Share
Hvis du er løber, ved du, at det kan være hårdt for din krop at løbe på fortovet. Fra løberknæ til skinnebensbetændelse kan en skade sabotere din træning eller endnu værre – den kan slå dig ud under den første del af en konkurrence, som du har brugt måneder på at træne til.
Men du kan hjælpe med at stable oddsene på plads til din fordel. Uanset om du er nybegynder eller professionel, er her seks ting, du kan gøre for at minimere dine chancer for at komme til skade.
Bær det rigtige fodtøj
Hvor du overhovedet går ud på fortovet eller banen, skal du styrke din selvtillid med de rigtige løbesko.
Din fod skal sidde godt i hælen med lidt plads omkring tæerne, siger træningsfysiolog Christopher Travers, MS. For at sikre den bedste pasform skal du få en ordentlig tilpasning i en specialiseret løbebutik og tage dine sædvanlige løbesokker på, når du går.
Men det er ikke nok at købe de rigtige sko. Du skal også vedligeholde dem korrekt. “Vi anbefaler, at du udskifter dine sko hver 400 til 600 miles, eller ca. hver sjette måned, hvis du løber regelmæssigt,” siger Travers.
Bøj dine muskler
En af de bedste måder at forebygge en skade på er at holde din krop løs og smidig. For at gøre dette skal du tilføje fleksibilitetsøvelser til din rutine.
“Jo mere fleksibel din krop er, jo mere bevægelighed har du, og jo mindre udsat for skader bliver du,” siger Travers.
Yoga er en fantastisk måde at forbedre din fleksibilitet på. Det kan forbedre din balance og fleksibilitet og få dig til at føle dig roligere og mere mentalt fokuseret.
Hit the gym
Jo stærkere dine muskler er, jo mindre sandsynligt er det, at de går i stykker. Styrketræning kan hjælpe dig med at øge muskeltonus, styrke, udholdenhed og knogletæthed.
Løft, når din tidsplan kan rumme det. Ideelt set kan du arbejde med vægte i fitnesscentret eller derhjemme den ene dag og løbe den næste dag.
Lyt til din krop
Ingen kender din krop bedre end du selv. Hvis du føler dig træt eller nedslidt, er det bedst at springe træningen over den dag. Eller du kan være nødt til at reducere den tid eller distance, du oprindeligt havde planlagt at løbe.
Rest er også afgørende. Hold fri fra løb hver uge for at undgå skader og træthed, der kan opstå, når du presser for hårdt.
5. Opbyg styrke og udholdenhed gradvist
Tag det altid langsomt, når du starter. Hvis du træner til en 5 km-løb, kommer du ikke til at løbe den distance på din første træningsdag. Start med kortere løbeture og øg gradvist din distance i løbet af flere uger.
Et andet vigtigt tip: Øg aldrig distancen og intensiteten i løbet af samme uge.
Tal med din læge
Til sidst, før du begynder din træning, skal du tjekke med din læge. “Han eller hun har måske nogle forslag til forebyggelse af skader og kan tage fat på eventuelle begrænsninger, du måtte have,” siger Travers.
Den, der gennemfører disse tips, kan hjælpe dig med at gøre dig til en stærkere løber og give dig mulighed for at nå dine mål, uanset hvor ambitiøse de er.
Del
- træning skadesforebyggelse løb sportsskader træning