Exercícios de Fortalecimento da Coluna vertebral para osteoporose
Forçamento dos músculos que seguram a coluna vertebral direita e direita é importante. Estes músculos correm para cima e para baixo nas costas e nos lados da coluna vertebral. Eles são chamados de músculos erectores da coluna vertebral.
Se você tem osteoporose, você precisa se lembrar de uma regra importante ao se exercitar ou ao realizar suas atividades diárias: Não flexione ou dobre a sua coluna vertebral para a frente. Dobrar para trás ou inclinar-se para trás reduz o stress na parte da frente da coluna vertebral. É por isso que pode fazer os seguintes exercícios com segurança.
Exercício #1: Pressão no pescoço contra resistência
- Deite-se de costas com a(s) almofada(s) debaixo da cabeça para se apoiar em posição neutra.
- Puxar a cabeça para baixo firmemente para endireitar e alongar a coluna como mostrado.
- Mento deitado e cabeça virada para cima.
- Prender para uma contagem lenta de 5.
- Relaxar por um par de segundos.
- Relaxar 10 vezes ou até os músculos do pescoço se cansarem.
- Fazer uma vez de manhã e uma vez à noite todos os dias – talvez antes de se levantar e ir para a cama à noite.
Sugestões:
- Apesar de fazer estes exercícios, aperte e relaxe os músculos suavemente – não sacudir ou aplicar forças repentinas.
- Este exercício pode tornar-se fácil passado algum tempo. Se assim for, substitua a(s) almofada(s) por uma toalha enrolada firme. Deve caber confortavelmente atrás da parte superior do pescoço e da base da cabeça apoiando a cabeça numa posição neutra confortável.
Exercício #2: Fortalecimento dos Músculos Extensores
- Ponta direita em boa postura.
- Põe a bola atrás da parte superior das costas.
- Pés afastados e afastados da parede para um bom equilíbrio.
- Puxe com força com os pés e pernas para pressionar para trás contra a bola.
- Pés afastados e afastados da parede para um bom equilíbrio.
- Pés afastados e afastados da parede para um bom equilíbrio. Apenas as articulações do tornozelo giram onde indicado pelo ponto.
- Prenda para uma contagem lenta de 5 e siga com um descanso de 2 segundos.
- Repita até sentir o cansaço dos músculos das pernas ou costas.
- Aumentar ligeiramente até 15-20 repetições.
- Fazer uma vez todos os dias.
Ponteiro: À medida que a força aumenta, afasta mais os pés da parede para empurrar com mais força. Lembre-se: não deixe a sua coluna vertebral dobrar.
Exercício #3: Elevação do peito a partir do Prone
Este é um exercício mais avançado. Nem todos serão capazes de fazer este exercício. Se você pode deitar de bruços sem dificuldade, você pode tentar este com segurança.
- Deitar de bruços na cama ou no chão.
- Pôr uma almofada debaixo do estômago é opcional e torna mais fácil deitar de bruços e levantar a cabeça.
- Puxar os ombros para trás, levantar suavemente a cabeça e o peito e continuar a olhar directamente para baixo.
- Prender para uma contagem lenta de 5.
- Descansar durante 2 segundos e repetir até estar cansado.
- Fazer uma vez todos os dias.
Sugestão: Se consegues ficar de barriga para baixo mas não consegues levantar a cabeça, continua a tentar. Você pode eventualmente começar a levantar a cabeça e o peito, e então você saberá que seus exercícios estão ajudando!
NOF obrigado Richard Baldwin, P.T., por contribuir para este artigo. O Sr. Baldwin é dono e diretor da Downeast Rehabilitation Associates em Rockport, ME. Ele é o líder do grupo de apoio à osteoporose do NOF Coastal Support Group e um membro profissional de saúde da NOF.