For mange af os er det ikke let at vågne, og det kan være endnu sværere i efterårs- og vintermånederne, når dagene er kortere og mørkere. Manglen på sollys på denne tid af året betyder, at vores hjerne producerer mere af et hormon kaldet melatonin, som gør os søvnige.
For at hjælpe med at gøre det lidt lettere at stå op har Bazaar talt med søvneksperterne Dr. Neil Stanley og Dr. Irshaad Ebrahim FRCPsych, som har flere løsninger.
Vi får provision for produkter købt via nogle links i denne artikel
Tænd op for lyset
“Dit kropsur er direkte forbundet med lys og mørke, så eksponering for stærkt lys (helst sollys) som det første om morgenen vil hjælpe dig med at komme op og komme i gang,” siger Stanley. Ifølge Ebrahim “undertrykker stærkt lys din melatoninproduktion og aktiverer opvågningsfasen”. Dette er naturligvis et problem om vinteren. Stanley siger: “På mørkere morgener skal du bruge din normale morgenadfærd (f.eks. spise morgenmad eller gå i bad) til at signalere til din krop, at du er oppe og har til hensigt at starte dagen.”
Du kan også prøve et opvågningslys som Lumie Bodyclock, der simulerer en blid solopgang i løbet af den sidste søvnperiode. Som Dr. Victoria Revell, ekspert i cirkadisk rytme ved University of Surrey, siger: “Lysterapi er et nyttigt redskab, da det hjælper med at holde dit kropsur på sporet i de mørke vintermåneder og også direkte kan øge dit humør.”
Få den søvn, du har brug for
I modsætning til den populære opfattelse af, at vi bør sove mindst seks timer hver nat, siger Stanley: “Dit søvnbehov er genetisk bestemt, ligesom højde eller skostørrelse. Et sted mellem tre og 11 timer kan betragtes som normalt, men det er vigtigt at få den rigtige mængde søvn for dig.” For at finde ud af, hvor mange timer du har brug for, siger Ebrahim: “Hvis du føler dig vågen i løbet af dagen, har du fået nok søvn; hvis ikke, får du sandsynligvis ikke nok. Prøv at tage en time væk eller tilføje en time for at finde din balance.”
Hvis du finder ud af, at det er din søvnkvalitet, der er problemet, kan du overveje at investere i den rigtige madras til dig. Som produktchef hos Casper, Jeff Chapin, siger, kan kvaliteten af din madras være afgørende for, hvor godt du sover. “En veldesignet madras giver ergonomisk støtte, temperaturregulering, trykaflastning, bevægelsesisolering og langvarig holdbarhed, så din krop får den hvile, den har brug for.”
Sov på det rigtige tidspunkt
Din kropsur dikterer, om du er en morgenlærke eller en natteugle, hvilket også påvirker dit humørs op- og nedture i løbet af dagen. Stanley siger, at dette “er delvist genetisk bestemt, selv om tidspunktet for vores søvn kan være dikteret af vores hjemmeliv og erhverv”. Dit kropsur kan ændres, men det kræver en del arbejde. Ebrahim siger: “Med jetlag tager det omkring 72 timer at komme tilbage i din naturlige søvncyklus. Hvis du ønsker at ændre din cyklus fuldstændigt, skal du tage melatonin (søvnhormonet) tidligt om aftenen, indtil det begynder at frigives naturligt på dette tidspunkt.”
Vågn op på samme tid
Kroppen higer efter regelmæssighed, så det er en fordel at have et fast opvågningstidspunkt for at få dig op om morgenen. Ifølge Stanley “forbereder kroppen dig på at vågne ca. halvanden time, før du faktisk er vågen”. Ved at få dig selv ind i en rutine med at vide, hvornår du skal vågne, kan du i sidste ende maksimere din søvnmulighed og forberede dig naturligt på at stå op. “Hvis din krop ikke ved, hvornår du skal vågne, kan den ikke forberede sig, og derfor risikerer du at føle dig groggy,” siger han.
Simpelt sagt er snoozing skadeligt for en let opvågning. “Din krop vil gerne have så meget uforstyrret søvn som muligt. Hvis du vågner og trykker på snooze-knappen, vil denne ‘snooze’-søvn næsten helt sikkert være mindre gavnlig end den ubrudte søvn, du ville have haft, hvis du havde indstillet din alarm til det tidspunkt, hvor du skal op”, siger Stanley. Vælg derfor det tidspunkt, hvor du skal stå op, for at undgå at trykke på knappen. Du vil takke dig selv i det lange løb.
Forbedr din søvn og din evne til at vågne let med disse smarte køb:
“Vores madrasser er fremstillet af førsteklasses materialer, der giver den optimale balance mellem komfort og støtte, så du kan holde dig afkølet og sove trygt hele natten”, siger Chapin. Casper Hybrid-madrassens symmetriske konstruktion har femzonet støtte i bundlaget, hvilket sikrer, at dine skuldre og hofter er godt understøttet, og at din rygsøjle forbliver i balance.
Studier har vist, at det er bevist, at det forbedrer kvaliteten af søvn og opvågning at vågne op med gradvist lys. Så stop med at bruge din telefon til at vække dig, og prøv dette lysterapi-ur, der forsigtigt begynder at lysne 30 minutter før din indstillede alarm, og som vækker dig naturligt, når det når fuld lysstyrke. (Det giver dig også mulighed for at indstille et alarmtone til beroligelse!)
Disse opkvikkende dråber er udviklet på baggrund af undersøgelser af hjernebilleder og er formuleret med en blanding af 100 procent naturlige æteriske olier af pebermynte, lavandin og rosmarin; en kombination, der har vist sig at hjælpe med at skærpe fokus, fjerne træthed og øge morgenens positivitet. Prøv tre-fem dråber i en oliediffusor hjælper med at øge årvågenhed og optimere velvære om morgenen.
This Works’ bærbare diffusor drives af USB, hvilket gør den ideel til rejsebrug. Uanset om du bruger den med mærkets Morning Expert Wake-Up Drops eller en specifik æterisk olie som f.eks. eukalyptus til at hjælpe med at åbne næsepassager og hjælpe med at afsvulme om vinteren, udstråler den duft gennem luften, samtidig med at den fremmer en følelse af velvære og foryngelse.