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Wenn Sie ein Läufer sind, wissen Sie, dass das Auftreten auf dem Asphalt Ihren Körper schwer belasten kann. Vom Läuferknie bis zum Schienbeinschmerz kann eine Verletzung Ihr Training sabotieren oder – schlimmer noch – Sie während der ersten Etappe eines Wettkampfs, für den Sie monatelang trainiert haben, außer Gefecht setzen.
Aber Sie können dazu beitragen, die Chancen zu Ihren Gunsten zu verbessern. Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, hier sind sechs Dinge, die Sie tun können, um Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren.
Tragen Sie das richtige Schuhwerk
Bevor Sie sich auf das Pflaster oder die Strecke begeben, sollten Sie Ihr Selbstvertrauen mit den richtigen Laufschuhen stärken.
Ihr Fuß sollte an der Ferse eng anliegen und im Zehenbereich etwas Spielraum haben, sagt der Sportphysiologe Christopher Travers, MS. Um eine optimale Passform zu gewährleisten, sollten Sie Ihre Schuhe in einem speziellen Laufgeschäft anpassen lassen und dabei Ihre üblichen Laufsocken tragen.
Es reicht jedoch nicht aus, die richtigen Schuhe zu kaufen. Man muss sie auch richtig pflegen. „Wir empfehlen, die Schuhe alle 400 bis 600 Kilometer zu wechseln, also etwa alle sechs Monate, wenn Sie regelmäßig laufen“, sagt Travers.
Bewegen Sie Ihre Muskeln
Eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen vorzubeugen, besteht darin, Ihren Körper locker und beweglich zu halten. Fügen Sie dazu Beweglichkeitsübungen in Ihr Programm ein.
„Je flexibler Ihr Körper ist, desto mehr Bewegungsspielraum haben Sie und desto weniger verletzungsanfällig sind Sie“, sagt Travers.
Yoga ist eine gute Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu verbessern. Es kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit verbessern und dafür sorgen, dass Sie sich ruhiger und geistig konzentrierter fühlen.
Gehen Sie ins Fitnessstudio
Je stärker Ihre Muskeln sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie abbauen. Krafttraining kann Ihnen helfen, den Muskeltonus, die Kraft, die Ausdauer und die Knochendichte zu erhöhen.
Heben Sie, wenn es Ihr Zeitplan zulässt. Im Idealfall können Sie an einem Tag im Fitnessstudio oder zu Hause mit Gewichten arbeiten und am nächsten Tag laufen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Niemand kennt Ihren Körper besser als Sie selbst. Wenn du dich schlapp oder ausgelaugt fühlst, ist es am besten, das Training an diesem Tag ausfallen zu lassen. Oder Sie müssen die Zeit oder die Strecke, die Sie ursprünglich laufen wollten, reduzieren.
Ruhe ist ebenfalls wichtig. Nehmen Sie sich jede Woche eine Auszeit vom Laufen, um Verletzungen und Ermüdung zu vermeiden, die auftreten können, wenn Sie sich zu sehr anstrengen.
5. Bauen Sie Kraft und Ausdauer schrittweise auf
Gehen Sie es zu Beginn immer langsam an. Wenn Sie für einen 5-Kilometer-Lauf trainieren, werden Sie diese Distanz nicht am ersten Trainingstag laufen. Beginnen Sie mit kürzeren Läufen und steigern Sie die Distanz im Laufe mehrerer Wochen.
Ein weiterer wichtiger Tipp: Steigern Sie nie die Distanz und die Intensität in derselben Woche.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Schließlich sollten Sie, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, mit Ihrem Arzt sprechen. „Er kann einige Vorschläge zur Verletzungsvorbeugung machen und auf mögliche Einschränkungen eingehen“, sagt Travers.
Die Umsetzung dieser Tipps kann Sie zu einem stärkeren Läufer machen und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, egal wie ehrgeizig sie sind.
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- Training Verletzungsprävention Laufen Sportverletzungen Training