Votre horloge biologique, également connue sous le nom de rythme circadien, peut être entravée par de nombreuses choses, qu’il s’agisse de l’heure d’été, de la consommation de trop de caféine ou de la négligence d’un exercice régulier. Dans l’infographie ci-dessous, nous examinons les meilleures façons et les plus faciles de réinitialiser votre horloge biologique pour vous garantir une bonne nuit de sommeil.
Comment réinitialiser votre horloge biologique
Votre horloge biologique, ou » rythme circadien « , vous indique quand vous réveiller et vous coucher. Il peut parfois être difficile de trouver un rythme auquel votre corps peut se tenir compte tenu de toutes les technologies de notre époque qui attirent l’attention. Voici quelques conseils utiles pour vous aider à réinitialiser votre horloge biologique et à profiter de votre sommeil réparateur.
Évitez la lumière bleue la nuit
La lumière qui provient des appareils électroniques et des ampoules à faible consommation d’énergie est appelée lumière bleue – cela a un effet puissant sur votre horloge biologique.
La nuit, la lumière bleue trompe votre corps en lui faisant croire qu’il fait jour en supprimant la production de mélatonine. Éteignez votre télévision, votre téléphone et votre tablette, et tamisez les lumières au moins une heure avant de vous coucher.
Gérez vos siestes
Si vous avez besoin d’une sieste en journée pour rester alerte, gérez-la bien ! Ne la dépassez pas de 15 minutes, vous serez rafraîchi mais n’empiéterez pas sur le sommeil plus tard. Pour éviter une très longue sieste, prenez un café avant : la caféine fera effet au bout de 15 minutes et vous réveillera.
Ne restez pas au lit éveillé
Si vous êtes encore éveillé 20 minutes après le coucher, levez-vous et faites quelque chose de relaxant au lieu de compter les moutons. Rester au lit entraînera votre cerveau à rester éveillé, alors assurez-vous d’être fatigué avant de vous installer.
Mettez une alarme
Comme votre horloge biologique fonctionne selon une série de rythmes circadiens, vous avez besoin d’une » heure d’ancrage » pour commencer la journée. Réglez une alarme et respectez cette heure, évitez d’appuyer sur snooze ! Après 2 ou 3 semaines, votre corps devrait trouver naturel de se réveiller à l’heure souhaitée.
Construisez le bon environnement
- Filtrez le bruit – Verrouillez la porte, fermez les rideaux, éteignez la télévision, mettez votre téléphone en mode silencieux et prenez un bon livre pour vous détendre.
- Gardez une pièce fraîche – La température idéale de la pièce pour le coucher est de 67-68 degrés Fahrenheit
Évitez le café
La caféine reste dans votre système pendant environ 8 heures ! Réduisez votre consommation quotidienne et évitez-la au minimum 4 à 6 heures avant de dormir.
Faites de l’exercice tous les jours
Une étude sur la santé du sommeil publiée dans la revue Mental Health and Physical Activity a révélé que 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine permettaient d’améliorer de 65 % la qualité du sommeil.
Mettez-vous une routine
Les routines de sommeil sont importantes. Voici l’une de nos routines préférées à l’heure du coucher pour aider à réinitialiser votre horloge biologique :
- Éteignez les appareils électroniques.
- Pratiquez la « méditation consciente » pour détendre votre corps.
- Écrivez vos pensées, vos inquiétudes ou une liste de choses à faire dans un journal
- Profitez d’une boisson relaxante (Fait sur le sommeil : le jus de cerise aide à produire de la mélatonine, ce qui favorise le sommeil !)
- Lisez 10 à 15 minutes de fiction pour alimenter vos rêves.
Ces étapes aideront à remettre votre horloge biologique au bon moment, ce qui vous permettra d’avoir plus d’énergie, de devenir plus productif et de mener un mode de vie sain.