Aceste sfaturi de ciclism, care acoperă echipamentul, îmbrăcămintea, nutriția, tehnica și multe altele, se adresează începătorilor, noilor cicliști care tocmai au pornit în marea lor aventură pe două roți. Gândește-te la noi ca la prietenul tău de ciclism care vrea să te ajute să obții maximum de la tine și de la bicicleta ta!
Am încercat să acoperim capcanele comune ale inițierii în ciclism, dar fără a uita că cel mai bun lucru despre ciclism este că este distractiv.
Dacă ești un ciclist de șosea, un biciclist de munte sau un navetist de oraș, cu siguranță că aici va fi ceva pentru tine (alertă de spoiler: cea mai importantă este în partea de jos).
În cuvintele marelui Eddy Merckx – legendarul ex-ciclist profesionist belgian care a câștigat 11 Mari Tururi, inclusiv cinci Tururi ale Franței: „Pedalează atât de mult sau atât de puțin, atât de mult sau atât de puțin cât simți. Dar pedalează.”
Cele mai bune haine de ciclism pentru începători
Bine, să începem cu ce să purtăm. Există o gamă imensă de îmbrăcăminte de ciclism, într-o varietate orbitoare de culori și țesături, de la cele ușor accesibile până la cele nespus de scumpe. Haideți să vă măsurăm…
1. Niște pantaloni scurți de ciclism decenți și căptușiți – și mai bine niște pantaloni scurți cu bretele căptușiți – pentru a nu te mai durea atât de tare posteriorul. Șeile masiv căptușite nu te vor ajuta la plimbări mai lungi: crede-ne pe cuvânt. Singura modalitate de a vă simți confortabil în șa este să purtați pantaloni scurți capitonați, să montați o șa decentă și să pedalați până vă obișnuiți cu ea.
- Ar trebui să port lenjerie intimă sub pantalonii scurți de ciclism capitonați?
2. Purtați o cască de ciclism. Știm că legiferarea căștilor este masiv controversată, dar o cască de calitate ar putea să vă salveze viața și nu este greu în zilele noastre să găsiți una confortabilă, ușoară și accesibilă. Consultați recenziile experților noștri despre cele mai bune căști de bicicletă de șosea și de munte aflate în prezent pe piață. (Și nu, nu trebuie să cumpărați cel mai scump model, deoarece toate sunt conforme cu standardele actuale de siguranță)
3. Rutieri: pedalele fără clips (în mod confuz, acest lucru înseamnă cele pe care le prindeți cu ajutorul crampoanelor, mai degrabă decât cu cleștele pentru degete) sunt, fără îndoială, calea de urmat. Fixarea poate fi făcută suficient de liberă pentru a se desprinde cu ușurință, veți învăța rapid cum să vă desprindeți și vor face o diferență masivă în ceea ce privește eficiența pedalării dumneavoastră.
4. Bicicliștii de munte: procurați-vă protecție. În special atunci când sunteți la început sau când învățați noi abilități. Veți fi foarte recunoscători pentru o pereche decentă de mănuși și genunchiere, cel puțin. Dacă învățați sărituri mari sau trasee hardcore de coborâre, luați în considerare și cotiere și protecții pentru spate.
- Ce să purtați la mountain biking
5. Ia-ți niște ochelari de soare pentru ciclism. Nu trebuie să coste pământul sau să vă facă să arătați prost, dar vă vor proteja ochii de insecte, pietre, soare și ploaie. Unele versiuni dispun de lentile interschimbabile, așa că, dacă puteți, luați o lentilă pentru condiții luminoase și una pentru zilele mohorâte și umede.
Întreținerea bicicletei făcută ușor
Acum că purtați ceva confortabil, să trecem la menținerea bicicletei dumneavoastră fericite. Nu aveți nevoie de o magazie plină de unelte pentru a realiza acest lucru, dar ajută să aveți un magazin de biciclete prietenos în apropiere, în cazul în care aveți nevoie de sfaturi.
6. Curățați-vă și ungeți lanțul în mod regulat, în special dacă mergeți pe vreme rea. Veți elimina temutul „scârțâit” pe care cicliștii îl urăsc, iar piesele mai scumpe, cum ar fi lanțurile, nu se vor uza la fel de repede.
7. Verificați presiunea din anvelope: nivelurile recomandate vor fi indicate pe peretele lateral al anvelopelor, dar presiunea potrivită pentru dvs. personal este supusă unui număr de factori. O pompă de podea (numită și pompă de pistă) este o investiție bună, deoarece necesită mai puțin efort pentru a ajunge la presiunea recomandată și va dispune de un manometru la îndemână.
