Share
Jeśli jesteś biegaczem, wiesz, że uderzanie w chodnik może zebrać ciężkie żniwo na Twoim ciele. Od kolana biegacza po rozcięgna podeszwowe – kontuzja może zniweczyć Twój trening lub, co gorsza, wyeliminować Cię podczas pierwszego etapu zawodów, na które poświęciłeś miesiące treningów.
Możesz jednak pomóc zwiększyć szanse na swoją korzyść. Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy zawodowcem, oto sześć rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować swoje szanse na zranienie się.
Noś odpowiednie obuwie
Zanim jeszcze uderzysz w chodnik lub tor, zwiększ swoją pewność siebie dzięki odpowiednim butom do biegania.
Twoja stopa powinna być dopasowana w pięcie, z niewielką swobodą ruchów wokół palców, mówi fizjolog ćwiczeń Christopher Travers, MS. Aby zagwarantować najlepsze dopasowanie, uzyskaj odpowiednie dopasowanie w specjalistycznym sklepie dla biegaczy i noś skarpetki do biegania, kiedy idziesz.
Ale to nie wystarczy, aby kupić odpowiednie buty. Trzeba je również odpowiednio konserwować. „Zalecamy wymianę butów co 400 do 600 mil, lub około co sześć miesięcy, jeśli biegasz regularnie”, mówi Travers.
Flex your muscles
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania urazom jest utrzymanie ciała luźnego i gibkiego. Aby to zrobić, dodaj ćwiczenia elastyczności do swojej rutyny.
„Im bardziej elastyczne jest twoje ciało, tym większy zakres ruchu masz i tym mniej podatny na urazy się stajesz”, mówi Travers.
Joga jest świetnym sposobem na poprawienie swojej elastyczności. Może poprawić twoją równowagę i elastyczność, a także sprawić, że poczujesz się spokojniejsza i bardziej skoncentrowana psychicznie.
Wybierz się na siłownię
Im silniejsze są twoje mięśnie, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że się zepsują. Trening siłowy może pomóc ci zwiększyć napięcie mięśni, siłę, wytrzymałość i gęstość kości.
Podnoś się, gdy twój harmonogram może to pomieścić. Idealnie, możesz pracować z ciężarami na siłowni lub w domu jednego dnia i biegać następnego dnia.
Słuchaj swojego ciała
Nikt nie zna twojego ciała lepiej niż ty sam. Jeśli czujesz się ociężały lub wyczerpany, najlepiej pomiń trening tego dnia. Możesz też zmniejszyć czas lub dystans, który pierwotnie planowałeś przebiec.
Odpoczynek jest również krytyczny. Poświęć czas na odpoczynek od biegania w każdym tygodniu, aby uniknąć kontuzji i zmęczenia, które mogą wystąpić, gdy zbyt mocno naciskasz.
5. Buduj siłę i wytrzymałość stopniowo
Zawsze rób to powoli, gdy zaczynasz. Jeśli trenujesz do 5K, nie przebiegniesz tego dystansu w pierwszym dniu treningu. Zacznij od krótszych biegów i stopniowo zwiększaj dystans w ciągu kilku tygodni.
Inna ważna wskazówka: Nigdy nie zwiększaj dystansu i intensywności w tym samym tygodniu.
Porozmawiaj z lekarzem
Wreszcie, przed rozpoczęciem treningu, sprawdź u swojego lekarza. „On lub ona może mieć pewne sugestie dotyczące zapobiegania urazom i może zająć się wszelkimi możliwymi ograniczeniami, jakie możesz mieć”, mówi Travers.
Wdrożenie tych wskazówek może pomóc Ci stać się silniejszym biegaczem i umożliwić Ci osiągnięcie celów, niezależnie od tego, jak bardzo są one ambitne.
Share
- ćwiczenia zapobieganie urazom bieganie urazy sportowe trening