare lentă de 5 secunde.
- Rezistați timp de 2 secunde și repetați până la oboseală.
- Faceți o dată pe zi.
Sugestie: Dacă puteți să vă așezați pe burtă, dar nu vă puteți ridica capul, continuați să încercați. S-ar putea ca în cele din urmă să începeți să vă ridicați capul și pieptul, și atunci veți ști că exercițiile vă ajută!
NOF îi mulțumește lui Richard Baldwin, P.T., pentru contribuția la acest articol. Domnul Baldwin este proprietar și director al Downeast Rehabilitation Associates din Rockport, ME. El este liderul grupului de sprijin pentru osteoporoză al grupului de sprijin de coastă al NOF și este membru profesionist în domeniul sănătății al NOF.
.