8. Montați apărători de noroi/aripi în condiții de ploaie. Spatele vă va mulțumi, mașina de spălat vă va mulțumi, oricine va merge în spatele dumneavoastră vă va fi și el recunoscător. Unii (inclusiv unii membri ai staff-ului BikeRadar) vor sublinia că acestea pot strica liniile curate ale unei biciclete de șosea de lux, dar, în mocirla iernii, chiar vă pasă?
9. Curățați-vă bicicleta în mod regulat: apa caldă cu săpun și un burete își vor face treaba pentru majoritatea pieselor, cu excepția cazului în care murdăria este încastrată, caz în care sunt disponibile câteva spray-uri de curățare excelente. Folosiți degresant specializat pentru transmisia (casetă, lanț, pedalier și așa mai departe). Apoi pulverizați bicicleta strălucitoare peste tot cu un aerosol de silicon – evitați suprafețele de frânare – acest lucru va împiedica noroiul să se lipească la următoarea plimbare.
10. Învățați cum să reparați o înțepătură și purtați întotdeauna o trusă de reparații (inclusiv manete pentru anvelope, plasturi sau o cameră de aer nouă și o pompă). Când vă aflați la kilometri de casă și auziți brusc acel sunet șuierător, veți fi bucuros că ați învățat cum să o reparați singur.
Ce să mâncați și să beți atunci când mergeți cu bicicleta
Direct, hainele și trusa s-au rezolvat, haideți să ne gândim la sursa de combustibil. Ați putea cheltui o avere pe o nutriție sportivă special formulată, dar adevărul este că nu trebuie să o faceți. Scotociți prin dulapurile de acasă și vedeți ce este portabil.
11. Rămâneți hidratat. Fie că preferați o sticlă de apă sau un rucsac de hidratare, asigurați-vă că vă luați ceva lichid ori de câte ori plecați la drum. Aproape întotdeauna puteți găsi un loc unde să reumpleți pe drum, iar majoritatea cafenelelor sunt bucuroase să vă facă pe gratis.
12. Evitați temutul „bonk”, în care corpul dvs. rămâne fără combustibil și vă opriți dureros. Corpul poate transporta în jur de 90 de minute de glicogen pentru eforturi de ritm ridicat înainte de a avea nevoie de reaprovizionare, altfel va trece la arderea grăsimilor. Problema cu arderea grăsimilor este că nu puteți lucra nici pe departe la același nivel de intensitate. Așadar, continuați să consumați între 100 și 250 de calorii la fiecare 30 de minute, fie că este vorba de geluri energetice, batoane de cereale sau o banană. Apropo, ne place prăjitura cu morcovi.
- Cum să vă faceți propriile băuturi energizante
13. Crampele sunt o nemulțumire comună atunci când începi să pedalezi mai tare sau mai mult timp decât este obișnuit corpul tău. Un sfat oferit adesea este să vă asigurați că înlocuiți electroliții pierduți prin transpirație, fie consumând băuturi pentru sportivi special formulate, fie făcându-vă singuri (în principiu este vorba de suc de fructe, apă și puțin zahăr și sare). Nimeni nu știe cu certitudine de ce apar crampele, dar acest lucru pare să ajute.
- 5 rețete delicioase de smoothie pentru alimentarea înainte și după cursă
14. O băutură de recuperare după o cursă lungă și grea va ajuta organismul să se repare, în combinație cu puțină odihnă. Cheia pentru aceasta este proteina, așa că urmăriți să consumați în jur de 15-20 g în 30 de minute de la terminarea cursei, dacă este posibil. Există o mulțime de băuturi de recuperare preamestecate pe piață, sau vă puteți distra făcând unele. În prezent, noi preferăm laptele, o banană, o lingură de unt de arahide și puțină miere, toate amestecate într-un blender. Yum.
- 10 mese bogate în proteine pentru recuperare după pedalare
15. Oprirea la cafea la jumătatea cursei este o tradiție apreciată și există un raționament științific solid în spatele ei: s-a constatat că cofeina îți îmbunătățește în mod măsurabil rezistența pe bicicletă. Spuneți: „Espresso doppio, per favore.”
- Constatările contraintuitive privind cofeina și afecțiunile cardiace la sportivi
Siguranța pe bicicletă pentru noii cicliști
Aceasta este una importantă – vrem să vă menținem în siguranță. Vestea bună este că, cu combinația potrivită de încredere și prudență, străzile din oraș și drumurile rurale sunt la îndemâna ta. Acumulați ceva experiență și veți învăța să citiți situațiile rapid și cu acuratețe.
