Édesanyádnak igaza volt – a testtartás fontos!
“Ülj egyenesen!” “Ne görnyedj!” Biztos vagyok benne, hogy mindannyian hallottuk már ezeket az intő szavakat nem egyszer édesanyánktól, amikor felnőttünk. És a legtöbben közülünk méltatlankodva tettünk eleget a parancsának, mivel fogalmunk sem volt arról, hogy milyen anatómiai és biomechanikai okok állnak a kitartó bíztatás mögött. Valószínűleg ő maga sem volt tisztában a rossz testtartás összes következményével! De valahogy, valahogy úgy tűnt, hogy anyád mindig a legjobban tudja.
Mi is az a jó testtartás, és miért olyan fontos? Alapvetően a testtartás a test igazodását és elhelyezkedését jelenti a gravitáció állandóan jelenlévő erejéhez képest. Akár állunk, akár ülünk, akár fekszünk, a gravitáció erőt gyakorol az ízületeinkre, szalagjainkra és izmainkra. A helyes testtartás azt jelenti, hogy a gravitációs erőt úgy osztjuk el a testünkben, hogy egyetlen struktúra se legyen túlterhelve.
Egy építésznek ugyanezeket a gravitációs és súlyelosztási törvényeket kell figyelembe vennie, amikor egy épületet tervez. És akárcsak egy rossz alapozású épület, a rossz testtartással rendelkező test is kevésbé ellenálló a hónapok, évek és évtizedek során ránk nehezedő terhelésekkel szemben.
Amikor az orvosok vagy terapeuták megvizsgálják valakinek a testtartását, általában először a súlyt hordozó ízületek állóképességét vizsgálják. Ideális esetben hátulról nézve a gerincnek nem lehet oldalirányú görbülete, a lábaknak pedig szimmetrikusnak kell lenniük, a térdek és bokák indokolatlan szögelése nélkül. Oldalnézetből nézve a gerincnek egy egyenletes S alakú görbületet kell alkotnia, amelyet a fej csúcsától a test súlypontján keresztül a test súlypontján keresztül húzott képzeletbeli függőleges vonal kettévág. Ugyanennek a függőleges vonalnak át kell haladnia a vállcsúcson, a csípőízület és a bokaízület középpontján, valamint kissé a térdízület mögött. Ezzel az ideális beállítással a testsúly egyensúlyban van a gerinc és az alsó végtagok ízületein, amihez minimális izomerőre van szükség. Ez az igazítás a porckorongokra nehezedő nyomást is egyenletesen osztja el, és elkerüli a szalagok túlzott igénybevételét.
Az ülőhelyzet az, ahol a legtöbben bajba kerülünk a rossz testtartási szokások miatt. Ez különösen igaz vezetéskor vagy számítógép használatakor. Ahogy az előttünk lévő tevékenységre összpontosítunk, hajlamosak vagyunk a fejet és a nyakat előrenyújtani. Mivel a test követi a fejet, a mellkasi és az ágyéki gerinc is hajlamos előre görbülni. Amikor ez bekövetkezik, a fej és a felsőtest súlya már nem a gerincoszlopon van egyensúlyban, hanem megnövekedett izomerővel és a gerincszalagok megfeszítésével kell támogatni. Idővel ez fáradtsághoz, végül pedig a nyak és a felső hát fájdalmához vezet. Az előre gömbölyített vállak, amelyek például akkor fordulnak elő, ha az autósülés túl messze van a kormánykeréktől, még inkább hozzájárulnak ehhez az egyensúlyhiányos helyzethez. Ideális esetben tehát a gerinc S alakú görbületét, amely a jó álló testtartásra jellemző, ülés közben is meg kellene tartani. Ez úgy érhető el a legjobban, ha egy egyenes támlájú székben teljesen hátradőlünk, és egy összehajtogatott törülközőt vagy kispárnát helyezünk az ágyéki ívre. Szerencsére sok új irodai szék és autóülés beépített deréktámasszal és egyéb állítható funkciókkal rendelkezik.
A megfelelő testtartás mellett történő ülés és állás lehetővé teszi, hogy hatékonyabban dolgozzunk, kevésbé fáradva és kevésbé megterhelve a test szalagjait és izmait. A helyes testtartás tudatosítása az első lépés a régi rossz testtartási szokások megtöréséhez és a gerincet érő stressz és terhelés csökkentéséhez. Ha ezt a tudást a gyakorlatba ültetjük, megelőzhetjük azokat a strukturális anatómiai elváltozásokat, amelyek akkor alakulhatnak ki, ha a rossz testtartás sok éven át nem korrigálódik. Tehát, hogy megismételjünk egy régi mondást, amit talán Ön is hallott már édesanyjától: “Egy uncia megelőzés többet ér, mint egy font gyógymód”. Köszönöm anya!
Utóirat: Ebben a beszélgetésben megismertettük Önt a “statikus” testtartás, például az ülés és az állás néhány alapfogalmával. Egy következő részben a “mozgásban lévő testtartásról”, közismert nevén a testmechanikáról fogunk beszélni. A testmechanika arra utal, hogy hogyan helyezzük el a testünket az olyan mozgásos tevékenységek elvégzéséhez, mint a tolás, emelés vagy cipelés. És akárcsak a jó statikus testtartás, a “jó” testmechanika is lehetővé teszi, hogy hatékonyabban dolgozzunk és játsszunk, és kevésbé terheljük bármelyik testrészünket.
Azt is javasoljuk, hogy tekintse meg az ortopédiai és sportrehabilitáció más témáiról szóló következő cikkeket. Beszélni fogunk például arról, hogy mit kell tenni közvetlenül egy ízületi rándulás után, később pedig néhány tippet a kéztőalagút-szindróma megelőzésére. Addig is a SCOI-nál mindannyian jó egészséget és egészséges életet kívánunk. Köszönjük a látogatást!
A szerzőről – FRANK J. D’AMBROSIO, PT
Frank a UCLA-n és a San Franciscó-i egyetemen végzett, 1984-ben szerzett fizikoterápiából diplomát. 1986 óta az általános ortopédiára szakosodott, és különböző környezetben dolgozik, beleértve a fekvő- és járóbeteg-ellátást is. Jelenleg a gerinc állapotfelmérésére, mobilizációs és stabilizációs gyakorlatprogramokra összpontosít. Mióta csatlakozott a SCOI Rehabilitációs Orvosi Központjához, Frank képesítést szerzett a Med-X ágyéki és nyaki vizsgálati és edzőberendezések használatára. Szabadidejében szívesen kerékpározik, túrázik, golfozik és zenél.