Je bent vastbesloten om je buikvet te verliezen. Dus je hebt je dieet opgeschoond en bent naar de sportschool gegaan. Maar structureer je je zweet sessies op de meest effectieve manier om je buikvet te verbranden?
Hoe je je trainingsroutine opzet – in termen van wanneer je je gewichten en je cardio doet – kan van invloed zijn op de resultaten die je eruit haalt, nieuw onderzoek gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports suggereert.
In de 24 weken durende studie, splitsten onderzoekers 48 gezonde, fysiek actieve mannen in drie groepen: De eerste groep voerde achtereenvolgens cardio- en weerstandstraining uit in dezelfde trainingssessie; de tweede voerde cardio en heffen uit op afwisselende dagen; de derde groep fungeerde als de controle, en oefende helemaal niet. Beide oefengroepen voltooiden hetzelfde trainingsvolume, maar de frequentie verschilde – twee tot drie sessies per week voor de groep met dezelfde dag, en vier tot zes voor de groep met afwisselende dagen.
In de loop van het onderzoek nam de duur van het fietsen toe van 30 tot 50 minuten, en na de eerste paar weken werden intervallen met hoge intensiteit toegevoegd. Het krachttrainingsprogramma nam in de loop van de tijd ook in intensiteit toe. Elke hefsessie duurde 30 tot 50 minuten.
Hier is hoe je een grote fout herstelt die mensen maken met een klassieke lift:
Na 24 weken merkten zowel de dezelfde dag als de afwisselende groep een significante afname van hun buikvetmassa in vergelijking met de controlegroep. Mannen die hun cardio en heffen op dezelfde dagen uitvoerden, verlaagden hun buikvetmassa met 7 procent. Maar mannen die hun cardio en gewichten op wisselende dagen deden, verminderden hun buikvetmassa met 21 procent. (Hier is hoe je buikvet kunt verliezen met slechts twee oefeningen.)
Beide trainingsgroepen verlaagden ook aanzienlijk hun niveau van bepaalde ontstekingsmarkers in hun bloed – belangrijk, omdat langdurige, lage ontsteking waarschijnlijk bijdraagt aan bepaalde chronische ziekten zoals diabetes type 2 en de opbouw van plaque in je slagaders die leidt tot hartaandoeningen. Vóór het begin van de studie classificeerden de gemiddelde niveaus van de ontstekingsmarker hs-CRP alle mannen als “matig cardiovasculair risico”. Maar tegen het einde van de studie waren de niveaus van de mannen in beide trainingsgroepen gedaald tot “laag cardiovasculair risico.”
Toch waren de effecten groter bij de alternerende dagtrainers – zij verminderden bepaalde ontstekingsmarkers zelfs meer dan de dezelfde dagtrainers deden.
De onderzoekers geloven dat het splitsen van de cardio en het tillen op afzonderlijke dagen waarschijnlijk een toename in de totale calorieverbranding veroorzaakt, wat leidt tot een grotere afname van de vetmassa. Als gevolg hiervan leidt de afname van buikvet waarschijnlijk tot een grotere verbetering van ontstekingsmarkers.
De bevindingen van deze studie suggereren dat je de beste bang voor je geld kunt krijgen als je je cardio en je gewichten opsplitst. Maar als je niet de tijd hebt om vier tot zes keer per week naar de sportschool te gaan, helpt het combineren van je training nog steeds je gezondheid en snijdt buikvet – gewoon niet in de mate waarin het zou zijn als je ze op afzonderlijke dagen zou doen.
Als je weinig tijd hebt en de beste workout wilt krijgen die je kunt, probeer dan The 21-Day MetaShred van Men’s Health – elke workout duurt slechts 30 minuten. (Deze 21 metabolische bewegingen hieronder zullen je shredded krijgen.)