Ces conseils de cyclisme, qui couvrent le kit, les vêtements, la nutrition, la technique et plus encore, sont destinés aux débutants, aux nouveaux cyclistes qui viennent de se lancer dans leur grande aventure à deux roues. Pensez à nous comme à votre compagnon de route qui veut vous aider à tirer le meilleur parti de vous et de votre vélo !
Ci-après, nous avons essayé de couvrir les pièges courants de l’initiation au cyclisme, mais sans oublier que la meilleure chose à propos du cyclisme est que c’est amusant.
Que vous soyez un cycliste sur route, un vététiste ou un banlieusard, il y a forcément quelque chose ici pour vous (alerte spoiler : le plus important est en bas).
Dans les mots du grand Eddy Merckx – le légendaire ex-cycliste professionnel belge qui a remporté 11 Grands Tours, dont cinq Tour de France : « Roulez autant ou aussi peu, aussi longtemps ou aussi peu que vous le sentez. Mais roulez. »
Les meilleurs vêtements de cyclisme pour les débutants
D’accord, commençons par ce qu’il faut porter. Il existe un large éventail de vêtements de cyclisme, dans une variété éblouissante de couleurs et de tissus, du plus abordable au plus cher. Prenons vos mesures…
1. Des shorts de cyclisme rembourrés décents – mieux encore, des cuissards rembourrés – empêchent votre dos d’avoir si mal. Les selles massivement rembourrées ne vous aideront pas sur les longs trajets : faites-nous confiance sur ce point. La seule façon d’être confortable en selle est de porter des cuissards rembourrés, d’adapter une selle décente et de rouler jusqu’à ce que vous vous y habituiez.
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2. Portez un casque de cycliste. Nous savons que légiférer sur les casques est massivement litigieux, mais un casque de qualité pourrait vous sauver la vie, et il n’est pas difficile de nos jours d’en trouver un qui soit confortable, léger et abordable. Consultez nos avis d’experts sur les meilleurs casques de vélo de route et de montagne actuellement disponibles sur le marché. (Et non, vous n’êtes pas obligé d’acheter le modèle le plus cher car ils sont tous conformes aux normes de sécurité en vigueur)
3. Roadies : les pédales clippées (ce qui peut prêter à confusion, c’est-à-dire celles dans lesquelles on se clipse à l’aide de cales, plutôt que de cales-pieds) sont sans aucun doute la voie à suivre. La fixation peut être rendue assez lâche pour se détacher facilement, vous apprendrez rapidement à les déclipser et elles feront une différence massive dans votre efficacité de pédalage.
4. Vététistes : procurez-vous des protections. En particulier lorsque vous débutez ou que vous apprenez de nouvelles compétences. Vous serez très reconnaissant pour une paire de gants décente et des genouillères, au minimum. Si vous apprenez les grands sauts ou les pistes de descente hardcore, envisagez aussi des coudières et des protections dorsales.
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5. Procurez-vous des lunettes de soleil de cyclisme. Elles n’ont pas besoin de coûter la terre ou de vous donner l’air stupide, mais elles garderont vos yeux protégés des insectes, des pierres, du soleil et de la pluie. Certaines versions comportent des lentilles interchangeables, donc, si vous le pouvez, prenez une lentille pour les conditions lumineuses et une autre pour les jours ternes et humides.
L’entretien du vélo rendu facile
Maintenant que vous portez quelque chose de confortable, passons à l’entretien de votre vélo. Vous n’avez pas besoin d’un hangar plein d’outils pour y parvenir, mais il est utile d’avoir un magasin de vélo sympathique à proximité au cas où vous auriez besoin de conseils.
6. Nettoyez et huilez votre chaîne régulièrement, en particulier si vous roulez par mauvais temps. Vous éliminerez le redoutable » grincement » que les cyclistes détestent, et les pièces plus coûteuses comme les plateaux ne s’useront pas aussi rapidement.
7. Vérifiez la pression de vos pneus : les niveaux recommandés seront indiqués sur le flanc de vos pneus, mais la bonne pression pour vous personnellement est soumise à un certain nombre de facteurs. Une pompe au sol (également appelée pompe de piste) est un bon investissement car elle nécessite moins d’efforts pour atteindre la pression recommandée, et comportera un manomètre pratique.
