Estos consejos de ciclismo, que abarcan el equipo, la ropa, la nutrición, la técnica y mucho más, están dirigidos a los principiantes, a los nuevos ciclistas que acaban de empezar su gran aventura sobre dos ruedas. Piensa en nosotros como tu compañero de ruta que quiere ayudarte a sacar el máximo partido de ti y de tu bicicleta.
A continuación hemos tratado de cubrir los escollos más comunes al iniciarse en el ciclismo, pero sin olvidar que lo mejor del ciclismo es que es divertido.
Independientemente de si eres un ciclista de carretera, un ciclista de montaña o un ciclista urbano, seguro que hay algo aquí para ti (alerta de spoiler: el más importante está al final).
En palabras del gran Eddy Merckx – el legendario ex ciclista profesional belga que ganó 11 Grandes Vueltas, incluyendo cinco Tour de Francia: «Monta tanto o tan poco, tan largo o tan corto como sientas. Pero pedalea».
La mejor ropa de ciclismo para principiantes
Empecemos por la ropa. Hay una gran variedad de ropa de ciclismo, en una deslumbrante variedad de colores y tejidos, desde la más asequible hasta la más cara. Vamos a medirte…
1. Un buen culotte acolchado, o mejor aún, un culotte con tirantes acolchado, para que no te duela tanto el trasero. Los sillines muy acolchados no te ayudarán en las salidas largas: créenos. La única forma de estar cómodo en el sillín es llevar un culotte acolchado, colocar un sillín decente y montar hasta que te acostumbres.
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2. Llevar un casco de ciclista. Sabemos que la legislación sobre cascos es muy controvertida, pero un casco de calidad puede salvarte la vida, y hoy en día no es difícil encontrar uno que sea cómodo, ligero y asequible. Echa un vistazo a nuestras opiniones de expertos sobre los mejores cascos de ciclismo de carretera y de montaña que existen actualmente en el mercado. (Y no, no hace falta que compres el modelo más caro porque todos cumplen con las normas de seguridad actuales)
3. Ciclistas de carretera: los pedales automáticos (confusamente, esto significa los que se enganchan con calas, en lugar de con pinzas) son sin duda el camino a seguir. Las fijaciones se pueden aflojar lo suficiente como para que se suelten con facilidad, aprenderás rápidamente a desengancharte y supondrán una gran diferencia en la eficiencia de tu pedaleo.
4. Ciclistas de montaña: consigue protección. Sobre todo cuando estés empezando o aprendiendo nuevas habilidades. Agradecerás un par de guantes y rodilleras decentes, como mínimo. Si estás aprendiendo a dar grandes saltos o a hacer descensos duros, considera también las coderas y las protecciones para la espalda.
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5. Hazte con unas gafas de sol para ciclismo. No es necesario que cuesten un dineral ni que te hagan parecer estúpido, pero mantendrán tus ojos protegidos de los bichos, las piedras, el sol y la lluvia. Algunas versiones cuentan con lentes intercambiables, así que, si puedes, hazte con una lente para condiciones luminosas y otra para días apagados y húmedos.
Mantenimiento de la bicicleta de forma sencilla
Ahora que llevas algo cómodo, pasemos a mantener tu bicicleta feliz. No necesitas un cobertizo lleno de herramientas para conseguirlo, pero ayuda tener una tienda de bicicletas amiga cerca en caso de que necesites consejo.
6. Limpia y engrasa tu cadena con regularidad, sobre todo si vas con mal tiempo. Eliminarás el temido «crujido» que los ciclistas odian, y las piezas más caras, como los platos, no se desgastarán tan rápido.
7. Comprueba la presión de los neumáticos: los niveles recomendados estarán indicados en el flanco de los neumáticos, pero la presión adecuada para ti depende de varios factores. Una bomba de suelo (también llamada bomba de pista) es una buena inversión porque requiere menos esfuerzo para alcanzar la presión recomendada, y contará con un práctico manómetro.