16. Dacă plecați la o plimbare lungă pe cont propriu, spuneți cuiva unde mergeți și când să vă aștepte înapoi. Unele aplicații de telefon (de exemplu, WhatsApp) facilitează partajarea locației dvs. cu altcineva, iar aceasta este o modalitate ușoară de a-i asigura că sunteți în siguranță.
17. Învățați câteva abilități de bază în trafic pentru oraș. Vă veți simți mult mai încrezător pentru asta. Fiți asertiv, stați departe de șanțuri și amintiți-vă că aveți la fel de mult dreptul de a fi pe șosea ca oricine altcineva. Învățați diferența dintre poziția „primară” (mijlocul benzii din stânga) și cea „secundară” (la aproximativ 1 metru în stânga benzii de trafic în mișcare) și folosiți-le în mod corespunzător – vezi punctul 3 din articolul nostru despre cum să circulați în siguranță în trafic.
- Ghidul bicicliștilor de la BikeRadar pentru a merge cu bicicleta la serviciu
18. Frâna din față este mult mai eficientă decât cea din spate pentru a vă opri, așa că încercați să obțineți o distribuție a puterii de 60/40 sau 70/30 între față și spate. Dar fiți foarte, foarte atent să nu vă blocați. Frânele moderne sunt destul de puternice și nu vreți să treceți peste ghidon.
19. În viraje, asigurați-vă că pedala exterioară se află în poziția cea mai joasă, cu presiune pe ea. Acest lucru vă va oferi mai multă aderență, în special pe ploaie, și va face ca alunecarea să fie mai puțin probabilă.
20. Pe șosea, învățați să mergeți în grup. O haită prietenoasă de motocicliști este mult mai eficientă (a se citi consumă mai puțină energie), făcând cu rândul în față, dar acest lucru presupune să mergeți aproape unul de celălalt. Și nu vreți să provocați accidente. Așadar, păstrați-vă capul drept, nu faceți mișcări bruște și nu frânați pe neașteptate și evitați „jumătatea de roată” (mersul cu puțin înaintea persoanei de lângă dumneavoastră). Fiți atenți la semnalele manuale și avertizați-i pe călăreții care vă urmează de orice obstacol pe care s-ar putea să nu-l vadă decât prea târziu. Aceștia vor face același lucru pentru tine.
- Cum și când să folosești semnalele de mână pe bicicleta de șosea
Tehnica de ciclism
Am ajuns la ultima noastră secțiune, tehnica de ciclism. Există o mulțime de dezbateri cu privire la tehnica „corectă” pentru toate formele de mers pe bicicletă, dar există, de asemenea, câteva absolute:
21. Rezolvă-ți poziția de mers. Veți fi mai confortabil, mai puternic și, în general, mai fericit dacă bicicleta dvs. este de mărimea potrivită, șaua este la înălțimea potrivită și ghidonul este reglat corect. Recomandăm cu căldură ca cicliștii de toate nivelurile să obțină o potrivire profesională a bicicletei, iar un magazin de biciclete decent vă poate ajuta în acest sens.
- Lungimea tubului superior este irelevantă
22. Evitați „înlănțuirea încrucișată” a angrenajelor. Cu alte cuvinte, dacă sunteți în cel mai mare inel de lanț, nu-l rulați cu cel mai mare pinion de casetă (idem, cel mai mic inel de lanț, cel mai mic pinion). Acest lucru plasează sarcini suplimentare pe lanț și solicită întregul sistem. Bicicletei dvs. chiar nu-i place și nu este eficient.
23. Încercați să mențineți o cadență de pedalare ridicată și regulată, în jur de 70 – 90 de rotații ale pedalei pe minut, dacă puteți. Dacă macini prea tare o treaptă de viteză, cadența ta va scădea și producția de energie va scădea. Încercați să anticipați dealurile mari, trecând într-o treaptă inferioară (ușoară) chiar înainte de a avea nevoie de ea.
24. Găsește-ți niște tovarăși de pedalat. Asta ar putea însemna să vă alăturați unui club de ciclism sau să vă convingeți colegii să își șteargă praful de pe bicicletele vechi. Dar vă veți simți mai motivat să ieșiți și să pedalați dacă aveți un amic cu care să o împărțiți.
25. Zâmbiți! Mersul pe bicicletă este distractiv. Recunoașteți-i pe ceilalți motocicliști, distrați-vă, apoi mâncați tort și nu vă faceți prea multe griji cu privire la faptul că aveți echipamentul „potrivit” sau cea mai „bună” bicicletă. Cea mai bună bicicletă de pe piață este cea pe care vă place să o conduceți.
- Cea mai bună bicicletă: ghidul nostru de cumpărător pentru ce tip de bicicletă ar trebui să cumpărați
.