Share
Als je een hardloper bent, weet je dat hardlopen een zware tol kan eisen van je lichaam. Van een lopersknie tot een scheenbeenblessure, een blessure kan uw training saboteren of erger nog – u uitschakelen tijdens de eerste etappe van een wedstrijd waarvoor u maandenlang hebt getraind.
Maar u kunt helpen de kansen in uw voordeel te vergroten. Of je nu een beginner of een pro bent, hier zijn zes dingen die je kunt doen om je kansen op blessures te minimaliseren.
Draag de juiste schoenen
Voordat je zelfs de stoep of de baan opgaat, geef je je vertrouwen met de juiste hardloopschoenen.
Je voet moet goed passen in de hiel, met een beetje speelruimte rond je tenen, zegt inspanningsfysioloog Christopher Travers, MS. Om de beste pasvorm te garanderen, laat je je goed aanmeten in een gespecialiseerde hardloopwinkel en draag je je gebruikelijke hardloopsokken als je gaat.
Maar het is niet genoeg om de juiste schoenen te kopen. Je moet ze ook goed onderhouden. “We raden aan om je schoenen elke 400 tot 600 mijl te vervangen, of ongeveer elke zes maanden als je regelmatig hardloopt,” zegt Travers.
Flex je spieren
Eén van de beste manieren om een blessure te voorkomen, is om je lichaam los en lenig te houden. Om dit te doen, voegt u flexibiliteitsoefeningen toe aan uw routine.
“Hoe flexibeler je lichaam is, hoe meer bewegingsvrijheid je hebt en hoe minder blessuregevoelig je wordt,” zegt Travers.
Yoga is een geweldige manier om je flexibiliteit te verbeteren. Het kan uw evenwicht en flexibiliteit verbeteren en u een kalmer en meer mentaal gefocust gevoel geven.
Ga naar de sportschool
Hoe sterker uw spieren zijn, hoe minder snel ze zullen afbreken. Krachttraining kan u helpen uw spiertonus, kracht, uithoudingsvermogen en botdichtheid te vergroten.
Lift wanneer uw schema het toelaat. In het ideale geval kunt u de ene dag in de sportschool of thuis met gewichten werken en de volgende dag hardlopen.
Luister naar uw lichaam
Niemand kent uw lichaam beter dan uzelf. Als u zich futloos of uitgeput voelt, kunt u de training die dag beter overslaan. Of u moet de tijd of afstand verminderen die u oorspronkelijk van plan was te lopen.
Rust is ook van cruciaal belang. Neem elke week vrij van het hardlopen om blessures en vermoeidheid te voorkomen die kunnen optreden wanneer u te hard van stapel loopt.
5. Bouw kracht en uithoudingsvermogen geleidelijk op
Doe het altijd rustig aan als u begint. Als u traint voor een 5K, gaat u die afstand niet op uw eerste trainingsdag lopen. Begin met kortere runs en verhoog geleidelijk uw afstand in de loop van een aantal weken.
Een andere belangrijke tip: Verhoog nooit de afstand en intensiteit in dezelfde week.
Praat met uw arts
Ten slotte, voordat u met uw training begint, neem contact op met uw arts. “Hij of zij kan een aantal blessurepreventiesuggesties hebben en eventuele beperkingen aanpakken die u zou kunnen hebben, “zegt Travers.
Het implementeren van deze tips kan u helpen een sterkere hardloper te worden en u in staat stellen uw doelen te bereiken, ongeacht hoe ambitieus ze zijn.
Share
- oefening blessurepreventie hardlopen sportblessures training