Vážený anonyme,
Mnoho sportovkyň po ukončení závodní činnosti pracuje na zmenšení svalů v různých částech těla. Jako hráčka softballu i fotbalu s největší pravděpodobností provádíte silové pohyby za účelem tréninku nohou. Tyto silové pohyby pravděpodobně zahrnují zvedání velmi těžkých břemen po několik opakování při silovém tréninku a provádění výbušných pohybů, jako je například vytlačování z otočné nohy při sprintu.
Množství svalů na stehnech lze zmenšit, ale to může brzdit váš sportovní výkon, pokud jste stále aktivní v softballu a fotbalu. Jako silový sportovec máte pravděpodobně větší podíl rychlých svalových vláken (typ II) než pomalých svalových vláken (typ I), která se vyskytují převážně u vytrvalostních sportovců. Většina vašeho svalového typu se nezmění, protože typ svalových vláken se v průběhu života převážně nemění. V podstatě se rodíte s primárním typem svalových vláken, který budete mít vždy; malé množství se však může přizpůsobit změnám ve vašem tréninkovém režimu. Odporový a vytrvalostní trénink zvětšuje vlákna typu I, zatímco nečinnost způsobuje jejich atrofii. Stejně tak může trénink změnit vlákna typu II, která se vyskytují ve dvou variantách: hybridní vlákna (typ IIa) a glykolitická vlákna (typ IIb). Silový trénink přeměňuje vlákna typu IIb na větší vlákna typu IIa. Při nepoužívání se vlákna typu IIa vracejí zpět na štíhlejší vlákna typu IIb.
Pokud již nehrajete nebo máte jednoduše silnou touhu zmenšit velikost svalů kvadricepsů a hamstringů, které tvoří stehna, zvažte omezení zvedání těžkých vah při silovém tréninku. Na rozdíl od provádění jedné až čtyř sérií po třech až pěti opakováních s velmi těžkou váhou (85 až 100 % vašeho jednostahového maxima, což je maximum, které můžete zvednout pouze na jedno opakování, po kterém už cvik nemůžete opakovat), začněte provádět tři série po 15 až 20 opakováních s nízkou váhou (přibližně 50 až 70 % vašeho jednostahového maxima). Níže uvádíme několik cviků na nohy, které můžete zařadit do svého tréninku:
- Dřepy
- Tlaky na nohy
- Křivky nohou
- Extenze nohou
- Zvedání lýtek vsedě a vestoje
- . Adduktory
- Abduktory
Další možností, jak zmenšit velikost stehenních svalů, je zařadit do tréninkového režimu distanční běh, pokud nemáte nebo nejste náchylní k bolestem kloubů nohou. Tato aktivita může změnit velikost a strukturu vašich nohou. Distanční běžci se totiž této formě vytrvalostního tréninku přizpůsobí tím, že si vytvoří štíhlejší svaly nohou (i když typ svalů zůstane převážně stejný). Můžete zvážit, zda nezačnete s jednou mílí a pak během tréninku postupně naběhat pět až deset mil.
Lidé mohou být geneticky předurčeni k tomu, aby měli silné svaly na stehnech. To se nemusí týkat pouze vás, ale může to být také důvodem vašich sportovních úspěchů. Přestože vaše nohy nemusí vypadat tradičně žensky, je důležité si uvědomit jejich krásu při provádění silných a mohutných pohybů při vstřelení gólu nebo při běhu domů. Protože to zní, jako byste se stále aktivně věnovala softballu a fotbalu, mohla byste se smířit se svou prioritou – zůstat v těchto sportech konkurenceschopná, hrát na volnější úrovni, nebo prozatím přestat. Vaše volba rozhodne o tom, zda, jak moc a na jak dlouho dokážete přeměnit svalovou hmotu na stehnech.
Základem bude rozhodnutí, zda je pro vás důležitější mít silné svaly, které vám poslouží při sportu, nebo menší svaly a menší sportovní zdatnost (nebo sílu). Pokud toužíte po obojím a nemůžete změnit to, co máte v genech, pak můžete změnit to, jak se díváte na své silné a schopné tělo.