8. Coloca los guardabarros/defensas en condiciones de humedad. Tu espalda te lo agradecerá, tu lavadora te lo agradecerá, cualquier persona que circule detrás de ti también te lo agradecerá. Algunos (incluidos algunos miembros del personal de BikeRadar) señalarán que pueden arruinar las líneas limpias de una elegante bicicleta de carretera pero, en el fango del invierno, ¿realmente te importa?
9. Limpia tu moto con regularidad: el agua caliente con jabón y una esponja son suficientes para la mayoría de las piezas, a no ser que la suciedad se haya apelmazado, en cuyo caso existen excelentes sprays de limpieza. Utiliza un desengrasante especial para la transmisión (cassette, cadena, bielas, etc.). A continuación, rocía toda la bicicleta con un aerosol de silicona -evita las superficies de frenado- para que no se pegue el barro en tu próxima salida.
10. Aprende a reparar un pinchazo y lleva siempre un kit de reparación (que incluya palancas de neumáticos, parches o una nueva cámara de aire y una bomba). Cuando estés a kilómetros de casa y de repente oigas ese silbido, te alegrarás de haber aprendido a arreglarlo tú mismo.
Qué comer y beber cuando se monta en bicicleta
Bien, la ropa y el equipo están resueltos, consideremos la fuente de combustible. Podrías gastar una fortuna en nutrición deportiva especialmente formulada, pero la verdad es que no tienes que hacerlo. Busca en los armarios de tu casa y mira qué hay de portátil.
11. Mantente hidratado. Tanto si prefieres una botella de agua como una mochila de hidratación, asegúrate de llevar algo de líquido siempre que salgas. Casi siempre se puede encontrar algún lugar para rellenar en el camino, y la mayoría de las cafeterías están encantadas de complacerte de forma gratuita.
12. Evite el temido «pinchazo», cuando su cuerpo se queda sin combustible y se detiene dolorosamente. El cuerpo puede almacenar alrededor de 90 minutos de glucógeno para los esfuerzos de alto ritmo antes de que necesite reponerlo, o bien pasará a quemar grasa. El problema de quemar grasa es que no se puede trabajar ni de lejos al mismo nivel de intensidad. Así que sigue consumiendo entre 100 y 250 calorías cada 30 minutos, ya sean geles energéticos, barritas de cereales o un plátano. Por cierto, nos gusta el pastel de zanahoria.
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13. Los calambres son una queja común cuando empiezas a pedalear más fuerte o durante más tiempo de lo que tu cuerpo está acostumbrado. Un consejo que se ofrece a menudo es que te asegures de reponer los electrolitos que se pierden con el sudor, ya sea tomando bebidas deportivas especialmente formuladas o preparando las tuyas propias (son básicamente zumo de frutas, agua y un poco de azúcar y sal). Nadie sabe con certeza por qué se producen los calambres, pero esto parece ayudar.
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14. Una bebida de recuperación después de un viaje largo y duro ayudará al cuerpo a repararse, junto con un poco de descanso. La clave es la proteína, así que intente consumir entre 15 y 20 gramos en los 30 minutos siguientes a la finalización de la carrera, si es posible. Hay muchas bebidas de recuperación premezcladas en el mercado, o puedes divertirte preparándolas. Nuestra opción actual es leche, un plátano, una cucharada de mantequilla de cacahuete y un poco de miel, todo batido en una licuadora. Yum.
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15. La parada para tomar un café a mitad de la carrera es una tradición muy apreciada y hay un sólido razonamiento científico detrás de ella: se ha descubierto que la cafeína mejora de forma apreciable la resistencia sobre la bicicleta. Diga: «Espresso doppio, per favore.»
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Seguridad ciclista para nuevos ciclistas
Esto es importante – queremos mantenerte seguro. La buena noticia es que, con la mezcla adecuada de confianza y precaución, las calles de la ciudad y las carreteras rurales son tuyas. Si adquieres experiencia, aprenderás a interpretar las situaciones con rapidez y precisión.
