Caro Anonimo,
Molte atlete, una volta terminato il gioco competitivo, lavorano sulla riduzione delle dimensioni dei loro muscoli in diverse parti del loro corpo. Come giocatrice di softball e di calcio, molto probabilmente stai eseguendo movimenti di potenza per allenare le gambe. Questi movimenti di potenza probabilmente comportano il sollevamento di carichi molto pesanti per alcune ripetizioni durante l’allenamento con i pesi e l’esecuzione di movimenti esplosivi, come la pressione dalla gamba perno durante lo sprint.
La quantità di muscoli nelle cosce può essere ridotta, ma può ostacolare le tue prestazioni atletiche se sei ancora attivo nel softball e nel calcio. Come atleta di potenza, probabilmente hai una proporzione maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II) rispetto alle fibre a contrazione lenta (tipo I), che si trovano prevalentemente negli atleti di resistenza. La maggior parte del tuo tipo di muscolo non cambierà, poiché il tipo di fibre muscolari non cambia prevalentemente nel corso della vita. Fondamentalmente, si nasce con il tipo primario di fibra muscolare che si avrà sempre; tuttavia, una piccola quantità può adattarsi ai cambiamenti nel vostro regime di allenamento. L’allenamento della resistenza e della resistenza ingrandisce le fibre di tipo I, mentre l’inattività le fa atrofizzare. Allo stesso modo, l’allenamento può alterare le fibre di tipo II, che sono di due tipi: fibre ibride (tipo IIa) e fibre glicolitiche (tipo IIb). L’allenamento con i pesi converte le fibre di tipo IIb in fibre di tipo IIa più grandi. Con il disuso, le fibre di tipo IIa ritornano a fibre più magre di tipo IIb.
Se non stai più giocando o semplicemente hai un forte desiderio di diminuire la dimensione dei muscoli nei tuoi quadricipiti e tendini che compongono le cosce, considera di ridurre il sollevamento di pesi pesanti durante l’allenamento della forza. Invece di eseguire da una a quattro serie per tre o cinque ripetizioni con un peso molto pesante (dall’85 al 100 percento del tuo massimale di sollevamento, che è il massimo che puoi sollevare per una sola ripetizione, dopo la quale non puoi ripetere l’esercizio), inizia a fare tre serie per 15-20 ripetizioni con un peso basso (circa il 50-70 percento del tuo massimale di sollevamento). Di seguito ci sono alcuni esercizi per le gambe da includere nel tuo allenamento:
- Squat
- Leg press
- Leg curls
- Leg extensions
- Alzate i polpacci in piedi e seduti
- Adduttore
- Adduttore
Un’altra opzione per ridurre le dimensioni dei muscoli della coscia è introdurre la corsa a distanza nel tuo regime di allenamento, sempre che tu non abbia o non sia incline a dolori articolari alle gambe. Questa attività può trasformare le dimensioni e la struttura delle tue gambe. Questo perché i corridori sulla distanza si adattano a questa forma di allenamento di resistenza sviluppando gambe più magre e muscolose (anche se il tipo di muscolo rimarrà prevalentemente lo stesso). Puoi considerare di iniziare con un miglio e poi costruire fino a cinque o dieci miglia durante una sessione di allenamento.
Le persone possono essere geneticamente predisposte ad avere muscoli delle gambe forti nelle cosce. Questo potrebbe non solo applicarsi a te, ma potrebbe anche essere una ragione per il tuo successo atletico. Anche se le tue gambe possono non sembrare tradizionalmente femminili, è importante riconoscere la loro bellezza nell’eseguire movimenti forti e potenti quando si segna un gol o si corre verso casa. Dato che sembra che tu sia ancora attiva nel softball e nel calcio, potresti fare i conti con la tua priorità: rimanere competitiva in questi sport, giocare a un livello più tranquillo o smettere per il momento. La tua scelta determinerà se, quanto e per quanto tempo potrai trasformare la massa muscolare nelle tue cosce.
La linea di fondo sarà decidere se è più importante per te avere muscoli forti che ti servono atleticamente, o muscoli più piccoli e meno abilità atletica (o potenza). Se desideri entrambi, e non puoi cambiare ciò che è nei tuoi geni, allora potresti essere in grado di cambiare il modo in cui vedi il tuo corpo potente e capace.