Ihre innere Uhr, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, kann durch viele Dinge gestört werden, sei es durch die Sommerzeit, durch zu viel Koffeinkonsum oder durch Vernachlässigung regelmäßiger Bewegung. In der folgenden Infografik sehen wir uns die besten und einfachsten Möglichkeiten an, wie Sie Ihre innere Uhr zurückstellen können, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.
Wie Sie Ihre innere Uhr zurückstellen
Ihre innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, gibt Ihnen vor, wann Sie aufwachen und zu Bett gehen müssen. Manchmal kann es schwierig sein, einen Rhythmus zu finden, an den sich der Körper bei all den aufmerksamkeitsheischenden Technologien unserer Zeit halten kann. Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre innere Uhr wieder in Gang zu bringen und Ihren Schlaf zu genießen.
Vermeiden Sie nachts blaues Licht
Das Licht, das von elektronischen Geräten und Energiesparlampen ausgeht, wird als blaues Licht bezeichnet – es hat eine starke Wirkung auf Ihre innere Uhr.
Nachts gaukelt blaues Licht Ihrem Körper vor, dass es Tag ist, indem es die Melatoninproduktion unterdrückt. Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Telefon und Ihr Tablet aus und dimmen Sie das Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen brauchen, um wach zu bleiben, verwalten Sie es gut! Wenn Sie es auf 15 Minuten beschränken, werden Sie erfrischt sein, aber es wird Sie nicht vom späteren Schlaf abhalten. Um ein sehr langes Nickerchen zu vermeiden, trinken Sie vorher einen Kaffee: Koffein wirkt nach 15 Minuten und macht Sie wach.
Liegen Sie nicht wach im Bett
Wenn Sie 20 Minuten nach dem Zubettgehen noch wach sind, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes, anstatt Schafe zu zählen. Wenn Sie im Bett bleiben, wird Ihr Gehirn darauf trainiert, wach zu bleiben, also stellen Sie sicher, dass Sie müde sind, bevor Sie sich hinlegen.
Setzen Sie einen Wecker
Da Ihre Körperuhr in einer Reihe von zirkadianen Rhythmen arbeitet, brauchen Sie eine „Ankerzeit“, um den Tag zu beginnen. Stellen Sie einen Wecker und halten Sie sich an diese Zeit, vermeiden Sie es, auf „snooze“ zu drücken! Nach 2 oder 3 Wochen sollte es für Ihren Körper ganz natürlich sein, zur gewünschten Zeit aufzuwachen.
Schaffen Sie die richtige Umgebung
- Filtern Sie den Lärm heraus – Schließen Sie die Tür ab, ziehen Sie die Vorhänge zu, schalten Sie den Fernseher aus, stellen Sie Ihr Telefon auf lautlos und nehmen Sie sich ein gutes Buch, um zur Ruhe zu kommen.
- Sorgen Sie für einen kühlen Raum – Die ideale Raumtemperatur zum Schlafengehen liegt bei 67-68 Grad Fahrenheit
Vermeiden Sie Kaffee
Koffein bleibt etwa 8 Stunden lang in Ihrem Körper! Reduzieren Sie Ihren täglichen Konsum und vermeiden Sie ihn mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen.
Täglich Sport treiben
Eine Studie zur Schlafgesundheit in der Fachzeitschrift Mental Health and Physical Activity ergab, dass 150 Minuten mäßige bis kräftige Bewegung pro Woche die Schlafqualität um 65 Prozent verbessern.
Setzen Sie sich eine Routine
Schlafroutinen sind wichtig. Hier ist eine unserer Lieblingsroutinen für die Schlafenszeit, die Ihnen hilft, Ihre innere Uhr wieder in Gang zu bringen:
- Schalten Sie die elektronischen Geräte aus.
- Praktizieren Sie eine „achtsame Meditation“, um Ihren Körper zu entspannen.
- Schreiben Sie Gedanken, Sorgen oder eine Aufgabenliste in einem Tagebuch auf
- Genießen Sie ein entspannendes Getränk (Tatsache: Kirschsaft hilft bei der Produktion von Melatonin, das Ihnen beim Schlafen hilft!)
- Lesen Sie 10-15 Minuten Belletristik, um Ihre Träume zu beflügeln.
Diese Schritte werden Ihnen helfen, Ihre Körperuhr auf die richtige Zeit einzustellen, was dazu führt, dass Sie mehr Energie haben, produktiver werden und einen gesunden Lebensstil führen.