8. Installez des garde-boue/des ailes dans des conditions humides. Votre dos vous remerciera, votre machine à laver vous remerciera, toute personne roulant derrière vous vous remerciera aussi. Certains (y compris certains membres de l’équipe de BikeRadar) feront remarquer qu’ils peuvent ruiner les lignes épurées d’un vélo de route fantaisie, mais, dans la fange de l’hiver, vous en souciez-vous vraiment ?
9. Nettoyez régulièrement votre vélo : de l’eau chaude savonneuse et une éponge feront l’affaire pour la plupart des pièces, à moins que la crasse ne soit incrustée, auquel cas il existe d’excellents sprays nettoyants. Utilisez un dégraissant spécialisé pour la transmission (cassette, chaîne, pédalier, etc.). Ensuite, vaporisez votre vélo rutilant sur toute sa surface avec un aérosol de silicone – évitez les surfaces de freinage – cela empêchera la boue de coller lors de votre prochaine sortie.
10. Apprenez à réparer une crevaison, et emportez toujours un kit de réparation (comprenant des démonte-pneus, des rustines ou une nouvelle chambre à air, et une pompe). Lorsque vous serez à des kilomètres de chez vous et que vous entendrez soudain ce sifflement, vous serez heureux d’avoir appris à le réparer vous-même.
Que manger et boire à vélo
D’accord, c’est réglé pour les vêtements et le kit, considérons votre source de carburant. Vous pourriez dépenser une fortune en nutrition sportive spécialement formulée, mais la vérité est que vous n’avez pas à le faire. Fouillez dans vos placards à la maison et voyez ce qui est portable.
11. Restez hydraté. Que vous préfériez une bouteille d’eau ou un sac à dos d’hydratation, assurez-vous d’emporter un peu de liquide chaque fois que vous partez. Vous pouvez presque toujours trouver un endroit pour vous réapprovisionner en cours de route, et la plupart des cafés sont heureux d’obliger gratuitement.
12. Évitez le redoutable » bonk « , lorsque votre corps manque de carburant et que vous vous arrêtez douloureusement. Le corps peut transporter environ 90 minutes de glycogène pour les efforts à haut rythme avant qu’il ne soit nécessaire de le reconstituer, ou alors il passera à la combustion des graisses. Le problème quand on brûle des graisses, c’est qu’on ne peut pas travailler à la même intensité. Continuez donc à consommer environ 100 à 250 calories toutes les 30 minutes, que ce soit des gels énergétiques, des barres de céréales ou une banane. Nous aimons le gâteau aux carottes, d’ailleurs.
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13. Les crampes sont une plainte courante lorsque vous commencez à rouler plus fort ou plus longtemps que ce à quoi votre corps est habitué. Un conseil souvent donné est de s’assurer que vous remplacez les électrolytes perdus par la transpiration, soit en buvant des boissons sportives spécialement formulées, soit en faisant les vôtres (il s’agit essentiellement de jus de fruits, d’eau et d’un peu de sucre et de sel). Personne ne sait avec certitude pourquoi les crampes surviennent, mais cela semble aider.
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14. Une boisson de récupération après une longue et dure randonnée aidera le corps à se réparer, en conjonction avec un peu de repos. La clé est la protéine, alors essayez d’en consommer 15 à 20 g dans les 30 minutes suivant l’arrivée si possible. Il existe de nombreuses boissons de récupération pré-mélangées sur le marché, ou vous pouvez vous amuser à en faire. Notre recette actuelle est du lait, une banane, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et du miel, le tout passé au mixeur. Miam.
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15. L’arrêt café à mi-course est une tradition chérie et il y a un raisonnement scientifique solide derrière cela : il a été constaté que la caféine améliore de façon mesurable votre endurance sur le vélo. Dites-le : « Espresso doppio, per favore. »
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Sécurité cycliste pour les nouveaux cyclistes
C’est un point important – nous voulons vous garder en sécurité. La bonne nouvelle est qu’avec le bon mélange de confiance et de prudence, les rues de la ville et les routes rurales sont à votre portée. Acquérir de l’expérience et vous apprendrez à lire les situations rapidement et avec précision.
