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Si vous êtes un coureur, vous savez que battre le pavé peut faire payer un lourd tribut à votre corps. Du genou du coureur à l’attelle tibiale, une blessure peut saboter votre entraînement ou pire – elle peut vous sortir pendant la première étape d’une compétition pour laquelle vous avez passé des mois à vous entraîner.
Mais vous pouvez aider à empiler les chances en votre faveur. Que vous soyez un débutant ou un pro, voici six choses que vous pouvez faire pour aider à minimiser vos chances de vous blesser.
Porter des chaussures appropriées
Avant même de toucher le trottoir ou la piste, renforcez votre confiance avec les bonnes chaussures de course.
Votre pied doit être bien ajusté dans le talon, avec un peu d’espace de manœuvre autour de vos orteils, dit le physiologiste de l’exercice Christopher Travers, MS. Pour garantir le meilleur ajustement, faites-vous ajuster correctement dans un magasin spécialisé dans la course à pied et portez vos chaussettes de course habituelles lorsque vous y allez.
Mais il ne suffit pas d’acheter les bonnes chaussures. Vous devez également les entretenir correctement. « Nous recommandons de remplacer vos chaussures tous les 400 à 600 miles, ou environ tous les six mois si vous courez régulièrement », dit Travers.
Flexibilité des muscles
L’une des meilleures façons de prévenir une blessure est de garder votre corps souple et flexible. Pour ce faire, ajoutez des exercices de flexibilité dans votre routine.
« Plus votre corps est souple, plus vous avez d’amplitude de mouvement et moins vous devenez sujet aux blessures », dit Travers.
Le yoga est un excellent moyen d’améliorer votre souplesse. Il peut améliorer votre équilibre et votre flexibilité, et vous permettre de vous sentir plus calme et plus concentré mentalement.
Faire de la gym
Plus vos muscles sont forts, moins ils risquent de se briser. La musculation peut vous aider à augmenter le tonus musculaire, la force, l’endurance et la densité osseuse.
Soulevez quand votre emploi du temps le permet. Idéalement, vous pouvez travailler avec des poids à la salle de sport ou à la maison un jour et courir le jour suivant.
Écoutez votre corps
Personne ne connaît mieux votre corps que vous. Si vous vous sentez léthargique ou épuisé, il est préférable de ne pas vous entraîner ce jour-là. Ou vous devrez peut-être réduire le temps ou la distance que vous aviez initialement prévu de courir.
Le repos est également essentiel. Prenez un temps d’arrêt de la course chaque semaine pour aider à éviter les blessures et la fatigue qui peuvent survenir lorsque vous poussez trop fort.
5. Développez la force et l’endurance progressivement
Toujours y aller doucement lorsque vous commencez. Si vous vous entraînez pour un 5K, vous n’allez pas courir cette distance dès votre premier jour d’entraînement. Commencez par des courses plus courtes et augmentez progressivement votre distance au cours de plusieurs semaines.
Autre conseil important : n’augmentez jamais la distance et l’intensité au cours de la même semaine.
Parlez à votre médecin
Enfin, avant de commencer votre entraînement, consultez votre médecin. « Il ou elle peut avoir des suggestions de prévention des blessures et peut aborder toutes les limitations possibles que vous pourriez avoir », dit Travers.
La mise en œuvre de ces conseils peut contribuer à faire de vous un coureur plus fort et vous donner les moyens d’atteindre vos objectifs, aussi ambitieux soient-ils.
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