Din mamma hade rätt – hållningen är viktig!
”Sitt rakt upp!” ”Sätt dig inte i sitsen!” Jag är säker på att vi alla har hört dessa förmanande ord mer än en gång från vår mamma när vi växte upp. Och de flesta av oss följde motvilligt hennes order utan att ha någon aning om den anatomiska och biomekaniska logiken bakom hennes ihärdiga uppmaningar. Faktum är att hon förmodligen inte var medveten om alla konsekvenser av en dålig hållning själv! Men på något sätt verkade din mamma alltid veta bäst.
Vad är en god hållning egentligen och varför är det så viktigt? I grund och botten avser hållning kroppens inriktning och positionering i förhållande till den ständigt närvarande gravitationskraften. Oavsett om vi står, sitter eller ligger ner utövar gravitationen en kraft på våra leder, ligament och muskler. En god hållning innebär att tyngdkraften fördelas i kroppen så att ingen struktur överbelastas.
En arkitekt måste ta hänsyn till samma lagar om tyngdkraft och viktfördelning när han eller hon utformar en byggnad. Och precis som en byggnad med en dålig grund är en kropp med dålig hållning mindre motståndskraftig mot de påfrestningar och påfrestningar som vi upplever under livets månader, år och decennier.
När läkare eller terapeuter tittar på någons hållning tittar de i allmänhet först på de viktbärande ledens inriktning i stående ställning. Från ryggen bör ryggraden helst inte ha någon lateral krökning och benen bör vara symmetriska utan onödig vinkling vid knän eller fotleder. Sett från sidan bör ryggraden bilda en jämn S-formad kurva som delas av ett tänkt lod som släpps från huvudets topp genom kroppens tyngdpunkt. Samma lodlinje ska passera genom axelspetsen, mitten av höft- och fotleden och något bakom knäleden. Med denna ideala inriktning balanseras kroppsvikten över ryggraden och lederna i de nedre extremiteterna, vilket kräver minimal muskelansträngning. Denna inriktning fördelar också jämnt trycket på de intervertebrala skivorna och undviker överdriven stress på ligamenten.
Det är i sittande ställning som de flesta av oss får problem med dåliga hållningsvanor. Detta gäller särskilt när man kör bil eller använder en dator. När vi fokuserar på aktiviteten framför oss tenderar vi att skjuta huvudet och nacken framåt. Eftersom kroppen följer huvudet tenderar bröst- och ländryggen också att rundas framåt. När detta inträffar är huvudets och överkroppens vikt inte längre balanserad över ryggraden utan måste i stället stödjas genom ökad muskelkraft och genom att ryggradslederna sträcks ut. Med tiden leder detta till trötthet och så småningom till och med till smärta i nacken och övre delen av ryggen. Skulder som är rundade framåt, vilket till exempel sker när bilsätet är för långt bort från ratten, bidrar ytterligare till detta mönster av obalans. Helst bör den S-formade böjningen av ryggraden, som kännetecknar en god stående hållning, bibehållas även i sittande ställning. Detta uppnås bäst genom att sitta helt bakåt i en stol med rak ryggrad och placera en hopvikt handduk eller en liten kudde i ryggbågen. Lyckligtvis har många nya kontorsstolar och bilstolar inbyggda ländryggsstöd och andra justerbara funktioner.
Sittande och stående med rätt hållning gör att man kan arbeta effektivare med mindre trötthet och belastning på kroppens ligament och muskler. Att vara medveten om god hållning är det första steget för att bryta gamla dåliga hållningsvanor och minska stress och belastning på ryggraden. Genom att omsätta denna kunskap i praktiken kan man förebygga de strukturella anatomiska förändringar som kan utvecklas om dålig hållning inte korrigeras under många år. Så för att upprepa ett gammalt ordspråk som du kanske också har hört från din mamma: ”Ett uns av förebyggande åtgärder är värt ett pund av botemedel.” Tack mamma!
P.S. I den här diskussionen har vi introducerat dig till några grundläggande begrepp om ”statisk” hållning som att sitta och stå. I ett kommande avsnitt kommer vi att tala om ”hållning i rörelse”, allmänt känt som kroppsmekanik. Med kroppsmekanik avses hur vi placerar vår kropp för att utföra rörelseaktiviteter som att skjuta, lyfta eller bära. Och precis som god statisk hållning gör ”god” kroppsmekanik det möjligt att arbeta och spela mer effektivt och med mindre belastning på en enskild kroppsdel.
Vi uppmuntrar dig också att läsa kommande artiklar om andra ämnen inom ortopedisk rehabilitering och idrottsrehabilitering. Vi kommer till exempel att tala om vad man ska göra omedelbart efter en ledförsträckning och senare några tips om förebyggande av karpaltunnelsyndrom. Tills dess önskar alla vi på SCOI dig god hälsa och ett hälsosamt liv. Tack för besöket!
Om författaren – FRANK J. D’AMBROSIO, PT
Frank har studerat vid UCLA och UC San Francisco och tog examen i fysioterapi 1984. Sedan 1986 har han specialiserat sig på allmän ortopedi och arbetat i olika miljöer, bland annat inom slutenvård och öppenvård. Han fokuserar nu på utvärdering av ryggraden, mobilisering och träningsprogram för stabilisering. Sedan han anslöt sig till centret för rehabiliteringsmedicin vid SCOI har Frank blivit certifierad i användningen av Med-X lumbala och cervikala test- och träningsutrustning. På sin fritid gillar han cykling, vandring, golf och musik.