Su reloj corporal, también conocido como su ritmo circadiano, puede verse obstaculizado por muchas cosas, ya sea el cambio de horario de la luz del día, el consumo de demasiada cafeína o el descuido del ejercicio regular. En la infografía que aparece a continuación, vemos las mejores y más sencillas formas de restablecer el reloj corporal para garantizar una buena noche de sueño.
Cómo restablecer el reloj corporal
El reloj corporal, o «ritmo circadiano», le indica cuándo debe levantarse y acostarse. A veces puede ser difícil encontrar un ritmo al que el cuerpo pueda atenerse, teniendo en cuenta todas las tecnologías que atraen la atención de nuestra época. A continuación te ofrecemos algunos consejos útiles para ayudarte a restablecer tu reloj corporal y disfrutar de tu sueño.
Evita la luz azul por la noche
La luz que proviene de los dispositivos electrónicos y de las bombillas de bajo consumo se denomina luz azul, y tiene un poderoso efecto sobre tu reloj corporal.
Por la noche, la luz azul engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es de día al suprimir la producción de melatonina. Apaga el televisor, el teléfono y la tableta, y atenúa las luces al menos una hora antes de acostarte.
Maneja tus siestas
Si necesitas una siesta diurna para mantenerte alerta, ¡mantenla bien! Mantenla en 15 minutos, te refrescará pero no te quitará el sueño más tarde. Para evitar una siesta muy larga, tómate un café antes: la cafeína hará efecto a los 15 minutos y te despertará.
No te quedes despierto en la cama
Si sigues despierto 20 minutos después de acostarte, levántate y haz algo relajante en lugar de contar ovejas. Quedarse en la cama entrenará a su cerebro para mantenerse despierto, así que asegúrese de estar cansado antes de acostarse.
Ponga una alarma
Dado que su reloj corporal funciona con una serie de ritmos circadianos, necesita una «hora de anclaje» para empezar el día. Pon una alarma y cíñete a esa hora, ¡evita darle al snooze! Después de 2 ó 3 semanas, su cuerpo debería encontrar natural despertarse a la hora deseada.
Construya el entorno adecuado
- Filtre el ruido – Cierre la puerta con llave, las cortinas, apague la televisión, ponga el teléfono en silencio y coja un buen libro para relajarse.
- Mantenga una habitación fresca – La temperatura ideal de la habitación a la hora de dormir es de 67 a 68 grados Fahrenheit
Evite el café
¡La cafeína permanece en su sistema durante unas 8 horas! Reduzca su consumo diario y evítelo como mínimo de 4 a 6 horas antes de dormir.
Ejercite a diario
Un estudio sobre la salud del sueño publicado en la revista Mental Health and Physical Activity descubrió que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana proporcionaban una mejora del 65 por ciento en la calidad del sueño.
Establezca una rutina
Las rutinas de sueño son importantes. He aquí una de nuestras rutinas favoritas a la hora de acostarse para ayudar a reajustar el reloj corporal:
- Apaga los aparatos electrónicos.
- Practica la «meditación consciente» para relajar tu cuerpo.
- Escribe en un diario tus pensamientos, preocupaciones o una lista de tareas pendientes
- Disfruta de una bebida relajante (Dato sobre el sueño: ¡El zumo de cereza ayuda a producir melatonina, que ayuda a dormir!)
- Lee entre 10 y 15 minutos de ficción para alimentar tus sueños.
Estos pasos te ayudarán a reajustar el reloj de tu cuerpo a la hora correcta, lo que hará que tengas más energía, seas más productivo y lleves un estilo de vida saludable.