Jste odhodláni shodit břišní tuk. Vyčistili jste si tedy jídelníček a začali jste navštěvovat posilovnu. Ale strukturujete své potní seance tak, abyste co nejefektivněji spálili břicho?“
Jak si nastavíte cvičební režim – z hlediska toho, kdy cvičíte s činkami a kdy kardio – může ovlivnit výsledky, kterých dosáhnete, naznačuje nový výzkum publikovaný v časopise Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports.
Vědci ve 24týdenní studii rozdělili 48 zdravých, fyzicky aktivních mužů do tří skupin: První skupina prováděla kardio a odporový trénink postupně v rámci jednoho tréninku; druhá skupina prováděla kardio a posilování střídavě; třetí skupina fungovala jako kontrolní a necvičila vůbec. Obě cvičící skupiny absolvovaly stejný objem tréninku, ale frekvence se lišila – dva až tři tréninky týdně pro skupinu cvičící ve stejný den a čtyři až šest tréninků pro skupinu cvičící ve střídavých dnech.
V průběhu studie se délka jízdy na kole prodloužila z 30 na 50 minut a po několika prvních týdnech byly přidány vysoce intenzivní intervaly. S postupem času se zvyšovala i intenzita silového tréninku. Každé posilování trvalo 30 až 50 minut.
Tady je návod, jak napravit jednu velkou chybu, kterou lidé dělají při klasickém posilování:
Po 24 týdnech zaznamenaly obě skupiny, jak skupina se stejným dnem, tak skupina se střídavým posilováním, výrazný pokles hmotnosti břišního tuku ve srovnání s kontrolní skupinou. U mužů, kteří prováděli kardio cvičení a posilování ve stejné dny, se hmotnost břišního tuku snížila o 7 procent. Ale muži, kteří si rozdělili kardio a posilování ve střídavých dnech, snížili hmotnost břišního tuku o 21 procent. (Zde se dozvíte, jak můžete shodit břišní tuk pomocí pouhých dvou cviků.)
Obě tréninkové skupiny také výrazně snížily hladinu některých zánětlivých markerů v krvi – což je důležité, protože dlouhodobý zánět na nízké úrovni pravděpodobně přispívá k některým chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu a hromadění plaku v tepnách, které vede k srdečním chorobám. Ve skutečnosti před zahájením studie průměrné hladiny zánětlivého markeru hs-CRP klasifikovaly všechny muže jako „středně rizikové pro kardiovaskulární onemocnění“. Ale na konci studie klesly hladiny mužů v obou tréninkových skupinách na „nízké kardiovaskulární riziko“.
Přesto byly účinky větší u cvičenců se střídavým dnem cvičení – snížili některé zánětlivé markery ještě více než cvičenci se stejným dnem cvičení.
Výzkumníci se domnívají, že rozdělení kardio cvičení a posilování do samostatných dnů pravděpodobně způsobuje zvýšení celkového spalování kalorií, což vede k většímu poklesu tukové hmoty. V důsledku toho snížení množství břišního tuku pravděpodobně vede k většímu zlepšení zánětlivých markerů.
Zjištění této studie naznačují, že nejlepšího výsledku dosáhnete, pokud si rozdělíte kardio a posilování. Pokud však nemáte čas chodit do posilovny čtyřikrát až šestkrát týdně, kombinace tréninků stále pomáhá vašemu zdraví a snižuje množství břišního tuku – jen ne v takové míře, jako kdybyste je prováděli v oddělených dnech.
Pokud máte málo času a chcete si zacvičit co nejlépe, vyzkoušejte The 21-Day MetaShred od Men’s Health – každý trénink trvá jen 30 minut. (Těchto 21 metabolických pohybů uvedených níže vás zkrášlí.)