Il tuo orologio corporeo, noto anche come ritmo circadiano, può essere ostacolato da molte cose, sia che si tratti dell’ora legale, consumando troppa caffeina, o trascurando l’esercizio fisico regolare. Nell’infografica qui sotto, vediamo i modi migliori e più semplici per resettare il tuo orologio corporeo e garantirti una buona notte di sonno.
Come resettare il tuo orologio corporeo
L’orologio corporeo, o ‘ritmo circadiano’, ti dice quando svegliarti e andare a letto. A volte può essere difficile trovare un ritmo a cui il tuo corpo possa attenersi, date tutte le tecnologie che attirano l’attenzione dei nostri tempi. Di seguito ci sono alcuni consigli utili per aiutarti a resettare il tuo orologio corporeo e goderti lo shuteye.
Evitare la luce blu di notte
La luce che proviene dai dispositivi elettronici e dalle lampadine a basso consumo è chiamata luce blu – questa ha un potente effetto sul tuo orologio corporeo.
Di notte, la luce blu inganna il tuo corpo facendogli credere che sia giorno, sopprimendo la produzione di melatonina. Spegni la TV, il telefono e il tablet e abbassa le luci almeno un’ora prima di dormire.
Gestisci i tuoi pisolini
Se hai bisogno di un pisolino diurno per rimanere sveglio, gestiscilo bene! Mantienilo a 15 minuti, sarai rinfrescato ma non ti toglierà il sonno più tardi. Per evitare un pisolino molto lungo, prendi un caffè prima: la caffeina entrerà in azione dopo 15 minuti e ti sveglierà.
Non stare a letto sveglio
Se sei ancora sveglio 20 minuti dopo essere andato a letto, alzati e fai qualcosa di rilassante invece di contare le pecore. Rimanere a letto allenerà il tuo cervello a rimanere sveglio, quindi assicurati di essere stanco prima di sistemarti.
Imposta una sveglia
Siccome l’orologio del tuo corpo funziona in una serie di ritmi circadiani, hai bisogno di un “tempo di ancoraggio” per iniziare la giornata. Imposta una sveglia e attieniti a quell’ora, evita di premere snooze! Dopo 2 o 3 settimane, il tuo corpo dovrebbe trovare naturale svegliarsi all’ora desiderata.
Costruisci l’ambiente giusto
- Filtra i rumori – Chiudi a chiave la porta, chiudi le tende, spegni la TV, metti il telefono in silenzioso e prendi un buon libro per rilassarti.
- Mantenere una stanza fresca – La temperatura ideale per andare a letto è di 67-68 gradi Fahrenheit
Evitare il caffè
La caffeina rimane nel tuo sistema per circa 8 ore! Riduci la tua assunzione giornaliera ed evitala almeno 4-6 ore prima di dormire.
Fai esercizio quotidiano
Uno studio sulla salute del sonno nella rivista Mental Health and Physical Activity ha scoperto che 150 minuti di attività da moderata a vigorosa a settimana forniscono un miglioramento del 65% nella qualità del sonno.
Imposta una routine
Le routine del sonno sono importanti. Ecco una delle nostre routine preferite per aiutare a resettare il tuo orologio corporeo:
- Spegni l’elettronica.
- Pratica la ‘meditazione consapevole’ per rilassare il tuo corpo.
- Scrivi pensieri, preoccupazioni o una lista di cose da fare in un diario
- Goditi una bevanda rilassante (fatto del sonno: il succo di ciliegia aiuta a produrre melatonina, che ti aiuta a dormire!)
- Leggi 10-15 minuti di narrativa per alimentare i tuoi sogni.
Questi passi ti aiuteranno a resettare l’orologio del tuo corpo al momento giusto, con il risultato di avere più energia, diventare più produttivo e condurre uno stile di vita sano.