16. Si vous partez seul pour une longue balade, dites à quelqu’un où vous allez et quand il doit vous attendre au retour. Certaines applications téléphoniques (par exemple WhatsApp) permettent de partager facilement votre emplacement avec quelqu’un d’autre, et c’est un moyen facile de les rassurer que vous êtes en sécurité.
17. Apprenez quelques compétences de base en matière de circulation pour la ville. Vous vous sentirez beaucoup plus confiant pour cela. Soyez sûr de vous, restez en dehors du caniveau et rappelez-vous que vous avez autant le droit d’être sur la route que n’importe qui d’autre. Apprenez la différence entre la position » primaire » (milieu de la voie de gauche) et » secondaire » (environ 1 mètre à gauche de la voie de traffic en mouvement), et utilisez-les de manière appropriée – voir le point 3 de notre article comment rouler en sécurité dans le trafic.
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18. Le frein avant est beaucoup plus efficace que le frein arrière pour vous arrêter, essayez donc d’obtenir une répartition de la puissance entre l’avant et l’arrière de 60/40 ou 70/30. Mais faites très, très attention à ne pas vous bloquer. Les freins modernes sont assez puissants et vous ne voulez pas passer par-dessus le guidon.
19. Dans les virages, assurez-vous que votre pédale extérieure est à la position la plus basse, en exerçant une pression dessus. Cela vous donnera plus d’adhérence, en particulier sur le mouillé, et rendra la glissade moins probable.
20. Sur la route, apprenez à rouler en groupe. Un peloton amical de cyclistes est beaucoup plus efficace (lire utilise moins d’énergie) en se relayant à l’avant, mais cela nécessite de rouler près les uns des autres. Et vous ne voulez pas causer d’accident. Gardez donc la tête froide, ne faites pas de mouvements brusques, ne freinez pas de manière inattendue et évitez de rouler à moitié (en roulant légèrement en avant de votre voisin). Faites attention aux signaux manuels et prévenez les cyclistes qui vous suivent des obstacles qu’ils pourraient ne pas voir avant qu’il ne soit trop tard. Ils feront de même pour vous.
- Comment et quand utiliser les signaux manuels sur votre vélo de route
Technique de conduite
Nous en arrivons à notre dernière section, la technique de cyclisme. Il y a beaucoup de débats sur la « bonne » technique pour toutes les formes de cyclisme, mais il y a aussi quelques absolus :
21. Améliorez votre position de conduite. Vous serez plus confortable, plus puissant et plus heureux si votre vélo est à la bonne taille, votre selle à la bonne hauteur et votre guidon correctement réglé. Nous recommandons vivement aux cyclistes de tous niveaux de faire ajuster leur vélo par un professionnel, et un magasin de vélo décent peut vous aider à cet égard.
- Votre longueur de tube supérieur n’a aucune importance
22. Évitez d’enchaîner les vitesses de manière croisée. En d’autres termes, si vous êtes sur le plus grand plateau, ne le faites pas tourner avec le plus grand pignon de la cassette (idem, plus petit plateau, plus petit pignon). Cela impose des charges supplémentaires à la chaîne et sollicite l’ensemble du système. Votre vélo n’aime vraiment pas ça et ce n’est pas efficace.
23. Essayez de maintenir une cadence de pédalage élevée et régulière, autour de 70 à 90 tours de pédale par minute si vous le pouvez. Si vous broyez un rapport trop dur, votre cadence va baisser et la puissance délivrée va s’étioler. Essayez d’anticiper les grandes collines en passant à un rapport inférieur (facile) juste avant d’en avoir besoin.
24. Trouvez des copains de vélo. Cela pourrait signifier rejoindre un club de cyclisme ou persuader vos copains de dépoussiérer leurs vieux vélos. Mais vous serez plus motivé pour sortir et rouler si vous avez un copain avec qui le partager.
25. Souriez ! Faire du vélo, c’est amusant. Reconnaissez les autres cyclistes, amusez-vous, puis mangez du gâteau, et ne vous inquiétez pas trop d’avoir le » bon » équipement ou le » meilleur » vélo. Le meilleur vélo qui existe est celui que vous aimez conduire.
- Meilleur vélo : notre guide de l’acheteur pour savoir quel type de vélo vous devriez acheter
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