Para tantos de nós, acordar não é fácil, e pode ser ainda mais difícil nos meses de Outono e Inverno, quando os dias são mais curtos e escuros. A falta de luz solar nesta época do ano significa que nosso cérebro produz mais um hormônio chamado melatonina, que nos deixa sonolentos.
Para ajudar a levantar um pouco mais fácil, Bazaar falou com os especialistas em sono Dr. Neil Stanley e Dr. Irshaad Ebrahim FRCPsych, que têm várias soluções.
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Agregar a luz
“O relógio do seu corpo está diretamente ligado à luz e à escuridão, portanto a exposição à luz brilhante (de preferência à luz do sol) logo pela manhã ajudará você a se levantar e bater no chão correndo”, diz Stanley. Segundo Ebrahim, “A luz brilhante suprime a sua produção de melatonina e activa a fase de despertar”. Isto, é claro, é um problema no inverno. Stanley diz: “Nas manhãs mais escuras, use seus comportamentos matinais normais (ou seja, tomar café da manhã ou tomar banho) para sinalizar ao seu corpo que você está acordado e pretende começar o dia”.
Você também poderia tentar uma luz de despertar como o Relógio de Corpo Lumie, que simula um suave nascer do sol durante o último período de sono. Como diz a Dra. Victoria Revell, especialista em ritmos circadianos da Universidade de Surrey: “A terapia com luz é uma ferramenta útil, pois ajuda a manter o seu relógio biológico no caminho durante os meses escuros de Inverno e também pode estimular directamente o seu humor”
Conseguir o sono que precisa
Contrário à crença popular de que devemos dormir pelo menos seis horas por noite, Stanley diz: “A sua necessidade de sono é geneticamente determinada, como a altura ou o tamanho do sapato. Qualquer lugar entre três e 11 horas pode ser considerado normal, mas obter a quantidade certa de sono para você é a chave”. Para saber quantas horas você precisa, Ebrahim diz: “Se você se sente acordado durante o dia, então você já dormiu o suficiente; se não, você provavelmente não está dormindo o suficiente. Tente tirar ou acrescentar uma hora para encontrar o seu equilíbrio”.
Se achar que a qualidade do seu sono é o problema, considere investir no colchão certo para si. Como o chefe de produto da Casper, Jeff Chapin, diz, a qualidade do seu colchão pode determinar o quão bem você dorme. “Um colchão bem desenhado irá proporcionar apoio ergonómico, regulação da temperatura, alívio da pressão, isolamento do movimento e durabilidade prolongada, para dar ao seu corpo o descanso de que necessita”
Dormir na hora certa
O seu relógio biológico dita se é uma cotovia matinal ou uma coruja nocturna, o que também afecta os altos e baixos do seu humor ao longo do dia. Stanley diz que isso “é parcialmente determinado geneticamente, embora a hora do nosso sono possa ser ditada pela nossa vida doméstica e pelas nossas ocupações”. O seu relógio biológico pode ser alterado, mas isto requer algum trabalho. Ebrahim diz: “Com o jet lag, leva cerca de 72 horas para voltar ao seu ciclo natural de sono. Se você quiser alterar completamente o seu ciclo, você precisa tomar melatonina (a hormona do sono) no início da noite até que ela comece a se soltar naturalmente neste momento”
Acorde ao mesmo tempo
O corpo anseia por regularidade, então ter um horário de despertar definido é vantajoso para que você se levante de manhã. Segundo Stanley, “o corpo prepara-te para acordares cerca de uma hora e meia antes de acordares de facto”. Ao entrar na rotina de saber quando acordar, você pode eventualmente maximizar sua oportunidade de dormir, e naturalmente se preparar para se levantar. “Se o seu corpo não sabe quando você vai acordar, ele não pode se preparar, e assim você pode se sentir grogue”, ele diz.
Deixar o botão de soneca
Dizer simplesmente, soneca é prejudicial ao despertar fácil. “O seu corpo gostaria de dormir o máximo possível sem ser perturbado. Se você acordar e pressionar o botão ‘snooze’, esse sono ‘snooze’ será quase certamente menos benéfico do que o sono ininterrupto que você teria se você tivesse ajustado o alarme para o tempo que você tem para se levantar” diz Stanley. Portanto, selecione o tempo que você deve se levantar para evitar pressionar o botão. Você vai se agradecer a longo prazo.
Outros melhoram seu sono e capacidade de acordar facilmente com estas compras inteligentes:
“Nossos colchões são feitos de materiais de primeira qualidade que proporcionam o equilíbrio ideal de conforto e suporte para que você possa ficar frio e dormir descansado durante a noite”, diz Chapin. A construção simétrica do Casper Hybrid tem um suporte de cinco zonas na camada base, garantindo que os ombros e ancas estejam bem apoiados e que a coluna vertebral permaneça alinhada.
Estudos demonstraram que acordar com luz gradual melhora a qualidade do sono e do despertar. Portanto, pare de usar o telefone para acordá-lo e experimente este relógio de terapia com luz que começa a brilhar suavemente 30 minutos antes do seu alarme ajustado, acordando-o naturalmente à medida que atinge a luminosidade total. (Ele também permite que você defina um bip de alarme para tranquilizar!)
Criado usando estudos de imagem cerebral, estas gotas revigorantes são formuladas com uma mistura de óleos essenciais 100% naturais de hortelã-pimenta, lavandina e alecrim; uma combinação comprovada para ajudar a aguçar o foco, o cansaço zap e aumentar a positividade matinal. Experimente três a cinco gotas num difusor de óleo que ajuda a aumentar a atenção e a optimizar o bem-estar de manhã.
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