El manguito de los rotadores está formado por múltiples músculos y tendones. Estos unen los huesos de su hombro y forman un escudo protector. Ayudan a potenciar y estabilizar los movimientos del brazo y del hombro. Es habitual que el manguito de los rotadores se utilice en exceso. Cuando esto ocurre, se puede producir una tendinitis o un desgarro en uno o varios de los tendones. Esto puede causar dolor, rigidez, debilidad y más daños.
Los ejercicios del manguito rotador son importantes para prevenir y tratar las lesiones. Ayudan a fortalecer los músculos y a mejorar la flexibilidad. Siga los movimientos recomendados a continuación.
Camino hacia una mejor salud
Antes de comenzar, debe evaluar su rango de movimiento actual. Esto le ayudará a hacer un seguimiento de su progreso. Un médico o un preparador físico pueden ayudarle con esto.
Primero debe calentar los brazos y los hombros. Esto puede consistir en estiramientos básicos. Luego, puede pasar a los ejercicios de fortalecimiento.
Estiramiento 1
Cruce el brazo derecho recto sobre el pecho hacia la izquierda. Agarra la parte superior del brazo derecho con la mano izquierda. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Estiramiento 2
Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y luego dóblelo por detrás del cuello. Agarra el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente del codo hacia atrás para que tu mano pueda acercarse a la base del cuello. Mantenga la postura durante 30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento 3
Póngase de pie con los pies ligeramente separados para el estiramiento del péndulo. Inclínese hacia adelante en la cintura y deje que sus brazos cuelguen directamente hacia abajo. Mantenga los músculos de los brazos y los hombros relajados y mueva el pecho hacia adelante y hacia atrás lentamente para permitir que los brazos se balanceen lentamente hacia adelante y hacia atrás. Haga esto durante unos 30 segundos.
Estiramiento 4
Comience en posición de pie con los pies ligeramente separados. Coloque el extremo de una toalla enrollada en su mano derecha. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y crúcelo detrás de la espalda. Con el brazo izquierdo, pase por detrás de la espalda y por debajo para agarrar la parte inferior de la toalla. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de lado. Repite 3 veces. Con el tiempo, intenta disminuir el espacio entre tus manos en la toalla. Con el tiempo, podrás retirar la toalla y agarrarte las manos. Cuanto más juntas estén sus manos, mejor será la flexibilidad de sus hombros.
Estiramiento 5
Póngase de pie con su lado derecho contra una pared. Levante el brazo derecho a lo largo de la pared detrás de usted a 90 °. Gire la palma de la mano hacia dentro y manténgala durante 30 segundos. Gire la palma de la mano hacia fuera y manténgala durante 30 segundos. Cambie de lado.
Ejercicio 1
Túmbese sobre su lado derecho en una mesa o cama. El brazo derecho debe estar extendido por encima de la cabeza con la cabeza apoyada en el brazo. Coloque una toalla enrollada bajo la axila derecha. Levante el brazo izquierdo a la altura del hombro con el codo doblado a 90°. El antebrazo izquierdo debe estar hacia delante con la palma de la mano hacia abajo. Mantenga el codo izquierdo en su sitio y levante el antebrazo izquierdo. (El movimiento de su brazo debe ir hacia arriba.) Mantenga durante 2 o 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita y cambie de lado.
Ejercicio 2
Túmbese sobre su lado derecho en una mesa o cama. Su brazo derecho debe estar extendido por encima de la cabeza con su cabeza apoyada en el brazo. Coloque una toalla enrollada bajo la axila derecha. Con el brazo izquierdo en el costado, doble el codo 90°. El antebrazo izquierdo debe estar hacia delante con la palma de la mano hacia abajo. Mantén el codo izquierdo tocando tu costado y levanta el antebrazo izquierdo hasta que esté a la altura de tu hombro. (El movimiento de tu brazo debe ir hacia afuera, lejos de tu cuerpo.) Mantén la posición durante 2 o 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita y cambie de lado.
Ejercicio 3
Túmbese sobre su lado derecho en una mesa o cama. Su brazo derecho debe estar extendido por encima de la cabeza con su cabeza apoyada en el brazo. Coloque una toalla enrollada bajo la axila derecha. Con el brazo izquierdo en el costado, doble el codo 90°. El antebrazo izquierdo debe estar hacia delante con la palma de la mano hacia abajo. Mantenga el hombro izquierdo en su sitio y levante el brazo izquierdo en línea con el hombro, unos 45°. El codo debe seguir doblado. Mantenga durante 2 o 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita y cambie de lado.
La importancia de la postura
Tener una buena postura del hombro puede ayudar a prevenir el dolor de hombro. Muchas personas con dolor de hombro suelen levantar o encorvar el hombro hacia delante. Trabaje para mejorar su postura si se encuentra desplomado o encorvado. A lo largo del día, concéntrese en bajar el hombro o el omóplato y manténgalo así. Otro ejercicio es colocarse contra la pared con la parte posterior de la cabeza, los hombros, las piernas y los talones tocando la pared. Observe si su omóplato dolorido no toca la pared por completo. Siga probando esa posición a lo largo del día.
Cosas a tener en cuenta
Hay otras opciones para los ejercicios de fortalecimiento. Puedes hacerlos de pie. Puedes utilizar pesas de mano o una banda de resistencia para dificultar los estiramientos. Para cada ejercicio, debe hacer de 20 a 30 repeticiones, de 3 a 5 veces por semana.
Mantenga un rango de movimiento pequeño al principio y auméntelo con el tiempo. Si decide utilizar pesas, empiece con poco y aumente un poco cada semana. Realice los ejercicios lentamente. Los movimientos bruscos pueden causar dolor o daños. Tenga cuidado si tiene una lesión o ha sido operado del manguito de los rotadores.
Debe poder sentir los estiramientos y ejercicios. Sin embargo, no deben ser dolorosos. Si siente algún dolor, deténgase y hable con su médico o fisioterapeuta. Puedes ponerte hielo en el hombro durante un máximo de 20 minutos. Es mejor utilizar una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo en lugar de una bolsa de gel.
Preguntas para su médico
- ¿Qué debo hacer si los ejercicios me causan dolor?
- ¿Cuánto tiempo debo hacer estos ejercicios?
- ¿Hay algún otro ejercicio que deba hacer?