Molemmat ihmiset ymmärtävät, että venyttely ennen rasittavaa liikuntaa, kuten juoksua tai urheilua, on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi. Tiesitkö kuitenkin, että jalkojen ja varpaiden venyttely voi myös lievittää kivuliaita nivelkipuoireita? Se on totta. Se voi jopa vahvistaa lihaksia ja niveliä, mikä auttaa sinua ehkäisemään vaivan etenemistä.
Alhaalla on esitelty muutamia parhaita venytyksiämme nivelkipuihin. Mene siis ulos ja jousta!
Nosta varpaita. Jalat litteästi lattialla, nosta vain varpaat niin korkealle kuin pystyt. Kun pystyt siihen, ojenna isovarpaasi eteenpäin ja takaisin lattiaan, mutta jätä neljä muuta varvasta koholle. Tämä on hyvä tapa kohdistaa suoraan siihen niveleen, jota nivelkärki työntää pois linjasta.
Varvasvenytykset. Osoita varpaita suoraan eteenpäin 5 sekunnin ajan ja taivuta niitä sitten 5 sekunnin ajan. Tee 10 sarjaa.
Jalkaterän koukistukset. Voit käyttää seinää apuna tässä. Työnnä sormenpäät pystysuoraa pintaa vasten ja pidä venytys noin 10 sekuntia. Vaihda suuntaa 3 tai 4 sarjan jälkeen ja suuntaa varpaat alaspäin.
Poimi asioita varpaillasi. Rypistä varpaita napataksesi lautasliinan tai lyijykynän, tai kokeile poimia marmorikuulia ja pudottaa ne kuppiin. Tämä vahvistaa niveliä ja taivuttaa tibialis anterior -lihasta. Voit myös kokeilla tarttua pyyhkeeseen jaloillasi ja vetää sitä itseäsi kohti, mikä auttaa joustavuuteen.
Vastusharjoittelu. Tartu pyyhkeeseen tai vyöhön ja kiedo se isovarpaasi ympärille. Samalla kun työnnät sormea eteenpäin, vedä sitä vasten pyyhkeellä.
Hiero jalkojasi. Tämä on hyvä tapa vapauttaa osa kireydestä ja jännityksestä, joka kerääntyy adduktiolihaksiisi ja edistää kramppausta ja polven muodostumista. Aloita varpaiden tyvestä ja liiku alaspäin, kohti sisempää kaarta. Jos et voi tai halua käyttää käsiäsi, golfpallon rullaaminen jalan alla on hyvä tekniikka kokeilla.
Jos haluat lisää käteviä vinkkejä nivelkipujen hallintaan, tutustu ilmaiseen online-potilaskoulutuskirjastoomme. Jos sinulla on huolenaiheita jalkojesi tai nilkkojesi hoidosta, soita meille, pyydä ajanvarausta verkossa tai piipahda jossakin kuudesta kätevästä Greater Cincinnatin toimipisteestämme. Soita (513) 728-4800 Ohiossa sijaitseviin toimipisteisiimme tai (859) 282-1572 Kentuckyssa sijaitseviin toimipisteisiimme.