Egy jó alsó hasizom edzés az, amit sokan keresnek. A legtöbb embernek nehézséget okoz az alsó hasizmok felépítése. Bár számos olyan gyakorlat létezik, amely az alsó hasizmokat célozza meg, az edzés minősége kulcsfontosságú. Végezzen lassú ismétléseket, és összpontosítson az alsó hasizmok megdolgoztatására.
- Fordított hasprések
A fordított hasprések egy rendkívül hatékony gyakorlat. Erősen megdolgoztatja a hasizmokat. Segít a csípőt elgörbíteni a padlótól, növelni és stimulálni az alhasi izmokat.
Feküdj arccal felfelé a padlóra, tenyérrel lefelé. Hajlítsuk be a csípőnket és a térdünket 90 fokban. emeljük fel a csípőnket a padlótól, és ropogtassuk befelé. Tartsunk szünetet, majd lassan engedjük le a lábunkat, amíg a sarkunk majdnem a padlót nem érinti.
Tartsuk össze a lábunkat. A térdeidnek a mellkasod felé kell mozogniuk. A csípődnek és a hátad alsó részének fel kell emelkednie a padlótól. Próbálj meg három-öt sorozattal kezdeni, annyi ismétléssel, amennyit csak tudsz, a sorozatok között körülbelül egy percet pihenj.
2. Butterfly Crunch
Feküdj a hátadra, a talpaddal együtt, a lehető legközelebb a testedhez, a térdek oldalra hajlítva. A kezeket helyezd a fejed mögé, a könyököd legyen egy vonalban a füleddel. Tartsa a hátát laposan a padlón és a hasizmokat összehúzva, lélegezzen ki, és görbítse fel a mellkasát néhány centire a padlótól a lábai felé. Ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
3. Elülső plank
Kézzel és térddel kezdje. A hátadat és a hasizmokat összehúzva tartsd, ereszkedj le az alkarodra, miközben a lábaidat kinyújtod magad mögött úgy, hogy a talpadon támaszkodj. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes, a csípője felfelé, a nyaka pedig laza legyen. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
- Egyenes lábpulzus felfelé
Feküdjön arccal felfelé, a lábakat hajlítsa a levegőbe úgy, hogy a test 90 fokos szöget zárjon be, a karok pedig tenyérrel lefelé az oldalán nyugodjanak. A törzs segítségével pulzáljuk a lábakat egyenesen a plafon felé, emeljük fel a feneket a padlóról, és nyomjuk a súlyt a kezekbe. Gondoljon arra, hogy a cipője talpát a mennyezetre tapossa, és kerülje el, hogy a lendületet felhasználva lendítse előre és felfelé a lábát. Ereszkedjen vissza a padlóra, és ismételje meg.
- Mountain Climbers
Magas deszkapozícióban kezdjen úgy, hogy a csuklója közvetlenül a válla alatt legyen. Húzd az egyik térdedet a mellkasodba, miközben a gerincedet egyenesen tartod, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik lábbal, majd folytasd a váltogatást olyan gyorsan vagy lassan, ahogyan csak akarod. Minél gyorsabban csinálod, annál inkább kardió mozgássá válik.