16. Si vas a salir a dar un paseo largo por tu cuenta, dile a alguien a dónde vas y cuándo te espera de vuelta. Algunas aplicaciones telefónicas (por ejemplo, WhatsApp) facilitan la posibilidad de compartir tu ubicación con otra persona, y es una forma sencilla de asegurarle que estás a salvo.
17. Aprende algunas habilidades básicas de conducción en la ciudad. Te sentirás mucho más seguro por ello. Sé asertivo, aléjate de las cunetas y recuerda que tienes tanto derecho a estar en la carretera como cualquier otra persona. Aprende la diferencia entre la posición «primaria» (en el centro del carril de la izquierda) y la «secundaria» (aproximadamente 1 metro a la izquierda del carril de tráfico en movimiento), y utilízalas adecuadamente; consulta el punto 3 de nuestro artículo sobre cómo circular con seguridad en el tráfico.
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18. El freno delantero es mucho más eficaz que el trasero a la hora de detenerte, así que intenta conseguir una distribución de la potencia de 60/40 o 70/30 entre la parte delantera y la trasera. Pero ten mucho, mucho cuidado de no bloquearte. Los frenos modernos son bastante potentes y no querrás pasar por encima del manillar.
19. En las curvas, asegúrate de que tu pedal exterior está en la posición más baja, ejerciendo presión sobre él. Esto te dará más agarre, sobre todo en mojado, y hará que sea menos probable que te deslices.
20. En la carretera, aprende a conducir en grupo. Un grupo amistoso de ciclistas es mucho más eficiente (léase, consume menos energía) si se turnan en la parte delantera, pero esto requiere que se circule cerca unos de otros. Y no querrás provocar ningún accidente. Por lo tanto, mantén la cabeza nivelada, no hagas movimientos bruscos ni frenes de forma inesperada, y evita «rodar a medias» (ir ligeramente por delante de la persona de al lado). Presta atención a las señales de mano y advierte a los ciclistas que te siguen de cualquier obstáculo que puedan no ver hasta que sea demasiado tarde. Ellos harán lo mismo por ti.
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Técnica de conducción
Llegamos a nuestro último apartado, la técnica ciclista. Hay mucho debate sobre la técnica «correcta» para todas las formas de montar en bicicleta, pero también hay algunos absolutos:
21. Consigue que tu posición de conducción sea la adecuada. Te sentirás más cómodo, más potente y más feliz en general si tu bicicleta es del tamaño adecuado, tu sillín está a la altura correcta y tu manillar está ajustado correctamente. Recomendamos encarecidamente que los ciclistas de todos los niveles se sometan a un ajuste profesional de la bicicleta, y una tienda de bicicletas decente puede ayudarle en este sentido.
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22. Evita «encadenar» las marchas. En otras palabras, si está en el plato más grande, no lo haga con el piñón más grande del cassette (lo mismo ocurre con el plato más pequeño y el piñón más pequeño). Esto supone una carga adicional para la cadena y estresa todo el sistema. A su bicicleta no le gusta y no es eficiente.
23. Intente mantener una cadencia de pedaleo alta y regular, alrededor de 70 a 90 revoluciones por minuto si puede. Si está apretando demasiado una marcha, su cadencia disminuirá y la potencia de salida se reducirá. Intenta anticiparte a las grandes cuestas cambiando a una marcha baja (fácil) justo antes de necesitarla.
24. Encuentre compañeros de ruta. Esto puede significar unirse a un club de ciclismo o convencer a sus compañeros para que desempolven sus viejas bicicletas. Pero te sentirás más motivado para salir a rodar si tienes un amigo con quien compartirlo.
25. Sonríe. Montar en bicicleta es divertido. Reconoce a los demás ciclistas, diviértete, luego come pastel, y no te preocupes demasiado por tener el equipo «adecuado» o la «mejor» moto. La mejor bicicleta que existe es la que tú disfrutas conduciendo.
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