Tělesné hodiny, známé také jako cirkadiánní rytmus, mohou být narušeny mnoha faktory, ať už je to letní čas, nadměrná konzumace kofeinu nebo zanedbávání pravidelného pohybu. V následující infografice se podíváme na nejlepší a nejjednodušší způsoby, jak můžete své tělesné hodiny přenastavit, abyste si zajistili kvalitní spánek.
Jak přenastavit své tělesné hodiny
Tělesné hodiny neboli „cirkadiánní rytmus“ vám říkají, kdy máte vstávat a kdy jít spát. Někdy může být obtížné najít rytmus, který by vaše tělo dokázalo dodržet, vzhledem ke všem technologiím, které v dnešní době poutají pozornost. Níže uvádíme několik užitečných tipů, které vám pomohou přenastavit vaše tělesné hodiny a užít si spánek.
Vyhněte se v noci modrému světlu
Světlo, které pochází z elektronických zařízení a úsporných žárovek, se nazývá modré světlo – to má silný vliv na vaše tělesné hodiny.
V noci modré světlo klame vaše tělo, aby si myslelo, že je den, tím, že potlačuje produkci melatoninu. Vypněte televizi, telefon a tablet a ztlumte světla alespoň hodinu před spaním.
Správně si zdřímněte
Pokud si potřebujete zdřímnout během dne, abyste zůstali čilí, dobře si s tím poraďte! Dodržujte ho do 15 minut, osvěží vás, ale neubere vám na pozdějším spánku. Chcete-li se vyhnout velmi dlouhému zdřímnutí, dejte si předtím kávu: kofein se dostaví po 15 minutách a probudí vás.
Neležte v posteli vzhůru
Jestliže jste 20 minut po večerce stále vzhůru, vstaňte a místo počítání oveček dělejte něco relaxačního. Zůstávání v posteli trénuje váš mozek, aby zůstal vzhůru, takže než se usadíte, ujistěte se, že jste unavení.
Nastavte si budík
Protože vaše tělesné hodiny fungují v řadě cirkadiánních rytmů, potřebujete „kotevní čas“ pro začátek dne. Nastavte si budík a držte se tohoto času, vyhněte se stisknutí tlačítka snooze! Po dvou až třech týdnech by mělo být pro vaše tělo přirozené probouzet se v požadovaný čas.
Vytvořte si správné prostředí
- Odfiltrujte hluk – zamkněte dveře, zatáhněte závěsy, vypněte televizi, zapněte tichý chod telefonu a vezměte si dobrou knihu na uklidnění.
- Udržujte v místnosti chlad – Ideální teplota v místnosti před spaním je 67-68 stupňů Celsia
Vyhněte se kávě
Kofein zůstává v těle přibližně 8 hodin! Omezte její denní příjem a vyhněte se jí alespoň 4-6 hodin před spaním.
Cvičte denně
Studie o zdraví během spánku v časopise Mental Health and Physical Activity zjistila, že 150 minut středně intenzivní až intenzivní aktivity týdně zajišťuje zlepšení kvality spánku o 65 procent.
Nastavte si režim
Rutina spánku je důležitá. Zde je jedna z našich oblíbených rutin před spaním, která vám pomůže resetovat vaše tělesné hodiny:
- Vypněte elektroniku.
- Praktikujte „vědomou meditaci“, abyste uvolnili své tělo.
- Zapište si myšlenky, starosti nebo seznam úkolů do deníku
- Vychutnejte si relaxační nápoj (fakt o spánku: Višňový džus pomáhá produkovat melatonin, který pomáhá usnout!)
- Přečtěte si 10-15 minut beletrii, která podpoří vaše sny.
Tyto kroky pomohou přenastavit vaše tělesné hodiny na správný čas, což povede k tomu, že budete mít více energie, budete produktivnější a povedete zdravý životní styl.
.