Zaangażowałeś się w utratę tłuszczu z brzucha. Uporządkowałeś swoją dietę i zacząłeś chodzić na siłownię. Ale czy organizujesz swoje sesje treningowe w najbardziej efektywny sposób, aby spalić swój brzuch?
To, jak skonfigurujesz swoją rutynę ćwiczeń – pod względem tego, kiedy robisz ciężary i kardio – może wpłynąć na wyniki, jakie z niej uzyskasz, sugerują nowe badania opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports.
W 24-tygodniowym badaniu naukowcy podzielili 48 zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn na trzy grupy: Pierwsza grupa wykonywała cardio i trening oporowy kolejno w tej samej sesji treningowej; druga wykonywała cardio i podnoszenie ciężarów w naprzemiennych dniach; trzecia grupa funkcjonowała jako kontrola i w ogóle nie ćwiczyła. Obie grupy ćwiczące wykonały tę samą objętość treningu, ale jego częstotliwość była różna – dwie do trzech sesji tygodniowo dla grupy ćwiczącej tego samego dnia i cztery do sześciu dla grupy ćwiczącej naprzemiennie.
W trakcie badania czas trwania jazdy na rowerze wzrósł z 30 do 50 minut, a po kilku pierwszych tygodniach dodano interwały o wysokiej intensywności. W miarę upływu czasu zwiększała się również intensywność programu treningu siłowego. Każda sesja podnoszenia ciężarów trwała od 30 do 50 minut.
Oto jak naprawić jeden wielki błąd, który ludzie popełniają przy klasycznym podnoszeniu ciężarów:
Po 24 tygodniach zarówno grupa wykonująca ćwiczenia tego samego dnia, jak i grupa wykonująca je naprzemiennie zauważyła znaczny spadek masy tłuszczu na brzuchu w porównaniu z grupą kontrolną. Mężczyźni, którzy wykonywali swoje cardio i podnoszenie w te same dni, obniżyli masę tłuszczu brzusznego o 7 procent. Ale faceci, którzy podzielili swoje cardio i ciężary na naprzemienne dni, zmniejszyli swoją masę tłuszczu z brzucha o 21 procent. (Oto jak możesz stracić tłuszcz z brzucha za pomocą zaledwie dwóch ćwiczeń.)
Obydwie grupy treningowe również znacząco zmniejszyły poziom niektórych markerów zapalnych we krwi-ważne, ponieważ długotrwały, niski poziom zapalenia prawdopodobnie przyczynia się do niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach, co prowadzi do chorób serca. W rzeczywistości, przed rozpoczęciem badania, średni poziom markera zapalnego hs-CRP klasyfikował wszystkich mężczyzn jako „umiarkowane ryzyko sercowo-naczyniowe”. Ale pod koniec badania, poziomy facetów w obu grupach treningowych spadły do „niskiego ryzyka sercowo-naczyniowego.”
Wciąż, efekty były większe u ćwiczących naprzemiennie – zmniejszyli pewne markery zapalne nawet bardziej niż trenujący tego samego dnia.
Badacze uważają, że podział cardio i podnoszenia na oddzielne dni prawdopodobnie powoduje wzrost ogólnego spalania kalorii, co prowadzi do większego spadku masy tłuszczowej. W rezultacie, spadek tkanki tłuszczowej brzucha prawdopodobnie prowadzi do większej poprawy markerów zapalnych.
Wyniki tego badania sugerują, że możesz uzyskać najlepsze korzyści, jeśli podzielisz się swoim cardio i ciężarami. Ale jeśli nie masz czasu na siłownię cztery do sześciu razy w tygodniu, łączenie treningów nadal pomaga twojemu zdrowiu i wycina tłuszcz z brzucha – tylko nie w takim stopniu, jak gdybyś ćwiczył w oddzielne dni.
Jeśli masz mało czasu i chcesz uzyskać najlepszy trening, jaki możesz, wypróbuj 21-dniowy MetaShred z Men’s Health – każdy trening trwa tylko 30 minut. (Te 21 metabolicznych ruchów poniżej sprawi, że będziesz rozdrobniony.)
.