Twój zegar ciała, znany również jako twój rytm okołodobowy, może być utrudniony przez wiele rzeczy, czy to oszczędności światła dziennego, spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny, czy zaniedbywanie regularnych ćwiczeń. Na poniższej infografice przyjrzymy się najlepszym i najłatwiejszym sposobom, dzięki którym możesz zresetować swój zegar, aby zagwarantować sobie dobry sen.
Jak zresetować swój zegar
Twój zegar, czyli 'rytm okołodobowy’, mówi Ci, kiedy masz się budzić i kłaść spać. Czasami może być trudno znaleźć rytm, którego twoje ciało może się trzymać, biorąc pod uwagę wszystkie przyciągające uwagę technologie naszych czasów. Poniżej znajduje się kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci zresetować Twój zegar i cieszyć się spokojnym snem.
Unikaj niebieskiego światła w nocy
Światło pochodzące z urządzeń elektronicznych i energooszczędnych żarówek jest nazywane niebieskim światłem – ma ono silny wpływ na Twój zegar.
W nocy niebieskie światło oszukuje Twoje ciało, aby myślało, że jest dzień, tłumiąc produkcję melatoniny. Wyłącz telewizor, telefon i tablet oraz przyciemnij światła co najmniej na godzinę przed snem.
Zarządzaj drzemkami
Jeśli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, aby zachować czujność, dobrze nią zarządzaj! Trzymaj ją do 15 minut, będziesz odświeżony, ale nie odbierzesz sobie później snu. Aby uniknąć bardzo długiej drzemki, wypij wcześniej kawę: kofeina zadziała po 15 minutach i obudzi cię.
Nie leż w łóżku bezsennie
Jeśli nadal nie śpisz 20 minut po położeniu się do łóżka, wstań i zrób coś relaksującego zamiast liczyć owce. Pozostanie w łóżku wyszkoli twój mózg, aby nie zasnąć, więc upewnij się, że jesteś zmęczony, zanim się położysz.
Ustaw alarm
Ponieważ zegar twojego ciała działa w serii rytmów okołodobowych, potrzebujesz „czasu zakotwiczenia”, aby rozpocząć dzień. Ustaw alarm i trzymaj się tego czasu, unikaj drzemki! Po 2 lub 3 tygodniach Twoje ciało powinno uznać za naturalne budzenie się o pożądanej porze.
Zbuduj odpowiednie środowisko
- Odfiltruj hałas – Zamknij drzwi, zasuń zasłony, wyłącz telewizor, wycisz telefon i sięgnij po dobrą książkę, aby się zrelaksować.
- Utrzymuj chłodny pokój – Idealna temperatura pokoju na czas snu to 67-68 stopni Fahrenheita
Unikaj kawy
Kofeina pozostaje w Twoim organizmie przez około 8 godzin! Zmniejsz dzienne spożycie i unikaj jej przynajmniej 4-6 godzin przed snem.
Ćwicz codziennie
Badania nad zdrowiem podczas snu w czasopiśmie Mental Health and Physical Activity wykazały, że 150 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności tygodniowo zapewniło 65-procentową poprawę jakości snu.
Zastanów się nad rutyną
Rutyna snu jest ważna. Oto jedna z naszych ulubionych rutynowych czynności przed snem, która pomoże zresetować Twój zegar:
- Wyłącz elektronikę.
- Praktykuj „medytację z uwagą”, aby zrelaksować swoje ciało.
- Zapisz myśli, zmartwienia lub listę rzeczy do zrobienia w dzienniku
- Pij relaksujący napój (fakt ze snu: sok wiśniowy pomaga w produkcji melatoniny, która pomaga w zasypianiu!)
- Przeczytaj 10-15 minut beletrystyki, aby podsycić swoje marzenia.
Te kroki pomogą zresetować Twój zegar ciała do właściwego czasu, w wyniku czego będziesz miał więcej energii, staniesz się bardziej produktywny i będziesz prowadził zdrowy styl życia.
.