Per molti di noi, svegliarsi non è facile, e può essere ancora più difficile nei mesi autunnali e invernali quando le giornate sono più corte e più scure. La mancanza di luce solare in questo periodo dell’anno significa che il nostro cervello produce più di un ormone chiamato melatonina, che ci rende sonnolenti.
Per contribuire a rendere l’aumento un po’ più facile, Bazaar ha parlato con gli esperti di sonno Dr Neil Stanley e Dr Irshaad Ebrahim FRCPsych, che hanno diverse soluzioni.
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Accendi la luce
“Il tuo orologio corporeo è direttamente collegato alla luce e al buio, quindi l’esposizione alla luce brillante (preferibilmente luce solare) come prima cosa al mattino ti aiuterà ad alzarti e colpire il terreno in esecuzione,” dice Stanley. Secondo Ebrahim, “la luce brillante sopprime la produzione di melatonina e attiva la fase di veglia”. Questo, naturalmente, è un problema in inverno. Stanley dice: “Nelle mattine più buie, usa i tuoi normali comportamenti mattutini (cioè fare colazione o fare la doccia) per segnalare al tuo corpo che sei sveglio e intendi iniziare la giornata”.
Potresti anche provare una luce di risveglio come la Lumie Bodyclock, che simula un’alba dolce durante l’ultimo periodo di sonno. Come dice la dottoressa Victoria Revell, esperta di ritmo circadiano all’Università del Surrey: “La terapia della luce è uno strumento utile perché aiuta a mantenere l’orologio del corpo in pista durante i bui mesi invernali e può anche aumentare direttamente l’umore.”
Ottieni il sonno che ti serve
Contrariamente alla credenza popolare che dovremmo dormire almeno sei ore ogni notte, Stanley dice: “Il tuo bisogno di sonno è determinato geneticamente, come l’altezza o il numero di scarpe. Ovunque tra le tre e le 11 ore può essere considerato normale, ma ottenere la giusta quantità di sonno per te è fondamentale”. Per capire di quante ore hai bisogno, Ebrahim dice: “Se ti senti sveglio durante il giorno, allora hai dormito abbastanza; altrimenti, probabilmente non stai dormendo abbastanza. Prova a togliere o aggiungere un’ora per trovare il tuo equilibrio”.
Se il problema è la qualità del sonno, considera di investire nel materasso giusto per te. Come dice il chief product officer di Casper, Jeff Chapin, la qualità del tuo materasso può determinare quanto bene dormi. “Un materasso ben progettato fornirà supporto ergonomico, regolazione della temperatura, sollievo dalla pressione, isolamento del movimento e durata prolungata, per dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.”
Dormire al momento giusto
L’orologio del tuo corpo detta se sei un’allodola mattutina o un gufo notturno, che influenza anche gli alti e bassi del tuo umore durante il giorno. Stanley dice che questo “è in parte determinato geneticamente, anche se i tempi del nostro sonno possono essere dettati dalla nostra vita domestica e dalle nostre occupazioni”. L’orologio del tuo corpo può essere alterato, ma questo richiede un po’ di lavoro. Ebrahim dice: “Con il jet lag, ci vogliono circa 72 ore per rientrare nel ciclo naturale del sonno. Se vuoi alterare completamente il tuo ciclo, devi prendere la melatonina (l’ormone del sonno) la sera presto finché non inizia a rilasciare naturalmente a quest’ora.”
Svegliati alla stessa ora
Il corpo ha bisogno di regolarità, quindi avere un orario fisso di sveglia è vantaggioso per alzarsi la mattina. Secondo Stanley, “il corpo ti prepara a svegliarti circa un’ora e mezza prima che tu sia effettivamente sveglio”. Facendoti entrare nella routine di sapere quando svegliarti, puoi alla fine massimizzare le tue opportunità di sonno, e prepararti naturalmente ad alzarti. “Se il tuo corpo non sa quando ti sveglierai, non può prepararsi, e quindi rischi di sentirsi intontito”, dice.
Smetti il tasto snooze
Per dirla in modo semplice, sonnecchiare è dannoso per un risveglio facile. “Il tuo corpo vorrebbe dormire il più indisturbato possibile. Se vi svegliate e premete il pulsante snooze, questo sonno ‘snooze’ sarà quasi certamente meno benefico del sonno ininterrotto che avreste avuto se aveste impostato la sveglia per l’ora in cui dovete alzarvi” dice Stanley. Quindi, scegliete l’ora in cui dovete alzarvi per evitare di premere il pulsante. Ti ringrazierai a lungo termine.
Migliora ulteriormente il tuo sonno e la tua capacità di svegliarti facilmente con questi acquisti intelligenti:
“I nostri materassi sono fatti di materiali di prima qualità che forniscono l’equilibrio ottimale di comfort e sostegno in modo da poter rimanere freschi e dormire tranquillamente tutta la notte”, dice Chapin. La costruzione simmetrica del Casper Hybrid ha un supporto a cinque zone nello strato di base, assicurando che le spalle e le anche siano ben sostenute e la spina dorsale rimanga allineata.
Studi hanno dimostrato che svegliarsi con una luce graduale migliora la qualità del sonno e del risveglio. Quindi smetti di usare il tuo telefono per svegliarti e prova questo orologio per la terapia della luce che inizia delicatamente a illuminarsi 30 minuti prima della sveglia impostata, svegliandoti naturalmente quando raggiunge la piena luminosità. (Ti permette anche di impostare un segnale acustico per rassicurarti!)
Creato utilizzando studi di imaging cerebrale, queste gocce rinvigorenti sono formulate con una miscela di oli essenziali naturali al 100% di menta piperita, lavandina e rosmarino; una combinazione dimostrata per aiutare ad affinare la concentrazione, eliminare la stanchezza e aumentare la positività del mattino. Prova da tre a cinque gocce in un diffusore di olio aiuta a stimolare la vigilanza e ottimizzare il benessere al mattino.
Il diffusore portatile di This Works è alimentato tramite USB, rendendolo ideale per i viaggi. Sia che lo usiate con le gocce Morning Expert Wake-Up del marchio, o con un olio essenziale specifico come l’eucalipto per aiutare ad aprire i passaggi nasali e aiutare la decongestione in inverno, irradia la fragranza attraverso l’aria, promuovendo un senso di benessere e ringiovanimento.