Dit kropsur, også kendt som din døgnrytme, kan blive hæmmet af mange ting, uanset om det er sommertid, for meget koffein eller forsømmelse af regelmæssig motion. I infografikken nedenfor ser vi på de bedste og nemmeste måder, du kan nulstille dit kropsur på, så du er sikker på at få en god nats søvn.
Sådan nulstiller du dit kropsur
Dit kropsur, eller ‘circadiane rytme’, fortæller dig, hvornår du skal vågne og gå i seng. Nogle gange kan det være svært at finde en rytme, som din krop kan holde sig til i betragtning af alle de opmærksomhedskrævende teknologier i vores tid. Nedenfor er nogle nyttige tips, der kan hjælpe dig med at nulstille dit kropsur og nyde din søvn.
Undgå blåt lys om natten
Det lys, der kommer fra elektroniske apparater og energieffektive pærer, kaldes blåt lys – det har en kraftig virkning på dit kropsur.
Om natten narrer blåt lys din krop til at tro, at det er dag ved at undertrykke melatoninproduktionen. Sluk dit tv, din telefon og din tablet, og dæmp lyset mindst en time før du går i seng.
Håndter dine lure
Hvis du har brug for en lur om dagen for at holde dig vågen, så håndter den godt! Hold den til 15 minutter, så bliver du frisket op, men det vil ikke gå ud over din søvn senere. Hvis du vil undgå en meget lang lur, kan du drikke en kop kaffe på forhånd: Koffeinet virker efter 15 minutter og vækker dig.
Leg dig ikke vågen i sengen
Hvis du stadig er vågen 20 minutter efter sengetid, så rejs dig op og gør noget afslappende i stedet for at tælle får. Hvis du bliver i sengen, træner du din hjerne til at forblive vågen, så sørg for, at du er træt, før du lægger dig til ro.
Sæt en alarm
Da dit kropsur fungerer i en række cirkadiske rytmer, har du brug for et “ankertidspunkt” for at starte dagen. Indstil en alarm, og hold dig til det tidspunkt, og undgå at trykke på snooze! Efter 2 eller 3 uger bør din krop finde det naturligt at vågne på det ønskede tidspunkt.
Skab de rigtige omgivelser
- Filtrer støj – Lås døren, luk gardinerne, sluk for tv’et, sæt telefonen på lydløs, og tag en god bog for at komme ned i gear.
- Hold et køligt rum – Den ideelle rumtemperatur ved sengetid er 67-68 grader Fahrenheit
Undgå kaffe
Caffein forbliver i dit system i omkring 8 timer! Skær ned på dit daglige indtag og undgå det mindst 4-6 timer før du skal sove.
Før daglig motion
En undersøgelse af søvnsundhed i tidsskriftet Mental Health and Physical Activity viste, at 150 minutters moderat til kraftig aktivitet om ugen gav en 65 procent forbedring af søvnkvaliteten.
Sæt dig selv en rutine
Søvnrutiner er vigtige. Her er en af vores yndlingsrutiner ved sengetid, der hjælper med at nulstille dit ur:
- Sluk for elektronikken.
- Udøv ‘mindful meditation’ for at slappe af i kroppen.
- Skriv tanker, bekymringer eller en to-do-liste ned i en dagbog.
- Nyd en afslappende drink (Fakta om søvn: Kirsebærsaft hjælper med at producere melatonin, som hjælper dig med at sove!)
- Læs 10-15 minutters skønlitteratur for at give næring til dine drømme.
Disse trin vil hjælpe med at nulstille dit kropsur til den rigtige tid, hvilket resulterer i, at du får mere energi, bliver mere produktiv og fører en sund livsstil.